Slik blir du best i Birken

Vil du gå fort i Birken? Da er disse styrkeøvelsene og formtoppingsprogrammet verdt å følge.

Uansett om du har det godt etablerte Birkebeinerrennet som treningsmål i år eller et annet langløp kan denne artikkelen være høyaktuell for deg. I Birken er løypeprofilen er kupert og variert. Det er motbakker som er langdrøye, korte kneiker og brede utforkjøringer med høy fart, noen litt tekniske utforkjøringer og noen lange stakepartier. Birken er det perfekte skirennet fordi det krever at du har litt av alt: styrke, utholdenhet og teknikk. Denne artikkelen skal gi deg en idé på hva som skal til for å skape et godt treningsgrunnlag.

Spesifikk trening er selvsagt det viktigste du gjør når du trener mot et konkurransemål, og for å gjøre det habilt Birken må du ut å trene på ski. Likevel legges en del av grunnlaget til eliteløpere og langrennsmosjonister i styrkerommet, og det er viktig å få inn ca 1-2 styrkeøkter i uken der du trener «skimuskulatur». Spesielt maksimal styrke for triceps, lange ryggstrekkere, latissimus dorsi og rhomboideus (trekkmuskler) må på programmet. Ellers er det stabilitetsøvelser for hofter, mage, rygg og skuldre sentralt.

Typiske styrkeøvelser du finner i skiløperens styrkeprogram kan være:

• Ett-beins markløft
• Step-up på kasse
• Nedtrekk til brystet
• Pullover
• Dips
• Stående/sittende roing
• Chins (overtaksgrep)
• Rygghev

Slynger benyttes ofte til trening av bukmuskulatur og generell stabiliseringstrening. HER kan du lese om styrke for langrennsløpere https://www.trening.no/styrke/de-beste-styrkeovelsene-langrenn/ Stabiliserende øvelser for hofte og mage er viktig både for god balanse på ski og for å få skikkelig trøkk på stakingen, som stadig blir viktigere i moderne langrenn. Du har bedre forutsetninger for å gå bra teknisk på ski når du er sterk i de riktige musklene!

Muskulær utholdenhet på de nevnte muskelgruppene trener du spesifikt når du er ute på ski enten det er terskeltrening https://www.trening.no/helse/melkesyre-og-melkesyreterskel/ eller langtur.

Styrken din er viktig og teknikken det samme, men den største begrensningen på slike fysiske kraftprøver er evnen til å holde ut og da musklene trenes opp til dette ved en viss mengde utholdenhetstrening på lav intensitet og hjertet ditt blir sterkere ved med høyintensiv kondisjonstrening. Et sterkere hjerte vil pumpe ut et større blodvolum per hjerteslag og mer utholdende muskler vil kunne ta opp mer av det oksygenet de blir tilbudt via blodet under arbeid.

Det er fortsatt tid til å øke kapasiteten din før Birkebeinerrennet , men hvis det føles utfordrende å få inn alle disse øktene: maksimalstyrke, stabiliserende styrke, rolig og intensiv kondisjonstrening, kan du likevel komme langt med å noen nøkkeløkter hver uke.

Dette bør hver uke inneholde
1.) Intensiv kondisjontrening
To intervalløkter ved høy intensitet (ca 80-90% av makspuls) på løp eller ski
Eksempler på intervaller:
5-8 x 6 min med Pause= 2 min (terskel)
5 x 5 min med Pause= 2 (i-sone 4)
30-40 x 45 sekunder arbeid og 15 sekunder pause (i-sone 3/i-sone 4)

En distanseøkt med kontinuerlig skigåing er konkurransespesifikt, kan skape fin variasjon og du trener på å holde ut over tid. Gå for eksempel 10-15 km så fort du klarer uten å stivne i musklene, altså på terskel.

2.) Rolig langtur
1 litt lenger langtur på lav intensitet (65-70% av makspuls, snakketempo) : 2:30-4 timer

3.) Styrke og stabilisering
1-2 styrkeøkter med fokus på styrke for overkroppen stabiliserende styrke.

Har du tid og overskudd til å trene mer, er det aktuelt med 1-2 langturer til på 1.5-2 timer.

Formtopping til Birken
For å skape en formtopp til selve konkurransen er hva og hvordan du trener de siste 10-14 dagene før rennet helt essensielt. Hvilke rekkefølge du trener øktene dine i og hvordan øktene er designet kan ha betydning for selve renndagen. Hvis du har klart å gjennomføre planlagt trening mot Birken eller liknende eventer de siste månedene skal du være godt forberedt for gjennomføringen. Er du blant dem som har fått treningsmengden eller treningskvaliteten redusert på grunn av sykdom, stress eller generelt høy totalbelastning i hverdagslivet skal du heller ikke fortvile. Du kan ikke ta igjen trening du har gått glipp av ved å trene masse tett opp til en slik konkurranse. Gjør du dette kan du i bestefall oppleve å bli mentalt giret opp fordi det å gjennomføre trening gir oss god selvtillit og følelsen av å være på rett spor, men kroppen du står på startstreken med kan være sliten og nedkjørt av for stor mengde trening tett opp mot konkurranse.  Dette vil være en dårlig deal når man skal legge ut på 54 km i kupert terreng og det å ha godt med overskudd er helt essensielt. Uansett hvor mye eller lite av trening du får gjennomført skal fokuset i de siste 2 ukene før rennet være på å finne det fysiske og mentale overskuddet. Du skal toppe formen skikkelig på grunnlag av treningsstatusen din slik den er de siste 10-14 dagene før rennet.

Prøv deg frem med oppskriften på superformen
Å ha kontroll på hva slags form du er i kan være viktig i  forhold til  å stille de riktige forventingene til deg selv og få en positiv opplevelse av rennet. Når det gjelder formtopping eller ”tapering”, som er det kalles i idrettsvitenskapen på engelsk, finnes det mange ulike regimer man kan benytte seg av frem mot et viktig renn. På detaljnivå er det ikke 100% sikkert at det eksakte regimet som fungerer for deg fungerer for kameraten din også. Vi er forskjellige genetisk https://www.trening.no/helse/dette-bestemmer-genene-dine/ og kan respondere litt ulikt på trening, samt kan timingen for respons være ulik fra person til person. Man må derfor helhjertet prøve ut et system og evaluere hvordan det fungerte i ettertid. Alle tapering regimer har til felles at de baserer seg på akkumulering av fysisk og mentalt overskudd inn mot et hovedmål.

”Tapering”  betyr nedtrapping. Det er altså hvordan man trapper ned treningen sin de siste ukene og dagene som avgjør om du kommer i ditt livs form eller ikke. I litteraturen finner får vi helt konkrete anbefalinger for hvordan man bør systematisere formtoppingsperioden basert på vitenskapelig evidens, men man har også sett at de beste utholdenhetsutøverne i verden har sine egne oppskrifter som avviker litt fra vitenskapen.  Trekker vi sammen vitenskapen og beste praksis, kan vi lage noen enkle kjøreregler å forholde oss til når vi skal formtoppe. Kjørereglene skal hjelpe deg å holde både hodet, hjertet og muskler trigget, men bygge opp dette viktige overskuddet. Vi kan se på selve formtoppingsperioden som de siste 10-14 dagene før renn. Før denne fasen bør man legge inn en pre-tapering periode. Dette er en tøffere, men kontrollert treningsperiode i ca 4-6 uker med moderat mengde og innslag av tøffe utholdenhetsøkter. Pre-tapering avsluttes ca 2 uker før konkurransen. Målet med dette er at når du slipper opp på treningsmengden skal du oppnå en såkalt superkompensasjon.

Kom i ditt livs form
Ca de siste to ukene før rennet har du i hovedsak tre faktorer som kan bidra til en superkompensasjon ved å redusere dem. Disse er: treningsvolumet, treningsintensiteten eller treningsfrekvensen. Når man skal gjøre endringer innen disse treningsprinsippene, må det gjøres på en slik måte at både restitusjonstiden etter trening er relativt kort óg slik at nedtrappingen ikke virker ødeleggende for de fysiologiske tilpasningene kroppen har gått gjennom som følge av mengdetreningen i forkant av tapering-fasen. Vi vil altså ikke trappe ned så mye at man vil få en de-treningseffekt og miste fysisk kapasitet. Dermed nytter det ikke å hvile seg i form, men fortsette å trene, om enn litt mindre totalt sett.

REGEL nr 1: Behold treningsfrekvensen
Ikke kutt økter. Det er ikke meningen du skal hvile deg ”dau” i muskulaturen, men beholde en god spenning og følelse, så la hyppigheten på treningen være den samme som før. Beste praksis forteller oss at man kun bør redusere treningsfrekvensen med < 10%.

REGEL nr 2: Varigheten ned
Reduser på varigheten av øktene. Kort ned alle økter med ca 50% varighet de siste 14 dagene. Det som før var 1.5 times rolig langtur er nå en 45 minutters økt. Merk deg dette når du leser forslaget til 10 dagers formtoppingsprogram lenger ned.

REGEL nr 3: Hold den riktige intensiteten på alle økter og reduser treningsvolumet!
Rolige turer skal fortsatt gå rolig, selv om de ikke er så lange i denne perioden. Dette er viktig for å beholde de treningsinduserte fysiologiske effektene. I løpet av de siste 10-14 dagene  bør du gjennomføre 2-5 skikkelige hardøkter, men her kan du for eksempel redusere antall intervalldrag, lengden på dragene og øke pausetiden. Her er noen eksempler: Der du før trente 5 x 5 min  med 2 min pause, kan du nå trene 5 x 3 min med 2 min pause, eller 5 x 4 min med 3 min pause.

Disse kjørereglene gjelder og har effekt uansett hvilket fysisk og teknisk nivå du er på. Dette vil kreve at du har litt is i magen, tillit til systemet og følger anbefalingene til punkt og prikke. Det må man altså gjøre for å gjennomføre formtoppingen i samsvar med både vitenskap og beste praksis, og videre oppnå de ønskede effektene: Reduksjon av akkumulert tretthet i kroppen som følge av trening. Denne reduksjonen vil føre til  mentalt og fysisk overskudd inn mot og på konkurransedagen.

Eksempel på 10 dagers formtopping for deg som trener ca 8-15 timer/uke
Her ser du et forslag undertegnede og andre langrennsløpere selv har benyttet. Dette er ingen fasit, men én av flere måter å legge opp formtopping på.

Dag 1: Intervall 6 x 3 min. Pause=  2-3 min
Dag 2: Rolig langkjøring 60 min
Dag 3: Intervall 4×4 min. Pause =3 min
Dag 4: Styrke- og stabiliseringstrening. Kort økt på hele kroppen og ingen øvelser til utmattelse.
Dag 5: Langkjøring  1t og 20 min
Dag 6: Hviledag
Dag 7: Langkjøring med 4-5 progressive hurtighetsdrag på ca 40-100 meter. Ca 1 t 15 min
Dag 8: Meget rolig  skitur 45 min
Dag 9: Intervall  2 x 4 min i3-drag (terskel) + 3 x 2 min i4, det vil si høyintensivt. Alle pauser her er 2 min. / eller kort rolig joggetur med med 2 x 4 min i3-drag.
Dag 10: SKIRENN. LYKKE TIL!

Merk: Med tanke på at de fleste må bruke dagen før rennet på å reise til start, kan øktene på Dag 8 og Dag 9 byttes med hverandre, dersom dette er mest praktisk. Selv om man kanskje er vant til å trene hver dag, kan man føle behovet for to hviledager uken før og hviledag på dag 8 kan også være aktuelt.

Kontroll på detaljer
I alle konkurransesituasjoner ønsker vi å ha kontroll på mest mulig av omstendigheter og detaljer. Å føle at du har kontroll på en slik situasjon vil skape mindre grunnlag for stress og nervøsitet, og selv om du er litt spent på hvordan det vil gå kan du bruke mest energi på å glede deg til startskuddet går.  Tren derfor på inntak av hvilke typer mat og drikke som magen er fornøyd med dagen før og på konkurransedagen, så vel som underveis i løypa. Det er ikke alt som sitter like godt i magen når du presser deg fysisk og det kan også være vanskelig å ta til seg næring når man er sliten og puster mye. Pakking av utstyr, testing av bekledning, preparering av ski – flere sportsbutikker tilbyr profesjonell preparering av skiene, sjekk ut kartet for løypeprofil og planlegg inntak av væske og næring under rennet bør du gjøre.  Et lite tips er å ta drikke på alle drikkestasjoner og særlig i starten når kroppen fortsatt klarer å ta opp næring. Dette er et 54 km lang og hardt renn, og det gjelder å ikke undervurdere hvor mye dette faktisk koster kroppen, selv om det også er en helt fantastisk opplevelse.

Alt dette er helt standard konkurranseforberedelser og så kan det være du har noen helt egne ritualer å tilføye. Å lage en kjøre plan, følge den, evaluere deg selv og gjøre alle rennforberedelser omhyggelig er noe du kommer til å takke deg selv for når du står på start for da har du gjort ditt beste  for å få en god dag i den flotte Birken-løypa.

Referanser

• Tønnessen et al. (2014) The road to gold: training and peaking characteristics in the year prior to a gold medal endurance performance, 1932-6203 vol: 9 (7); 2014 p:e101796 doi: 10.1371/journal.pone.0101796
• Frøyd et al. (2008). Utholdenhet – Trening som gir resultater. Akilles. ISBN: 9788272861451
• Tjelta et al. (2013). Utholdenhetstrening. Cappelen Damm akademisk. ISBN: 9788202419257

Foto: Geir Olsen, Birkebeiner