Publisert Slankeprogram for den godt trente, utholdenhets- og styrkeprogram.
Hvem er du?
Du har trent jevnt i over 1 år, og føler deg i god form. Du har likevel litt overflødig fett på kroppen som du ønsker å kvitte deg med.
Forslag til trenings- og aktivitetsopplegg
Mandag – Styrketrening
Tirsdag – Intervalltrening (4×4 minutter)
Onsdag – Langkjøring – 60 minutter
Torsdag – Styrketrening
Fredag – Intervalltrening (4×4 minutter)
Lørdag – Langkjøring – 60 minutter
Søndag – Hviledag, eventuelt en rolig spasertur
4×4 minutts intervall
I praksis når du trener intervall kan du gjøre i hvilken som helst type aktivitet hvor du bruker hele kroppen(gå, jogge, sykle, svømme, ro, ski). Spiller liten rolle hva du gjør bare du bruker de store musklene i kroppen. Det mest vanlige er å kombinere jogge med gange. Husk å ta utgangspunkt i din egen form.
4×4 i praksis
Du starter med å varme opp på en rolig intensitet der du bruker kroppen aktivt, men ikke blir særlig andpusten. Trene du sammen med noen klarer dere fint å snakke sammen. Etter ca 10 minutter rolig oppvarming tar du et ”drag” på 4 minutter der du øker intensiteten slik at du blir andpusten. Her må noen kanskje småjogge, mens for andre holder det å gå i raskt tempo. Et lite triks her er å finne seg en slakk oppoverbakke som en bruker. Da kan du gå oppover i selve draget, og nedover når du skal ha pause. Etter hvert 3 minutters drag skal du ha 3 minutter på rolig intensitet (aktiv pause). Fullfør til du har gjennomført 4 x 4 minutters drag. Deretter avslutter du med 10 minutt på rolig intensitet.
Styrketrening for hele kroppen
Start med 10 minutt rolig oppvarming der du bruker hele kroppen (sykkel, gange, roing osv)
Avslutt med 10 minutt rolig nedtrapping der du bruker hele kroppen (sykkel, gange, roing osv)
Alle øvelser skal utføres på en belastning som er så tung at du bare klarer akkurat antall repetisjoner. Bevegelse skal være rolig og kontrollert. Du kan velge mellom hjemmeøvelser og øvelser du som oftest finner på treningsstudio. Trener du øvelser i studio anbefales det at du bruker noen uker i samarbeid med en instruktør som lærer deg riktig teknikk. Bruk lavere belastning når du trener inn teknikk og øk gradvis. Tripp trapp bygger på at du øker vekten for hver serie, slik at du på første klarer 12 reps, 10 på andre osv. Hjemme kan det være en fordel å gå til innkjøp av en liten vektkoffert for å få ekstra belastning. Alternativt kan en gå til innkjøp av ball og TRX og finne lignende øvelser for de store musklene.
Langkjøring
Langkjøring vil si utholdenhetsaktivitet med jevnt tempo. Du kan bli andpusten, men ikke mer enn at du kan holde tempoet over lengre tid – 60 minutt. Du kan for eksempel løpe ei fast løype eller delta på en gruppetime som utfordrer pusten litt (aerobic, step, zumba osv). Bruk fantasien og finn aktiviteter du trivs med.
Programmet er et forslag til et generelt treningsopplegg for deg som ønsker å redusere fettmassen på kroppen. Det er viktig å huske på at den viktigste faktoren for å lykkes på sikt er trivsel med det du gjør. Velg derfor ut treningsmetoder og aktiviteter som du liker å drive med. Er styrketrening noe du syns er givende bør du vurdere å øke mengden styrketrening i programmet og redusere utholdenhetsmengden.
Les også:
