Publisert I del 1 skrev jeg litt om hvordan hvorfor periodisering kan være en god ide, og gav noen grunnleggende eksempler på ulike modeller.
I denne delen ønsker jeg å gi noen eksempler på periodiserte treningsprogrammer for ikke konkurranseutøvere, som implementerer periodisering på en fornuftig måte.
Les også: Derfor er periodisering nødvendig
Når det kommer til styrketreningsprogrammering er det mange som sitter på fasiten, men de fleste som har holdt på en stund vet godt at det finnes ingen fasit på hva som er optimalt. Her vil jeg gi to eksempler på hva jeg mener kan være greie nybegynnerprogram, i tillegg til et program for de som er litt mer viderekommende.
Nybegynner (Helkropp)
Dette er et helt grunnleggende helkroppsprogram for de som ønsker å bli sterkere og øke i muskelmasse. Programmet består av relativt få, men store baseøvelser som trener flere muskelgrupper samtidig. Intensiteten er angitt som repetisjoner maximum (RM), og innebærer at dersom det står 10RM skal det brukes en belastning som er så tung at man klarer maks 10 repetisjoner. Som man ser utifra tabellen er intensiteten stadig økende gjennom perioden, samtidig som den totale treningsmengden reduseres. Et slikt program kan være fint dersom man trener styrke 2-3 ganger per uke. Er treningsfrekvensen høyere bør man vurdere å enten velge et splittprogram eller et program som også inneholder submaksimale treningsøkter. Å trene ofte er bra, men å alltid trene maksimalt med høy frekvens kan øke risikoen for skader, og kan også være hemmende for fremgangen. Programmet er heller ikke ideelt for de som vet at de ofte kommer til å trene styrke flere dager på rad.
Nybegynner 2 (Helkropp)
Forskjellen mellom nybegynner program 1 og 2 er at dette programmet er bølgeperiodisert og inneholder flere ulike øvelser (fordelt på to dager). Den ene dagen inneholder klassisk styrketrening for muskelvekst, mens den andre dagen er høyere i intensitet og vil påvirke faktorer knyttet til maksimal styrke i større grad. Jeg ser på dette som en naturlig progresjon fra program 1 siden man her får et større øvelsesutvalg å forholde seg til, og starter med relativt tunge vekter allerede fra starten.
Viderekommende (PHAT- Power hypertrophy adaptive training*)
PHAT er et program som har eksistert en stund, som mange har gode erfaringer med, og som inneholder mange av de prinsippene jeg ser etter i et treningsprogram. Programmet, som er utarbeidet av en mann ved navn Layne Norton, er en slags hybrid mellom trening for muskelvekst og trening for styrke.
Programmet går over 5 dager, og forutsetter at man har lang treningserfaring, og tåler høye styrketreningsdoser. Programmet er et splittprogram hvor det er to økter i uken per muskelgruppe. Det er to økter for styrkeøkning, hvor kroppen er delt i under- og overkropp, med tre påfølge økter for muskelvekst.
*Jeg har gjort visse tilpasninger i programmet, hvis du vil se originalprogrammet, finner du det her.
Dag 1: Overkropp – Maksimal styrketrening
Dag 2: Underkropp – Maksimal styrketrening
Dag 3: Hvile
Dag 4: Rygg, skuldre – Muskelvekst
Dag 5: Bein – Muskelvekst
Dag 6: Bryst, armer – Muskelvekst
Dag 7: Hvile
