Publisert Pilates trening er ypperlig stabiliseringstrening, og trening for deg som ønsker bedre kroppskontroll og bevegelighet, samt en sterk kjernemuskulatur.
De ni øvelsene under er et mini-program for nybegynnere og fokuset ditt bør ligge på å mestre de fem grunnprinsippene og kjenne god, kontroll på ryggposisjonen din og dyp kontakt med magemusklene dine. Forsøk å gå rett fra den ene øvelsen til den neste og fin deg smidige, enkle overganger mellom øvelsene. Intensiteten er relativt lav og det skal ikke være nødvendig med andre pauser enn bevegelsen du gjør for å stille deg inn fra en øvelse til den neste.
Les også: Pilates – myter og sannheter
1. Rull ned 1 x 8 reps
Husk å slappe av i nakken når du ruller, og ruller opp og ned virvel for virvel.
Du trener: Bevegelighet bakside lår og legger, bevegelighet fremover i rygg og nakke.
2. Ab prep 1 x 8 reps
Dette er en forberedende mageøvelse der du skal skape dyp kontakt med magemusklene og bevisstgjøre deg mønsteret for muskelaktivering som du skal bruke i alle øvelsene videre.
Du trener: Transversus abdominis, samt rette og til dels skrå magemuskler.
Les også: Tren magen i alle retninger
3. Rull opp 1 x 6 reps
Du trener: Mobilitet. Styrke rette magemuskler.
4.Enkelt benstrekk 2 x 16 reps
Ligg med bøyde knær og hold omkring det ene benet med den innerste hånden på kneet og den ytterste på ankelen. Hold haken mot brystet og albuene ut til siden. Så strekker du ut i en vinkel som tillater at korsryggen har kontakt med gulvet. Ta en dyp innånding og merk hvordan navlen synker ned i ryggsøylen. Når du puster ut skifter du ben og armstilling. Utfør bevegelsen smidig og kontrollert.
Du trener: Rygg- og bekkenstabilitet. Styrke skrå og rette magemuskler, hofteleddsbøyere.
5. Bekkenhev med eller uten liten ball 2 x 10
Ballen skal her hjelpe deg til å holde aktivitet i musklene på innside lår. Rull ryggen av underlaget virvel for virvel, hold 2 sekunder på toppen og start øverst i ryggen for å rulle ned igjen.
Du trener: Mobilitet rygg, stabilitet bekken, styrke rumpe, bakside lår og dype ryggmuskler.
6. Tå i vann 1 x 16
Ligg på ryggen med hofter og knær i 90 grader og armene langs siden. Aktiver magemuskulaturen og senk den ene foten ned mot gulvet mens du puster ut. Gjenta med annenhver fot.
Du trener: Hofteleddsbøyere, magemuskler, dype ryggmuskler.
7. Knee float 1 x 8
Stå på alle fire med nøytral posisjon i ryggen og tærne under deg. Aktiver magemuskulaturen, pust ut og løft knærne noen cm opp fra gulvet. Pust inn, og senk knærne igjen på utpust. Stillingen i ryggen opprettholdes under hele øvelsen.
Du trener: Styrke dype, lokale magemuskler og dype ryggmuskler. Stabilitet rygg. Skuldre og bryst.
8. Swimmer 2. 3 x 1 minutt
Ligg på magen med armene over hodet. Klem benene sammen og strekk fingerspissene mot veggen foran deg. Pust inn idet du trekker navlen mot ryggsøylen og samtidig hever høyre arm og venstre ben. Pust ut og senk tilbake og løft motsatt ben og arm. Fortsett slik inntil du får følelsen av å svømme/plaske i vann.
Du trener: Muskulær utholdenhet på rumpe, bakside lår, skuldre, og ryggmuskler.
9. The 100’s. 1 gjennomføring
Ligg på ryggen og trekk knærne opp mot brystet. Ta en dyp innånding og pust ut mens du forestiller deg at brystet og magen synker ned i gulvet. Fasthold denne følelsen og løft den øverste delen av overkroppen fra underlaget, slik at du kan se mot navlen. Strekk samtidig armene ned langs siden og benene opp mot taket. Knip setet og innsiden av lårene sammen. Begynn å pumpe opp og ned, som om du slår på vann. Pust langsomt inn og tell til fem og pust ut og tell til fem. Senk benene strake til punktet like før korsryggen slipper gulvet. Hold stillingen og forsøk å telle til hundre. Vend tilbake til utgangsstillingen og trekk knærne inn mot brystet for å slappe av.
Du trener: Skrå, rette og dype magemuskler, hofteledd.
