Publisert 12 uker med disse klassiske øvelsene gjorde Chris Evans klar for rollen som Captain America.
Chris Evans spilte en av Marvel Comics mest ikoniske superhelter, Captain America. Til TRAIN Magazine og Bodybuilder.com sier Evans at han trente fokusert i tre måneder, og all treningen handlet om å ”bulke” han opp. Evans forklarer videre at han sammenliknet situasjonen sin med å skulle transformeres fra en tynn, skranglete rekrutt fra 2.verdenskrig.
Les også: Scarlett Johansson styrkeprogram
Treningsopplegget bestod av klassiske baseløft som knebøy, markløft, skulderpress, chins og incline brystpress. Dette ble gjennomført med relativt tung vekt, få sett og lavt antall repetisjoner. Evans trente et splitt-program med to muskelgrupper per økt og avsluttet alle økter med core-trening. Det var styrketrening mandag til fredag, fri på lørdager og hvis han var opplagt brukte de søndager til å trene områder av kroppen som trengte litt ekstra oppmerksomhet. Captain Americas tunge styrketrening med bruk av store muskelgrupper, har positiv effekt på sirkulerende testosteron og Growth Hormone (GH). Testosteron og GH er, sammen med cortisol, viktige komponenter for stimuli til muskelvekst.
Som kondisjonstrening ble sirkeltrening med effektiv arbeidstid på 15 minutter benyttet, og på den måten sørget de for at kondisjonstreningen ikke ville ha negativ effekt på styrkeøkning og muskelvekst. Han hev seg også med på noen turntreninger og gjorde plyometrisk trening for å få opp hjertefrekvensen. Løping, roing og ergometersykling var bannlyst i de tre treningsmånedene. ”Hvis jeg trener cardio forsvinner jeg bare!” sa Evans til TRAIN Magazine.
Les også: Slik ble han Thor
Etegilde
Når man skal pakke muskelmasse på en genetisk slank mannskropp er det ikke bare treningen som må legges opp til å skape et så anabolt miljø i kroppen som mulig. Evans måtte gjennom et høyproteins etegilde der han på 2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Dette er relativt mye protein og det ble mye kylling og noen proteinshaker for å klare dette.
På frokostmenyen sto gresk yoghurt, mandler, grøt, proteinpulver og banan. Til lunsj var det salat med en ren proteinkilde (fisk, kjøtt, fjærkre) og en håndfull mandler nå og da, som mellommåltider. Høyprotein-dietten ble balansert ut med gønnsaker, frukt og sammensatte karbohydrater som havregrøt eller brun ris.
For å sikre opptak av mikronæringsstoffer, fremme restitusjon og muskelvekst tok Chris Evans også en del kosttilskudd: myseprotein på dagtid , casein-shake før sengetid, glutamin, Omega-3, -6 og -9 fettsyrer til alle måltider, samt forgrenede aminosyrer (BCAA).
Treningsprogrammet
Ønsker du deg Captain America-kroppen kan du ta en titt på dette programmet (adaptert fra TRAIN Magazine, Mars 2015). Og husk: Det skal være tungt, men øvelsene må også gjennomføres med god teknikk. Du bør også ha gode pauser mellom settene, 2-3 minutter, slik at du makter å løfte tungt på alle repetisjonene.
ØKT 1: Bryst/Skuldre
Stående skulderpress 2 x 5
Incline brystpress 2 x 5
Kettlebell thruster (knebøy versjon) 2 x 5
Benkpress med smalt grep 2 x 5
Knestående skulderpress 2 x 5
Push-ups med ekstra vekt 2 x 5
ØKT 2: Biceps/Triceps
Dips på benk med beina opp 3 x 8
En-arms roing med kettlebell 3 x 8
Incline Hammer Curl /skråliggende biceps curl med manualer 3 x 8
Overhead Biceps Curl i kabel stativ 3 x 8
Z-stang Biceps Curl 3 x 8
ØKT 3: Bein/Rygg
Dype knebøy 2 x 10
Knebøyhopp opp på boks 2 x 10
Markløft 2 x 10
Chins 2 x 10
Lave En-arms kettlebells swing 2 x 10
Kettlebell sumo pull /evt Kettlebell sumo squat 2 x 10
Pull-ups med ekstra vekt 2 x 10
Det virker!
I hvilken grad du vil oppnå en fysikk som Avengers-heltene, Black Widow, Thor og Captain America, avhenger sterkt av ditt genetiske utgangspunkt, din treningsstatus og treningshistorie. Har du lite erfaring med denne type styrketrening anbefales det å få tilpasset et program hos en kyndig trener. Uansett, kan du la deg fascinere av superheltene og inspirere av Scarlett Johanssons og Chris Evans’ evner til å dedikere seg 100% til treningsregimene sine. Dette et treningsmetoder som faktisk fungerer. Forsking har ved flere tilfeller vist oss at tung styrketrening gir muskelvekst og at High Intensity Training har positiv effekt på blant annet fettforbrenningen.
Kilder
- Shape magazine.com
- SELF magazine.com
- TRAIN Magazine/ Bodybuilding.com
- Kraemer et al. (1995). Compatibility of high-intensity strength and endurance training on hormonal and skeletal muscle adaptations. Journal of Applied Physiology, 78,(5), 976-989
- Dolezal & Potteiger . (1998). Concurrent resistance and endurance training influence basal metabolic rate in nondieting individuals .J Appl Physiol 85,695-700
- Broeder et al. (1992). The effects of either high-intensity resistance or endurance training on resting metabolic rate. Am J Clin Nutr, 55(4), 802-810
- Ronnestad et al. (2011). Physiological Elevation of Endogenous Hormones Results in superior Strength training Adaptation. European Journal of Applied Physiology. 111, 2249-2259
