Publisert Her presenteres et 3 måneders styrkeprogram for deg som vil prestere bedre på sykkelen.
Sykkel er en fasinerende sport. Om man ser kraften som utvikles i oppløpet etter timesvis på sykkelen så kan man begynne å forundres over hvile kapasiteter mennesket har. Når man i sakte film ser at pedalene bøyer seg med en kraft som normale mennesker er langt fra å kunne utvikle, og dette i tillegg etter timesvis på sykkelen, kan man ikke annet enn å la seg imponere.
Selv om sykkel virker som en sport som forklarer seg selv så er det en del ting som ligger bak de ulike prestasjonene, uansett hvilket nivå du opererer på.
Artikkelen er levert i samarbeid med Akademiet For Personlig Trening.
Aerodynamisk aktivitet
Sykling er en sport som krever optimalt vekt/kraft/størrelsesforhold eller det vi kjenner som relativ styrke. Om du er mye sterkere men må dra på mange kilo ekstra, går «vinninga opp i spinninga», og effekten uteblir. Derfor må mye av styrketreningen være rettet inn mot å øke styrken men ikke øke vekten eller luftmotstanden for mye. For å oppnå dette kan det være smart å veksle mellom et høyere og lavere repetisjonsintervall i treningen.
Et lite ord om muskelvekst:
En kondisjonsutøver vil i de fleste tilfeller ha vanskelig for å utvikle stor muskelmasse med styrketrening da mye av effekten uteblir på grunn av mye kondisjonstrening.
Mangel på eksentriske moment
I sykkel er det få eksentriske (bremsende) moment. Det er kontinuerlig kraftutvikling der musklene kontraherer og under veldig liten grad utsettes for utstrekning under kraft. Dette betyr at musklene, i henhold til SAID prinsippet (specific adaptions to imposed demands) blir flinke på å utvikle konsentrisk kraft men ikke like gode i eksentriske element. Ikke så viktig tenker noen siden det ikke behøves i sykling? Men faktum er at det kan være fordelaktig å øke den eksentriske styrken for å få økt konsentrisk styrke.
Tips nr 1: legg inn eksentrisk trening.
Mangel på full ekstensjon i kneledd
I sykkel er innstillingen på setet og pedaler viktig og for de aller fleste stoppes utstrekningen av kneet rett før det er i full strekk. Som i alle andre muskler kan det være fordelaktig å trene muskelen i hele bevegelsesbanen for å få både best prestasjon og også skadeforebyggende effekt av treningen.
Tips nr 2: tren øvelser i hele bevegelsesbanen
Press og drag
Vi som ikke kan sykle vet ikke at det er mye kraft i opptrekket av pedalene også. Vi tror at all kraft går ned i pedalene mens fakta er at draget opp er like viktig for fremdriften. Dette betyr at knefleksjon er viktig for pedaltråkket.
Tips nr 3: legg inn knefleksjon i treningen
Fleksjon i hoften
Syklister sitter hele tiden med fleksjon i hoften og jobber i tillegg med aktiv hoftefleksjon i opptrekket. Dette kan medføre en forkortet hoftebøyer som teoretisk både kan øke risikoen for plager i korsrygg og også begrense kraften ved at det hemmer hamstringsmusklene. Derfor kan det være fordelaktig å legge inn øvelser som skaper strekk i hoftefleksorene i treningen.
Tips nr 4: legg inn øvelser som skaper strekk i hoftefleksorene.
Leggene er viktige
Pedaltråkket er en kombinasjon av ekstensjon av hofte, ekstensjon i kne og plantarfleksjon så alle musklene som er med i disse bevegelsene bør trenes.
Tips nr 5: legg inn styrketrening og så for leggene
Du må sykle
…og ingen blir god på sykkel uten å sykle masse. Du blir bra på det du gjør og for å prestere godt på sykkel må du sykle mye. All verdens styrketrening kan gi deg hjelp i aktiviteten men til syvende og sist må du sykle masse.
Treningsprogram for 3 måneder (NB! Video og forklaring av øvelsene finner du under programmet).
Dette programmet er delt i to deler som hver skal gjennomføres i 6 uker.
Kommentarer: Se til at den eksentriske fasen aldri går raskere enn tre sekunder i noen øvelse. Dette for å se til at du får eksentrisk belastning.
Fase 1, utføres 2 ganger i uken
| Øvelse | Sett | Reps | Pause | Kommentar |
| A1: Splitt knebøy fremre foten på kasse | 3 | 15-20 | 60 sek | Bruk step kasse og langt steg |
| A2: Lårcurl, liggende | 3 | 10-12 | 60 sek | Pek med føttene |
| B1: Step up | 3 | 12-15 | 60 sek | Lav kasse (midt på leggen), rolig ned |
| B2: Strak markløft med bredt grep | 3 | 10-12 | 60 sek | |
| C1: Omvendt crunch over ball | 2 | 15-20 | 60 sek | |
| C2: Reverse hyper | 2 | max | 60 sek | Ligg på magen og spark bena ut bak, rytmisk bevegelse |
Fase 2, utføres
| Øvelse | Sett | Reps | Pause | Kommentar |
| A1: 1 1/4 knebøy | 4 | 4-6 | 90 sek | Gå helt ned, litt opp, helt ned, helt opp. Dette er 1 rep |
| A2: Lårcurl, knestående eller sittende | 4 | 6-8 | 90 sek | Utføres med fleksjon i hoften og tærne trukket mot deg |
| B1: Glute Ham Raise | 3 | 4-6 | 90 sek | |
| B2: Sittende tåhev | 3 | 15-20 | 90 sek | |
| C: Hengende benhev | 3 | 15-20 | 60 sek |
Sånn, nå kan du bare sette deg på sykkelen. Dessverre er det ikke mye man kan gjøre med ømheten i baken, men det er prisen du betaler for aktiviteten du velger. Lykke til !
Videoer av styrkeøvelsene, del 1
1.Splitt knebøy
Nedstigning fra benk m/stang – ExorLive
Hold blikket rettet fremover, hodet skal ha denne posisjonen gjennom hele øvelsen. Stå oppe på benken og finn balansen. Hold stangen på ryggen og før det ene benet bakover til foten når underlaget. Hovedtyngden skal hele tiden ligge på det fremre benet. Press deretter fremre fot ned i benken og løft kroppen tilbake til utgangsstilling igjen.
2. Liggende lårcurl
Matrix Prone Leg Curl – ExorLive
Ligg på magen med strake ben og knærne like utenfor setekanten. Fiksér overkroppen med grep om håndtakene. Bøy maksimalt i knelleddet, og senk rolig tilbake. Hold anklene bøyd under hele bevegelsen.
3. Step up
Stå med stangen hvilende på skuldrene. Sett det ene benet opp på benken og løft deg opp samtidig som det andre ben føres opp og fram i en kneløft lignende bevegelse. Gjenta øvelsen med motsatt ben.
4. Strake markløft
Markløft m/strake ben 1 – ExorLive
Stå med stangen hengende foran hoften. Bøy overkroppen framover så langt som lårets bakside-muskulatur tillater det. Hold ryggen og benene strake under utførelsen. Dette er en risikobetont øvelse for korsryggen!
5. Omvendt crunch på ball
Stå på hendene med føttene på ballen. Forsøk å rulle ballen mot deg ved å trekke knærne opp mot brystet. Stram godt opp i mage- og korsryggregionen under bevegelsen.
6. Reverse hyper
Mageliggende benhev på en benk – ExorLive
Ligg på magen med hoftekanten inne på benken. Strekk begge benene bakover til de er i forlengelse med resten av kroppen.
Videoer styrkeøvelser, del 2
1.Knebøy
Dyp knebøy – normal benstilling (Squat) – ExorLive
Hold hodet i en posisjon hvor blikket er rettet fremover under hele øvelsen. Start med strake ben i skulderbreddes avstand, tyngdepunktet rett igjennom kroppen med noe mer fordelt tyngdekontakt på bakre halvdel av fot. Gjennom fokus på mage og korsrygg, skal hele kroppen holdes stabil og innervert gjennom alle deler av øvelsen. Trekk pusten på vei ned, hold i øvelsens nedre fase og pust deretter ut på vei opp (siste halvdel av oppløftet).
2. Lårcurl
Gym 80 Standing Leg Curl – ExorLive
Stå med det ene benet på fotbrettet. Stabiliser overkroppen og hoften. Bøy maksimalt i kneledddet med det aktive benet samtidig som du holder kontakten med lårputen. Vend langsomt tilbake til startstilling. Bytt ben.
3. Glute ham raise
Ligg slik at den forreste delen av hoftekammen er rett utenfor kanten av benken. Hold benene strake og heng med overkroppen ned mot gulvet. Stram opp i magen, krum ryggen og løft overkroppen i en rolig piskebevegelse. I sluttstillingen er kroppen strak og blikket er rettet skrått fram og ned. Senk rolig tilbake og gjenta øvelsen. NB! Video avviker litt fra øvelsen «glute ham raise».
4. Sittende tåhev
Gym 80 Seated Calf Machine – ExorLive
Plasser forreste del av føttene på fotbrettet og sitt med en liten bøy i knærne. Strekk anklene maksimalt og bøy helt tilbake. NB! Velg helst en tåhevmaskin hvor du sitter med 90 graders vinkel i kneleddet.
5. Hengende benhev
Benløft i en ribbevegg 1 – ExorLive
Heng i ribbeveggen med samlede ben. Løft benene opp til de er omtrent vannrette og senk langsomt tilbake.
