Publisert Sjekk ut dette treningsprogrammet du kan kjøre hjemme eller på hytta i juleferien.
I denne artikkelen skal du få tips til trening og kosthold i jula. Du skal også få et styrketreningsprogram du kan teste ut om du har ledig tid. Er romjula så hektisk at du ikke tar deg tid til å dra på treningssenter? Er treningssenteret du trener på stengt i jula? Har du 30 minutter til overs? Da er dette hjemmetrenings-programmet midt i blinken for deg.
Enkelte engster seg kanskje litt mer enn andre til jul. Mye god mat og kanskje litt mindre tid til fysisk aktivitet. Slapp av. Jula handler om å ha det kjekt med venner og familie. Ikke så mye om kalorier og fett. Et par dager uten trening vil ikke gjøre deg utrent. Et par dager med litt ekstra god mat vil ikke gjøre deg overvektig. Det handler ikke så mye om hva man gjør mellom jul og nyttår, men mer om hva man gjør mellom nyttår og jul.
En liten uke er for kort tid til å legge på seg noe særlig med fett. Om du legger på deg en kilo eller to er det stort sett ekstra vann som kommer av at du spiser mat som inneholder mer salt. Kanskje spiser du også flere karbohydrater i jula? Både salt og karbohydrater lagrer ekstra vann i kroppen. Dette forklarer mesteparten av vektøkningen.
Les også: Treningsreiser til Portugal våren 2023
Om en stillesittende jul ikke er noe for deg er det selvsagt greit. Hvor fint er det ikke å gå tur til fots eller på ski med en familie i julestemning? Ta med barna på lekeplassen, gå til butikken eller ta deg en kjapp joggetur om du vil være litt aktiv. Du behøver ikke å gjøre deg fortjent til de ekstra kaloriene ved å trene. Du fortjener de ekstra kaloriene. Du fortjener å ha det bra.
Les også: 10 kostholdsråd for bedre helse
Både jula og livet er for kort til å bekymre seg for kalorier. Ha fokus på en god fysisk og psykisk helse i stedet. Tren for at du syns det er gøy og for at det gir deg noe tilbake. Ha fokus på bedre helse, velvære og muligheten til å kunne tilbringe så mye tid på denne jord med kjæreste, barn, barnebarn og resten av familien. Du lever kun én gang. Hvis du genuint ønsker å bruke en del tid på trening i jula fordi det er gøy er det selvsagt greit. Hvis du har lyst til å trene, men har lite tid kan du vurdere å trene litt hjemme. Finn ting som kan brukes som ekstra vektbelastning. En ryggsekk, bøtter eller flasker med vann eller kanskje din partner kan fungere som hjelper til å gjøre øvelsene tunge nok. Det må være litt motstand for å få en god effekt. Noen treningssenter holder stengt noen dager i jula så da er det greit å sitte med et alternativ til styrketreningen.
Du kan sette opp et program selv etter hvor mye tid du har til rådighet, men jeg har forsøkt å gjøre jobben for deg med et 3-dagers-program med store og gode øvelser. Her får du trent hele kroppen på ca. en halvtimes tid. Kanskje kan du benytte deg av dette programmet i jula slik at det ikke blir så tungt å starte på igjen i januar?
Treningsprogram
Hvis du har tid og lyst til å flette inn litt styrketrening i jula har du et kjapt og effektivt treningsprogram for hele kroppen her:
Dag 1
Øvelse – Repetisjoner – Sett – Pause
Bulgarske splittknebøy – 8-10 – 3 – 2 min
Ettbens hip-thrusts m/ryggen i sofa – 10-12 – 3 – 2 min
Armhevninger mot sofa – Maks antall – 3 – 2 min
Enarms skulderpress – 8-10 – 3 – 2 min
Mountain climbers – 30 sekunder – 4 – 30 sekunder
Dag 2
Øvelse – Repetisjoner – Sett – Pause
Hip-thrusts m/ ryggen i sofa – 8-10 – 3 – 2 min
Splittknebøy – 10-12 – 3 – 2 min
Enarms skulderpress – 10-12 – 3 – 2 min
Enarms stående roing – 8-10 – 3 – 2 min
Burpees – 1 minutt – 3 – 30 sekunder
Dag 3
Øvelse – Repetisjoner – Sett – Pause
Bulgarske splittknebøy – 10-12 – 4 – 2 min
Hip-thrusts m/ ryggen i sofa – 10-12 – 4 – 2 min
Armhevninger mot sofa – Maks antall – 3 – 2 min
Enarms stående roing – 12-15 – 3 – 2 min
Mountain climbers – 45 sekunder – 3 – 30 sekunder
