Publisert Hvem er du?
Du har trent med vekter over 6 måneder og prioriterer styrketrening. Du vil trene med vekter 5 ganger i uka.
Du har ingen skader det må tas hensyn til.
Målet med styrketreningen er å bli sterkere og få muskelvekst.
Varier mellom tunge og lette perioder. Forslag til periodisering kan være 2 lette uker og 2 tunge uker. Her er det ingen fasit svar på hva som er best. Det er viktig med variasjon og det må ikke nødvendigvis være en ”symmetrisk” variasjon. Det viktigste er å lytte til kroppen. Er du trøtt og sliten bør man ikke ha tung treningsperiode.
I de tunge periodene kan antall repetisjoner per øvelse ligge på 5-8 mens i lette perioder 8-12. Du bør trene 3-4 serier per øvelse. Streb etter å holde oppe intensiteten på treningen, ca. 1 minutt pause mellom hver serie. Pausene kan være litt lenger under de tunge treningsukene.
Varier på rekkefølgen på øvelsene. Når kroppen har blitt vant med øvelsene, etter ca. 4-8 uker, må endringer gjøres for å få videre framgang. Det kan være å endre på rekkefølgen på øvelsene eller bytte ut noen eller alle øvelsene.
Generell oppvarming før gjennomføring av programmet anbefales.
Programmet er et 5 splitt, med følgende inndeling:
Dag 1: Rygg
Dag 2: bryst
Dag 3: hvile eller utholdenhetstrening
Dag 4: skuldre
Dag 5: hvile eller utholdenhetstrening.
Dag 6: armer
Dag 7: ben
