Publisert Er du klar for å få en drømmestart på det nye året? Her kommer første uke av treningsprogrammet ditt!
Ukens fokus er å komme i gang med styrketrening. Siden årets første uke blir litt kortere enn resten, nøyer vi oss med to treningsøkter, i tillegg til hverdagsaktivitet som blir diskutert nederst i teksten. Øvelsene i programmet er gode grunnøvelser som du vil kunne ha glede av i lang tid fremover. Det er lurt å bruke litt ekstra tid på å lære inn teknikken riktig. Vi nøyer oss derfor med seks øvelser per treningsøkt, og så legger vi på flere øvelser fra og med neste uke. Det viktigste er å komme seg i gang og ikke gape over for mye i starten.
Alle artikler i denne serien
Slik får du en optimal start på 2019
Motivasjon og planlegging
Uke 1 – Årets første treningsuke
Uke 2 – Kom i gang med kondisjonstrening
Uke 3 – Slik trener du sirkeltrening
Uke 4 – Tren utholdenhet med korte intervaller
Uke 5 – Slik sikrer du progresjon og variasjon
Uke 6 – Trening av bein og setemuskulatur
Uke 7 – Vi frisker opp utholdenhetstreningen
Uke 8 – Slik trener du i vinterferien
Ønsker du en e-post hver gang et nytt treningsprogram blir lagt ut? Meld deg trening.no sitt nyhetsbrev her… NB: Husk å godta GDPR.
Styrkeøvelser
Knebøy
Knebøy er en av verdens mest populære treningsøvelser, og med god grunn. Øvelsen krever lite utstyr, er enkel å tilpasse til eget nivå, og trener mange muskelgrupper på samme tid. Stå med litt mer enn en hoftebreddes avstand mellom føttene og tærne pekende såvidt utover. Sett deg kontrollert ned og bakover til lårbeina dine er parallelle med gulvet, og reis deg så opp igjen. Pass på at du hele tiden presser knærne ut fra hverandre og holder ryggen rett.
Øvelsen kan gjøres med kroppsvekt, med en vektskive eller kettlebell foran brystet, eller med en vektstang på ryggen. Her er det viktig med god teknikk, så be gjerne om hjelp fra en trener eller noen du kjenner for å forsikre deg om at du gjør ting riktig før du legger på ekstra vekt.
Roing i ringer eller slynge
Dette er en glimrende øvelse for ryggen. Still inn håndtakene eller ringene omtrent i brysthøyde. Hold deg fast i håndtakene og legg deg bakover med strak kropp. Hold kroppen helt rett. Trekk deg kontrollert opp og senk deg rolig ned igjen. Pass på at du trekker skulderbladene godt sammen slik at du får aktivert musklene i øvre del av ryggen, og hold albuene tett inntil kroppen. Flytt føttene dine fremover for å gjøre øvelsen tyngre, bakover for å gjøre den lettere.
En alternativ øvelse for hjemmetrening er sittende roing med strikk. Sitt på gulvet med strake bein og rett rygg. Fest en strikk under føttene dine, ta strikken med begge hender og trekk den til deg. Hold sluttposisjonen i to sekunder og klem skulderbladene godt sammen før du slipper strikken tilbake.
Armhevinger
En super øvelse for bryst, skuldre og triceps. Stå på alle fire med helt strak kropp. Senk deg kontrollert ned til brystet berører gulvet og press deg opp igjen. Spenn kjernemuskulaturen slik at du klarer å holde deg helt rett. For å gjøre øvelsen lettere kan du plassere hendene høyere enn føttene, for eksempel på en benk eller på en vektstang. For å gjøre den tyngre kan du plassere føttene litt høyere.
Liggende seteløft (glute bridge)
Dette er en glimrende øvelse for setemuskulaturen. Ligg på ryggen med en bøy i hofta og knærne. Løft hofta rett opp mot taket og stram setet godt. Hold topposisjonen i et sekund før du senker deg ned igjen. Pass på at du holder ryggen rett og at du strekker hofta fullstendig ut for hver repetisjon. Gjør øvelsen tyngre ved å bruke en medisinball eller en vektstang som du plasserer på hofta.
For å aktivere setet enda mer kan du trekke en liten strikk rett under knærne slik at du må jobbe aktivt for å presse knærne utover.
Nedtrekk med bredt grep
Dette er enda en god øvelse for ryggen. Bruk et vanlig nedtrekkapparat som du finner på de fleste treningssentre. Bruk et bredt overhåndsgrep, det vil si at håndflatene peker fremover. Start med å lene deg litt tilbake, trekke ned skuldrene og holde dem der. Trekk så stanga/håndtaket ned til brystet. Hold bunnposisjonen i et øyeblikk før du slipper kontrollert opp igjen. Først når armene er strukket ut kan du slippe opp skuldrene.
Har du ikke tilgang til et nedtrekkapparat, kan du gjøre pullups eller chins i stedet. Bruk en strikk eller lignende for å gjøre øvelsen lettere ved behov.
Planken
Planken er en av de mest brukte øvelsene for kjernemuskulaturen. Still deg opp slik at bare albuene og tærne dine berører gulvet. Hold kroppen helt rett uten å svaie i ryggen. Hold posisjonen så lenge du klarer, og stopp hvis du kjenner at du begynner å miste spennet i kroppen. For å stramme opp og gjøre øvelsen tyngre, kan du fokusere på å stramme setemuskulaturen samtidig som du tenker at du skal trekke albuene og tærne mot hverandre. Du holder fortsatt akkurat den samme kroppsposisjonen, men du skaper et større spenn gjennom hele kroppen som gjør øvelsen mer krevende.
Styrkeprogram
Øvelse A: Knebøy
Muskelgrupper: Bein, sete
Antall: 3 serier á 10 repetisjoner
Øvelse B1: Roing i slynge eller ringer
Muskelgrupper: Rygg, skuldre, armbøyere
Antall: 3 serier á 10 repetisjoner
Øvelse B2: Armhevinger
Muskelgrupper: Bryst, skuldre, armstrekkere, kjerne
Antall: 3 serier. 8-12 repetisjoner
Øvelse C: Liggende seteløft
Muskelgrupper: Sete, bein
Antall: 3 serier á 10 repetisjoner
Øvelse D1: Nedtrekk med bredt grep
Muskelgrupper: Rygg, armbøyere
Antall: 3 serier á 10 repetisjoner
Øvelse D2: Planke
Muskelgrupper: Kjernemuskulatur
Antall: 3 ganger. Så lenge du klarer med god teknikk
Start med 5-10 minutter oppvarming på tredemølle, ellipsemaskin, romaskin. Avslutt også treningsøkten med 5 minutter helt rolig på et lignende apparat.
Hvor tunge skal øvelsene være? Du skal kjenne at det er tungt, men ikke så tungt at du sliter med å gjennomføre eller at det går på bekostning av teknikken. En veldig enkel måte å vurdere belastningen på er å kjenne etter hvor mange repetisjoner du har “i reserve” når du har gjennomført en serie. Kjenn etter, hvor mange flere gode repetisjoner tror du at du kunne ha klart? Hvis svaret er 4 eller flere, kan du gjøre øvelsen litt tyngre til neste serie *. Sikt deg inn på å ha 2-3 repetisjoner i reserve når du er ferdig med en serie.
* Dersom du er helt fersk eller ikke har trent styrke på veldig lenge, kan du sikte deg inn på å ha 4-5 repetisjoner i reserve denne første uka.
Pauser
Ta 90-120 sekunder pause mellom hver serie, slik at du rekker å hente deg inn og bli klar til å gjøre en ny serie. Bruk pausene på å holde deg i bevegelse, riste litt løs og refokusere til neste serie.
Når det står A1, A2 og lignende, betyr det at du kan velge å gjøre øvelsene i såkalte “supersett”. Det betyr at du går rett fra en øvelse til neste uten noen særlig pause mellom. Du gjør for eksempel en serie med roing i slynge eller ringer, og går deretter i gang med armhevinger etter å ha fått igjen pusten. Etter en ny, kort pause går du tilbake til roing igjen. Det er ikke nødvendig å utføre øvelsene som supersett, men det kan gjøre at økten blir litt mer tidseffektiv.
Hverdagsaktivitet
I tillegg til de to øktene med styrketrening, bør du sørge for å holde deg fysisk aktiv hver dag. Gjør en innsats for å redusere mengden med stillesitting. Gå en tur, ta trappene i stedet for heisen, gå hjem fra jobb i stedet for å ta bussen, og lignende. Slike innslag av fysisk aktivitet i hverdagen holder deg aktiv og kan være gull verdt for både kropp og sjel.
Ukeplan
Planen for den første uka er enkel. Du skal gjennomføre to treningsøkter med styrkeprogrammet som er beskrevet over. I tillegg skal du forsøke å få inn et innslag av hverdagsaktivitet de andre dagene.
Som vi diskuterte i forrige artikkel, bør du allerede nå sette deg ned og bestemme deg for når du skal gjennomføre ukens treningsøkter. Vær realistisk og finn tidspunkter hvor du vet at du vil klare å utføre planen. Og husk å loggføre i treningsdagboka di når du har gjennomført øktene!
I neste uke skal vi bygge videre på styrkeprogrammet og komme i gang med kondisjonstrening. Nå har du det du trenger for å få en bra start på treningsåret 2019. Lykke til og god trening!
Ønsker du en e-post hver gang et nytt treningsprogram blir lagt ut? Meld deg trening.no sitt nyhetsbrev her… NB: Husk å godta GDPR.
