16-dagers hjemmetreningsprogram – tredje del

Vi fortsetter med dag 9 til 12 av hjemmetreningsprogrammet vårt!

Det enkle programmet fortsetter med to fullkroppsøkter pluss en bonusøkt med kjernetrening. I det avanserte programmet fortsetter vi med den samme splitten som tidligere, hvor vi fokuserer på lår, bryst og skuldre den ene dagen og setemuskulatur og rygg den andre dagen.

Enkelt program
Avansert program
Bonus: Kjernetreningsøkt

Andre deler av programmet
16-dagers hjemmetreningsprogram – første del
16-dagers hjemmetreningsprogram – andre del
16-dagers hjemmetreningsprogram – tredje del
16-dagers hjemmetreningsprogram – fjerde del

Enkelt program, del 3

I det enkle programmet fortsetter vi med en fullkroppsøkt annenhver dag. På de andre dagene kan du enten ta helt fri eller gjøre bonusprogrammet med kjernetrening.

Økt 1

A1: Splittknebøy. 3 serier á 10-12 repetisjoner på hvert bein. Dersom øvelsen føles for lett kan du holde en vekt i hendene. Prøv å øke belastning eller repetisjonsantall fra forrige økt.

A2: Firefotstående diagonalheving / fuglehunden. 3 serier á 12-15 repetisjoner på hver side. Øk med 3 repetisjoner på hver side fra forrige gang.

B1: Liggende seteløft. 3 serier á 15 repetisjoner. Som i forrige uke. Hold topposisjonen i 2 sekunder og stram setet godt for hver repetisjon. For å gjøre øvelsen tyngre kan du bruke ett bein om gangen.

B2: Pushups. 3 serier á 10-12 repetisjoner. Som i forrige økt.

C1: Raske knebøy. 3 ganger 40 sekunder. Vi avslutter økten med en sirkeltrening bestående av fire øvelser. I første øvelse skal du gjøre raske knebøy i 40 sekunder. Du kan enten nøye deg med kroppsvekt eller holde en ekstra vekt i hendene.

C2: Liggende beinsaks. 3 ganger 40 sekunder. Hold korsryggen godt plantet i gulvet og gjør små saksebevegelser med beina.

C3: Rygghev, jorda rundt. 3 ganger 40 sekunder. Dette er en variant av mageliggende rygghev. Du skal holde en lett vekt (f.eks en vannflaske) i hendene. Løft brystet opp fra gulvet vanlig måte. Herfra skal du bevege vekten rundt kroppen. Gi den fra venstre hånd til høyre hånd bak ryggen din, og fra høyre til venstre hånd foran ansiktet. Bytt retning for hver repetisjon.

C4: Sittende rotasjon med vekt. 3 ganger 40 sekunder. Len deg så langt tilbake som du klarer.

Les også: Studie: Hvor viktig er variasjon i styrketrening?

Økt 2

A1: Halvannen knebøy. 3 serier á 10-15 repetisjoner. Som i forrige uke. Stå i vanlig knebøyposisjon, gå helt ned, halvveis opp igjen, helt ned og helt opp.

A2: Pushups. 3 serier á 10-15 repetisjoner. Prøv å gjøre øvelsen litt tyngre enn tidligere for å utfordre deg selv. Du kan enten legge på noen ekstra repetisjoner eller plassere hendene litt lavere enn før.

B: Liggende seteløft, pyramide. 4 serier med 6-5-4-3-2-1. Her skal vi prøve oss på en annen variant av seteløft. Først skal du gjøre 6 vanlige repetisjoner. På den sjette holder du topposisjonen i seks sekunder mens du strammer setemuskulaturen godt. Gjør deretter 5 repetisjoner, og hold den femte i 5 sekunder. Fortsett å jobbe deg nedover med 4, 3, 2 og 1 repetisjon. Ta deretter 60-90 sekunder pause før du starter på neste runde. Dette skal kjennes godt i rumpa! For å gjøre øvelsen enda tyngre kan du enten holde en vekt på fanget, eller plassere skulderbladene dine på kanten av en sofa eller lignende slik at bevegelsesbanen blir større.

C1: Gående utfall. 3 x 10-20 skritt med hvert bein. Som i forrige uke. Pass på å holde god stabilitet i knær, hofter og kjernemuskulatur slik at øvelsen ikke blir for vinglete.

C2: Sidehev med lett vekt. 3 serier á 10-15 repetisjoner på hver arm. Stå oppreist med en lett vekt i den ene hånden. Løft armen strakt ut til siden, helt opp til skulderhøyde, før du senker den ned igjen. På grunn av den lange vektarmen trenger du ikke mye vekt for at øvelsen skal bli slitsom for skuldrene. Bruk en vannflaske eller lignende. Du kan tillate deg en liten bøy i albuen dersom det føles mer behagelig

D1: Mageliggende rygghev. 3 serier á 10-12 repetisjoner. Som tidligere.

D2: Planke. 2 ganger så lenge du klarer.

Plan for gjennomføring

Dag 9: Økt 1
Dag 10: Fri eller kjerne- og bevegelighetstrening
Dag 11: Økt 2
Dag 12: Fri eller kjerne- og bevegelighetstrening

Les også: Uttøyningsøvelser for hele kroppen

Avansert program, del 3

I det avanserte programmet fortsetter vi som tidligere. På dag 9 og 11 trener vi lår, bryst og skuldre, mens på dag 10 er det setemuskulaturen og ryggen som får kjørt seg. På dag 12 kan du enten ta en velfortjent hviledag, eller gjøre bonusøkten med kjernetrening.

Dag 9 (lår, bryst, skuldre)

A1: Pistol squat. 3 serier á 5-10 repetisjoner på hver side. I dag øker vi vanskelighetsgraden ved å introdusere pistol squat. Pistol squat er en ettbeinsvariant av knebøy hvor du jobber med ett bein mens det andre beinet og begge armene strekkes fremover foran kroppen. Dersom du ikke har lært deg øvelsen tidligere bør du begynne med å støtte deg på noe (en dørkarm eller lignende) for å hjelpe til med balansen og for å avlaste beinet som jobber. Gjør øvelsen helt rolig og sørg for god stabilitet i hofter og knær. Alternativt kan du gjøre øvelsen halvannen knebøy i stedet.

A2: Pike pushups. 3 serier á 10-15 repetisjoner. Dette er en fin pressøvelse for skuldrene. Still deg i pushup-posisjon med hoftene høyt, slik at mesteparten av vekten din bæres på armene. Fra denne posisjonen skal du presse deg opp fra gulvet. Pass på å holde ryggen rett. Dersom du vil ha en tyngre øvelse kan du plassere føttene høyere enn hendene.

B1: Gående utfall. 3 serier á 20-60 skritt til sammen. Prøv å legg på noen ekstra steg fra forrige økt. Husk å holde overkroppen så oppreist og vertikal som du klarer.

B2: Syre-pushups. 3 serier á 45-60 sekunder. Som i forrige uke. Forsøk å holde ut enda litt lenger enn forrige gang.

C1: Sidehev med lett vekt. 3 serier á 10-15 repetisjoner på hver arm. Samme som i forrige uke, men prøv å enten øke vekten eller antall repetisjoner

C2: Sittende rotasjon med vekt. 3 serier á 40 sekunder.

Les også: Få superkondis med 4×4

Dag 10 (sete, rygg)

A1: Ettbeins strake markløft. 3 serier á 10-15 repetisjoner på hver side. Akkurat som i forrige uke, men legg gjerne på noen repetisjoner eller øk belastningen.

A2: Firefotstående diagonalheving / fuglehunden. 3 serier á 10-15 repetisjoner på hver side.

B1: Bulgarske splittknebøy. 3 serier á 8-15 repetisjoner på hvert bein. Prøv å øke belastningen ytterligere fra forrige økt. Enten ved å legge til flere repetisjoner eller ved å holde en vekt i hendene.

B2: Mageliggende Y-W-T. 3 serier á 8-15 repetisjoner. Klem skulderbladene godt sammen og hold hver posisjon i 5 sekunder. Sikt deg inn på samme antall som i forrige økt.

C1: Glute bridge walkouts. 3 serier á 8-12 repetisjoner. Dette er en variant av seteløft som gjør øvelsen enda tyngre. Du starter liggende på ryggen med føttene like under rumpa. Løft hoften opp, stram setet og hold posisjonen. Herfra skal du gå fremover og utover med føttene slik at beina strekkes nesten helt ut. Gå så langt frem som du klarer med korte steg før du går tilbake igjen. Hold hoften høyt og spenn setemuskulaturen gjennom hele bevegelsen. Start med kroppsvekt og legg på ekstra vekt dersom du trenger det.

C2: Omvendt flyes. 3 serier á 10-15 repetisjoner. Som i forrige uke (dag 7).

Dag 11 (lår, bryst, skuldre)

A1: Pistol squat. 3 serier á 5-10 repetisjoner på hver side. Som på dag 9. Fortsett å støtte deg på noe med den ene armen, og hold god stabilitet i hofter og knær. Alternativt kan du gjøre gående utfall.

A2: Dips på benk/sofa. 3 serier á 8-12 repetisjoner. Som i forrige uke. Rolige, kontrollerte bevegelser. Gjør øvelsen lettere eller tyngre ved å flytte føttene nærmere eller lengre bort fra sofaen.

B1: Halvannen knebøy. 3 serier á 15 repetisjoner.

B2: Enarms pushups med støtte. 3 serier á 6-10 repetisjoner på hver side. Her gjør vi de vanlige armhevingene vesentlig tyngre ved å fokusere på en arm om gangen. Start med venstre arm. Legg mest mulig vekt på venstre arm og la den høyre armen støtte så lite som mulig. På denne måten gjør vi øvelsen tyngre for venstre arm, samtidig som du selv kan regulere hvor tung øvelsen skal være ved å la høyre arm hjelpe til så mye som nødvendig. Hold kroppen helt rett gjennom hele øvelsen. Synes du at øvelsen er for tung eller komplisert, kan du selvsagt gjøre vanlige armhevinger i stedet.

C1: Sidehev med lett vekt. 3 serier á 10-15 repetisjoner på hver arm. Samme som forrige økt (dag 9).

C2: Planke med skulderklapp. 3 serier á 40 sekunder.

Plan for gjennomføring

Dag 9: Lår, bryst og skuldre
Dag 10: Sete og rygg
Dag 11: Lår, bryst og skuldre
Dag 12: Fri eller kjerne- og bevegelighetstrening

Les også: Blir søvnen din påvirket av kveldstrening?

Bonus: Ny kjernetreningsøkt

Også denne gangen tar vi med et bonusprogram til slutt. Denne kjernetreningsøkten kan gjøres på dag 10 eller 12 av det enkle programmet, eller på dag 12 av det avanserte programmet.

Vi beholder de fleste av øvelsene fra forrige bonusøkt, men vi legger på en ekstra øvelse for å gjøre økten mer krevende. Som i forrige økt skal du jobbe i 40 sekunder på hver øvelse, før du går rett over til neste øvelse.

Øvelse 1: Planke med skulderklapp. Fokuser på å holde hoften og ryggen helt i ro mens du jobber.

Øvelse 2: Sittende rotasjon med vekt.

Øvelse 3: Sideplanke, venstre side. Her kan du enten jobbe statisk, eller dynamisk ved å løfte hoften opp og ned mens du står i sideplankeposisjon.

Øvelse 4: Sideplanke, høyre side.

Øvelse 5: Step-back med vekt. Denne øvelsen forutsetter at du har en vekt på rundt 6-12 kilo tilgjengelig. Har du ikke det, kan du gjøre liggende beinsaks i stedet.

Start med å holde vekten rett foran brystet ditt. Still deg med en liten knekk i hofta og i knærne, som om du har gjort omtrent en tredjedel av en vanlig knebøy. Løft opp venstre fot og ta et lite steg tilbake, mens du fortsatt holder tyngden din over den høyre foten. Flytt så venstre fot frem igjen. Gjenta øvelsen med høyre fot.

Utfordringen her ligger i at du hele tiden skal holde tyngdepunktet ditt over den fremste foten, og forsøke å holde bekkenet og ryggen helt statisk mens du beveger deg. Det er kun det ene beinet som skal være i bevegelse, resten av kroppen skal holdes i ro. For å gjøre øvelsen tyngre, holder du vekten litt lenger unna kroppen din. Dette skal kjennes godt i kjernen etter bare noen få repetisjoner.