16-dagers hjemmetreningsprogram – første del

Er du frisk, men nødt til å holde deg hjemme de neste ukene? Her får du et treningsprogram som holder deg i form frem til treningssentrene åpner igjen.

Gjennom de neste to ukene vil vi publisere et detaljert treningsprogram som kan gjøres hjemme, stort sett uten treningsutstyr. Først og fremst vil styrketrening stå i fokus, men det vil også komme innslag av kondisjons- og bevegelighetstrening.

Programmet vil være på to forskjellige nivåer: et enkelt nivå og et mer avansert nivå. Det enkle nivået passer for deg som er vant med å trene 1-3 dager i uka, mens det avanserte programmet passer best for deg som er vant til en enda høyere treningsfrekvens. Det avanserte programmet vil legge opp til hyppigere treningsøkter enn den enkle versjonen.

Formålet med programmet er at du skal kunne holde deg aktiv og vedlikeholde formen mens du må holde deg hjemme. Forhåpentligvis kan det bidra til at du kommer styrket ut av denne perioden med unntakstilstand, samt at du får et hyggelig fysisk og mentalt avbrekk i en krevende tid.

God trening!

Enkelt program
Avansert program

Andre deler av programmet
16-dagers hjemmetreningsprogram – første del
16-dagers hjemmetreningsprogram – andre del
16-dagers hjemmetreningsprogram – tredje del
16-dagers hjemmetreningsprogram – fjerde del

Enkelt program, del 1

Denne første delen av det enkle programmet består av én styrketreningsøkt for hele kroppen. Øvelsene gjennomføres som supersett. Det vil si at du veksler frem og tilbake mellom to øvelser for å redusere pausetiden mellom arbeidssettene dine. Juster antall repetisjoner ut fra din egen fysiske form.

Les også: Få mer ut av treningen med supersett

A1: Knebøy. 3 serier á 15 repetisjoner. Stå oppreist med omtrent en hoftebredde mellom føttene. Sett deg rolig ned, så langt ned du kommer med strak rygg. Press deg opp igjen til stående posisjon.

A2: Pushups. 3 serier á 12-15 repetisjoner. Vanlige armhevinger. For å gjøre øvelsen lettere kan du plassere hendene på en sofa eller lignende. For å gjøre den tyngre kan du plassere føttene på en sofa eller stol. Hold kroppen strak og utfør øvelsen med kontrollerte bevegelser.

B1: Liggende seteløft. 3 serier á 15 repetisjoner. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene plassert like under rumpa. Løft hoften opp mot taket og stram setemuskulaturen. Hold posisjonen i 2 sekunder før du senker deg ned igjen. For å gjøre øvelsen tyngre kan du bruke ett bein om gangen.

B2: Mageliggende rygghev. 3 serier á 10 repetisjoner. Ligg flatt på magen med hendene under haken. Løft hodet, armene og brystet kontrollert og rolig opp fra gulvet slik at ryggstrekkerne strammes. Hold posisjonen i to sekunder før du senker deg ned igjen. For å gjøre øvelsen tyngre kan du strekke armene rett ut foran hodet.

C1: Stående splittknebøy. 3 serier á 10 repetisjoner på hvert bein. Dette er en utfallsvariant hvor du står med føttene i samme posisjon hele tiden. Ta et skritt frem med det ene beinet, slik at du står med en vanlig skrittlengdes avstand mellom føttene. Dette er utgangsposisjonen for øvelsen. Herfra skal du senke deg ned i utfallsposisjon slik at det bakerste kneet nesten berører gulvet, før du presser deg rett opp igjen. Pass på å beholde god stabilitet i hofter, knær og kjernemuskulatur gjennom hele bevegelsen. Øvelsen kan gjøres mer krevende ved at du holder noe tungt i hendene dine.

C2: Liggende beinsenk. 3 serier á 10-12 repetisjoner på hvert bein. Ligg på ryggen med armene strakt opp mot taket og 90 graders vinkel i knær og hofter. Press korsryggen ned i gulvet, strekk det ene beinet sakte ned motgulvet og løft det opp igjen. Gjenta med det andre beinet. Bruk rolige bevegelser og fokuser på at korsryggen ikke skal lette fra gulvet.

D: Sideplanke. 2 ganger på hver side. Ligg på siden slik at bare underarmen og føttene beveger gulvet, og hold kroppen helt strak. Hold posisjonen så lenge du klarer før du bytter side.

Plan for gjennomføring

Dag 1: Styrketrening
Dag 2: Fri
Dag 3: Styrketrening
Dag 4: Fri

Treningsprogrammet er satt opp ut fra at du skal trene annenhver dag. Dersom du ønsker å trene oftere, kan du vurdere å ta det avanserte programmet i stedet. Du kan også fylle hviledagene med annen fysisk aktivitet, for eksempel bevegelighetstrening.

Les også: Uttøyningsøvelser for hele kroppen

Avansert program, del 1

Den første delen av det avanserte programmet består av to forskjellige økter som skal gjøres annenhver gang. Den ene økten fokuserer mest på lår, bryst og skuldre, mens den andre økten prioriterer sete- og ryggmuskulatur. Også her er øvelsene satt opp parvis som supersett, og du justerer antall repetisjoner ut fra din egen fysiske form.

Økt 1 – lår, bryst og skuldre

A1: Halvannen knebøy. 3 serier á 10-15 repetisjoner. Vi starter med en litt mer krevende knebøyvariant. Stå i vanlig knebøyposisjon, gå helt ned, halvveis opp igjen, helt ned og helt opp. På denne måten tilbringer du mer tid i bunnposisjonen som er den tyngste delen av øvelsen.

A2: Dips på benk/sofa. 3 serier á 8-12 repetisjoner. Sett deg på gulvet med ryggen vendt mot sofaen. Plasser hendene på kanten av sofaen og løft deg opp og ned. Gjør øvelsen rolig med kontrollerte bevegelser. Gjør øvelsen lettere eller tyngre ved å flytte føttene nærmere eller lengre bort fra sofaen.

B1: Gående utfall. 3 serier á 20-40 skritt til sammen. Dette er den tøffeste øvelsen for lårene. Gå fremover med utfallssteg med annethvert bein. Hold overkroppen oppreist og så vertikal som mulig. Sikt deg inn på mellom 20 og 40 steg. For å gjøre øvelsen tyngre kan du holde noe tungt i hendene mens du går.

B2: Pushups. 2 serier á så mange repetisjoner du klarer. Oppretthold god teknikk og hold kroppen helt strak.

C1: Liggende beinsenk. 3 serier á 20-30 repetisjoner til sammen med annethvert bein. Som beskrevet i det enkle programmet.

C2: Sidehev med lett vekt. 3 serier á 10-15 repetisjoner på hver arm. Stå oppreist med en lett vekt i den ene hånden. Løft armen strakt ut til siden, helt opp til skulderhøyde, før du senker den ned igjen. På grunn av den lange vektarmen trenger du ikke mye vekt for at øvelsen skal bli slitsom for skuldrene. Bruk en vannflaske eller lignende. Du kan tillate deg en liten bøy i albuen dersom det føles mer behagelig.

Økt 2 – sete og rygg

A1: Ettbeins liggende seteløft. 3 serier á 10-15 repetisjoner på hvert bein. Du starter i vanlig seteløftposisjon – flatt på ryggen med føttene plassert rett under rumpa. Løft så den ene foten fra gulvet og hold kneet så tett inntil brystet som du klarer. Herfra skal du la det andre beinet løfte deg opp og ned med rolige bevegelser, og holde topposisjonen i 1-2 sekunder for hver repetisjon mens du strammer setet og kjernen. Gjenta øvelsen med motsatt bein.

A2: Firefotstående diagonalheving / fuglehunden. 3 serier á 10-15 repetisjoner på hver side. Stå på alle fire med knærne og hendene i gulvet. Hold ryggen helt rett og strekk ut høyre bein og venstre arm slik at du holder dem helt parallelt med gulvet. Spenn kjernen og setemuskulaturen, og hold posisjonen et par sekunder før du senker armen og beinet igjen. Gjenta med motsatt arm og bein.

B1: Bulgarske splittknebøy. 3 serier á 8-15 repetisjoner på hvert bein. En variant av splittknebøy hvor du plasserer det bakerste beinet høyere enn det fremste, for eksempel ved å legge foten på kanten av en sofa eller lignende. Her får du en større bevegelsesbane, noe som gjør at øvelsen blir enda tyngre. Hold overkroppen litt fremoverlent for å aktivere setemuskulaturen enda mer. Trenger du enda større belastning kan du holde noe tungt i hendene.

B2: Mageliggende Y-W-T. 3 serier á 8-15 repetisjoner. Dette er en god øvelse for ryggmusklene som sitter mellom skulderbladene. Øvelsen er en mer viderekommen variant av mageliggende rygghev som ble beskrevet i det enkle programmet. Her skal du ligge flatt på magen og la armene forme vekselvis en Y, en W og en T. Klem skulderbladene godt sammen og hold hver posisjon i 3-5 sekunder.

C1: Frog pumps. 3 serier á 30-100 repetisjoner. Dette er en variant av seteløft som gir enda større aktivering for setemuskulaturen. Ligg på ryggen, plasser fotbladene mot hverandre og trekk føttene så langt opp mot hofta som mulig. Dette er grunnposisjonen for øvelsen. Press føttene hardt sammen, løft rumpa så høyt opp fra gulvet og stram setet. Her skal du “pumpe” hofta opp og ned med forholdsvis raske bevegelser. Dette er en øvelse hvor du ikke nødvendigvis kjenner så mye i starten, men etter noen titalls repetisjoner begynner melkesyra virkelig å bygge seg opp.

C2: Sideplanke. 2 ganger på hver side. Hold så lenge du klarer med helt strak kropp.

Plan for gjennomføring

Her kjører vi tre dager med styrketrening, før vi tar en dag med fri eller alternativ trening.

Dag 1: Økt 1 – lår, bryst, skuldre
Dag 2: Økt 2 – sete, rygg
Dag 3: Økt 1 – lår, bryst, skuldre
Dag 4: Fri eller bevegelighetstrening