16-dagers hjemmetreningsprogram – fjerde del

Her kommer siste del av treningsprogrammet, hvor vi går gjennom dag 13 til 16.

Som vanlig består det enkle programmet av to fullkroppsøkter, mens det avanserte programmet bruker en to-splitt hvor det legges vekt på ulike muskelgrupper i hver økt. I tillegg kommer det et bonusprogram i form av en ren kjernetreningsøkt du kan gjøre akkurat når du føler for det.

Enkelt program
Avansert program
Bonus: Kjernetreningsøkt

Andre deler av programmet
16-dagers hjemmetreningsprogram – første del
16-dagers hjemmetreningsprogram – andre del
16-dagers hjemmetreningsprogram – tredje del
16-dagers hjemmetreningsprogram – fjerde del

Enkelt program, del 4

Som tidligere har vi lagt opp til at du skal trene en fullkroppsøkt annenhver dag. På de andre dagene kan du enten ta fri, gjøre annen aktivitet eller prøve deg på kjernetreningsprogrammet som ligger nederst i artikkelen. God trening!

Økt 1

A1: Splittknebøy. 3 serier á 10-12 repetisjoner på hvert bein. Dersom øvelsen føles for lett kan du holde en vekt i hendene eller plassere bakre fot høyere opp. Prøv å øke belastning eller repetisjonsantall fra forrige økt.

A2: Firefotstående diagonalheving / fuglehunden. 3 serier á 12-15 repetisjoner på hver side. Som tidligere.

B1: Liggende seteløft. 3 serier á 15 repetisjoner. Som i forrige uke. Hold topposisjonen i 2 sekunder og stram setet godt for hver repetisjon. For å gjøre øvelsen tyngre kan du bruke ett bein om gangen.

B2: Pike pushups. 3 serier á 6-10 repetisjoner. Vi endrer litt på pushups-teknikken slik at vi får aktivisert skuldrene enda mer. Still deg i pushup-posisjon med hoftene høyt, slik at mesteparten av vekten din bæres på armene. Fra denne posisjonen skal du presse deg opp fra gulvet. Pass på å holde ryggen rett. Dersom du vil ha en tyngre øvelse kan du plassere føttene høyere enn hendene.

C1: Raske knebøy. 3 ganger 40 sekunder. Vi avslutter økten med en sirkeltrening som du kjenner fra forrige del av programmet. I første øvelse skal du gjøre raske knebøy i 40 sekunder. Du kan enten nøye deg med kroppsvekt eller holde en ekstra vekt i hendene.

C2: Liggende beinsaks. 3 ganger 40 sekunder. Hold korsryggen godt plantet i gulvet og gjør små saksebevegelser med beina.

C3: Rygghev, jorda rundt. 3 ganger 40 sekunder. Som i forrige uke. Bruk en lett vekt.

C4: Sittende rotasjon med vekt. 3 ganger 40 sekunder. Len deg så langt tilbake som du klarer.

Les også: 5 effektive Tabata-økter

Økt 2

A1: Halvannen knebøy. 3 serier á 10-15 repetisjoner. Som i forrige uke. Stå i vanlig knebøyposisjon, gå helt ned, halvveis opp igjen, helt ned og helt opp.

A2: Pushups. 3 serier á 10-15 repetisjoner. Prøv å gjøre øvelsen litt tyngre enn tidligere for å utfordre deg selv. Du kan enten legge på noen ekstra repetisjoner eller plassere hendene litt lavere enn før.

B: Liggende seteløft, pyramide. 4 serier med 6-5-4-3-2-1. Som i forrige del av programmet. Forsøk å gjøre øvelsen litt tyngre denne gangen, enten ved å ha mer vekt på fanget eller plassere ryggen mot en benk, sofa eller lignende.

C1: Gående utfall. 3 x 10-20 skritt med hvert bein. Som i tidligere. Pass på å holde god stabilitet i knær, hofter og kjernemuskulatur slik at øvelsen ikke blir for vinglete.

C2: Sidehev med lett vekt. 3 serier á 10-15 repetisjoner på hver arm. Stå oppreist med en lett vekt i den ene hånden. Løft armen strakt ut til siden, helt opp til skulderhøyde, før du senker den ned igjen. På grunn av den lange vektarmen trenger du ikke mye vekt for at øvelsen skal bli slitsom for skuldrene. Bruk en vannflaske eller lignende. Du kan tillate deg en liten bøy i albuen dersom det føles mer behagelig

D1: Mageliggende rygghev. 3 serier á 10-12 repetisjoner. Som tidligere.

D2: Planke med skulderklapp. 3 ganger 40 sekunder. Hold kroppen helt strak gjennom hele øvelsen og unngå å bevege hofta.

Plan for gjennomføring

Dag 13: Økt 1
Dag 14: Fri eller kjernetrening
Dag 15: Økt 2
Dag 16: Kjernetrening

Les også: Uttøyningsøvelser for hele kroppen

Avansert program, del 4

I det avanserte programmet fortsetter vi med å splitte opp treningen ved å trene sete- og ryggmuskulatur den ene dagen og lår, bryst og skuldre den andre dagen.

Dag 13 (sete og rygg)

A1: Ettbeins strake markløft. 3 serier á 10-15 repetisjoner på hver side. Som tidligere, men legg gjerne på noen repetisjoner eller øk belastningen.

A2: Firefotstående diagonalheving / fuglehunden. 3 serier á 10-15 repetisjoner på hver side.

B1: Bulgarske splittknebøy. 3 serier á 8-15 repetisjoner på hvert bein. Prøv å øke belastningen ytterligere fra forrige økt. Enten ved å legge til flere repetisjoner eller ved å holde en vekt i hendene.

B2: Mageliggende Y-W-T. 3 serier á 8-15 repetisjoner. Klem skulderbladene godt sammen og hold hver posisjon i 5 sekunder. Sikt deg inn på samme antall som i forrige økt.

C1: Frog pumps. 3 serier á 30-100 repetisjoner. Som tidligere. Ta så mange du klarer på hver serie. Hold en vekt på fanget eller bruk strikk for å gjøre øvelsen tyngre.

C2: Omvendt flyes. 3 serier á 10-15 repetisjoner. Som i forrige uke (dag 7).

Les også: Kjernetrening i ekspressfart

Dag 14 (lår, bryst og skuldre)

A1: Pistol squat. 3 serier á 5-10 repetisjoner på hver side. Som i forrige del av økten. Fortsett å støtte deg på noe med den ene armen, og hold god stabilitet i hofter og knær. Alternativt kan du gjøre halvannen knebøy.

A2: Dips på benk/sofa. 3 serier á 8-12 repetisjoner. Som i forrige uke. Rolige, kontrollerte bevegelser. Gjør øvelsen lettere eller tyngre ved å flytte føttene nærmere eller lengre bort fra sofaen.

B1: Gående utfall. 3 serier á 20-60 skritt til sammen. Husk å holde overkroppen så oppreist og vertikal som du klarer.

B2: Enarms pushups med støtte. 3 serier á 6-10 repetisjoner på hver side. Som i forrige del. Alternativt kan du gjøre vanlige armhevinger i stedet.

C1: Sidehev med lett vekt. 3 serier á 10-15 repetisjoner på hver arm. Samme som tidligere.

C2: Planke med skulderklapp. 3 serier á 40 sekunder.

Dag 16 (sete og rygg)

A1: Ettbeins strake markløft. 3 serier á 10-15 repetisjoner på hver side. Akkurat som i forrige uke, men prøv gjerne å legge på noen repetisjoner eller øke belastningen.

A2: Firefotstående diagonalheving / fuglehunden. 3 serier á 10-15 repetisjoner på hver side.

Les også: 6 bud for en vellykket treningsøkt

B1: Bulgarske splittknebøy. 3 serier á 8-15 repetisjoner på hvert bein. Prøv å øke belastningen ytterligere fra forrige økt. Enten ved å legge til flere repetisjoner eller ved å holde en vekt i hendene.

B2: Mageliggende Y-W-T. 3 serier á 8-15 repetisjoner. Klem skulderbladene godt sammen og hold hver posisjon i 5 sekunder. Sikt deg inn på samme antall som i forrige økt.

C1: Glute bridge walkouts. 3 serier á 8-12 repetisjoner. Løft hofta opp, gå fremover og utover med føttene, og gå tilbake. Prøv å legge på noen repetisjoner eller øke vekten fra forrige gang.

C2: Omvendt flyes. 3 serier á 10-15 repetisjoner. Som tidligere. Øk vekten ved behov.

Plan for gjennomføring

Dag 13: Styrke – sete og rygg
Dag 14: Styrke – lår, bryst og skuldre
Dag 15: Fri eller kjernetreningsprogram
Dag 16: Styrke – sete og rygg

Bonus: Kjernetreningsprogram

Som i de to foregående delene legger vi også til en bonus i form av en ren kjernetreningsøkt. Vi beholder de samme øvelsene som vi har vært gjennom tidligere, men endrer litt på sammensetningen for å gjøre det mer utfordrende. Vi øker også arbeidstiden til 50 sekunder. Ta maks 10 sekunder pause mellom øvelsene.

Øvelse 1: Step-back med vekt. Pass på å spenne kjernen og holde ryggen strak gjennom hele øvelsen.

Øvelse 2: Liggende beinsenk med strikk. For å øke vanskelighetsgraden kan du vri kroppen 90 grader slik at strikken kommer fra siden. Da får du brukt en enda større del av kjernen, og øvelsen blir vesentlig mer krevende.

Øvelse 3: Sittende rotasjon med vekt.

Øvelse 4: Rygghev, jorda rundt med en lett vekt.

Øvelse 5: Planke med skulderklapp. Alternativt kan du gjøre vanlig planke i stedet.