16-dagers hjemmetreningsprogram – andre del

Velkommen til del 2 av hjemmetreningsprogrammet! Her vil vi presentere dag 5 til 8 av programmet.

Som i del 1 vil vi presentere et enkelt program og et avansert program. Du velger selv hvilket av programmene som passer best for deg. I tillegg får du et bonusprogram i form av en ren kjernetreningsøkt. Den kan gjøres på en av hviledagene enten du følger det enkle eller det avanserte programmet.

Enkelt program
Avansert program
Bonus: Kjernetreningsøkt

Andre deler av programmet
16-dagers hjemmetreningsprogram – første del
16-dagers hjemmetreningsprogram – andre del
16-dagers hjemmetreningsprogram – tredje del
16-dagers hjemmetreningsprogram – fjerde del

Enkelt program, del 2

I det enkle programmet skal vi fortsette med mange av de samme øvelsene som tidligere, men vi gjør noen endringer for variasjonens skyld. I tillegg legger vi til noen runder med sirkeltrening på slutten av øktene.

Økt 1

A1: Knebøy. 3 serier á 15 repetisjoner. Som i forrige uke. For å gjøre øvelsen tyngre kan du holde noe tungt foran brystet ditt mens du arbeider.

A2: Pushups. 3 serier á 12-15 repetisjoner. For å gjøre øvelsen lettere kan du plassere hendene på en sofa eller lignende. For å gjøre den tyngre kan du plassere føttene på en sofa eller stol. Hold kroppen strak og utfør øvelsen med kontrollerte bevegelser.

B1: Liggende seteløft. 3 serier á 15 repetisjoner. Som i forrige uke. Hold topposisjonen i 2 sekunder og stram setet godt for hver repetisjon. For å gjøre øvelsen tyngre kan du bruke ett bein om gangen.

B2: Sittende rotasjon med vekt. 3 serier á 15-20 repetisjoner til hver side. Sitt på rumpa med cirka 90 graders vinkel i knærne. Bruk en liten vekt som du holder i hendene. Len deg sakte bakover med litt krummet rygg, helt til du kjenner at magemusklene begynner å strammes godt. Jo lengre bak du lener deg, desto tyngre blir øvelsen. Herfra skal du bevege vekten fra side til side mens du holder resten av kroppen i ro. På den måten får du brukt både de rette og de skrå magemusklene.

C1: Gående utfall. 3 x 10-20 skritt med hvert bein. Dette er en utfallsvariant hvor du går fremover med annethvert bein. Ta et godt skritt frem, senk deg ned slik at det bakerste kneet nesten berører gulvet, og bruk det fremste beinet til å presse deg opp igjen. Gjør 10-20 slike skritt med hvert bein. Pass på å holde god stabilitet i knær, hofter og kjernemuskulatur slik at øvelsen ikke blir for vinglete.

C2: Mageliggende rygghev. 3 serier á 10-12 repetisjoner. Som tidligere.

C3: Liggende beinsenk. 3 serier á 10-12 repetisjoner på hvert bein. Som tidligere.

Les også: Få mer ut av treningen med supersett

Økt 2

A1: Splittknebøy. 3 serier á 10 repetisjoner på hvert bein. Som i forrige uke. Dersom øvelsen føles for lett kan du holde en vekt i hendene mens du arbeider.

A2: Pushups. 3 serier á 10-12 repetisjoner. Som i forrige økt.

B1: Halvannen knebøy. 3 serier á 10-15 repetisjoner. Dette er en litt mer krevende knebøyvariant. Stå i vanlig knebøyposisjon, gå helt ned, halvveis opp igjen, helt ned og helt opp. På denne måten tilbringer du mer tid i bunnposisjonen som er den tyngste delen av øvelsen.

B2: Firefotstående diagonalheving / fuglehunden. 3 serier á 10-12 repetisjoner på hver side. Stå på alle fire med knærne og hendene i gulvet. Hold ryggen helt rett og strekk ut høyre bein og venstre arm slik at du holder dem helt parallelt med gulvet. Spenn kjernen og setemuskulaturen, og hold posisjonen et par sekunder før du senker armen og beinet igjen. Gjenta med motsatt arm og bein.

C1: Sittende rotasjon med vekt. 3 runder á 40 sekunder. Som i økt 1.

C2: Planke med skulderklapp. 3 runder á 40 sekunder. Stå på gulvet i pushup-stilling med helt strak kropp. Spenn kjernen godt, løft den ene hånden opp fra gulvet og klapp deg selv på motsatt skulder før du setter ned hånden igjen. Utfordringen her ligger i å holde kroppen helt stille og unngå å bevege hoften mens du klapper deg på skulderen. For å gjøre øvelsen litt lettere kan du øke avstanden mellom føttene dine. Du kan også velge å stå i plankestilling på underarmene dersom du synes det er mer behagelig.

C3: Løpe på stedet med høye kneløft. 3 runder á 40 sekunder. Enkelt og greit, løp på stedet i 40 sekunder med høye kneløft og høyt tempo. Her får du opp pulsen!

Plan for gjennomføring

Dag 5: Økt 1
Dag 6: Fri eller uttøyning og kjernetrening
Dag 7: Økt 2
Dag 8: Fri eller en uttøyningsøkt

Les også: Uttøyningsøvelser for hele kroppen

Avansert program, del 2

I det avanserte programmet fortsetter vi med å trene ulike kroppsdeler annenhver økt. Den ene økten utfordrer primært setemuskulaturen og ryggen, mens den andre økten tar mest på lår, bryst og skuldre. Vi beholder mange av øvelsene fra første del av programmet, men legger inn noen endringer for variasjonens skyld.

Økt 1: Sete og rygg

Dette er en kopi av økten vi var gjennom på dag 2 i forrige del av programmet.

A1: Ettbeins liggende seteløft. 3 serier á 10-15 repetisjoner på hvert bein. Prøv å øke repetisjonsantallet fra forrige gang. For å gjøre øvelsen tyngre kan du legge en vekt på fanget ditt.

A2: Firefotstående diagonalheving / fuglehunden. 3 serier á 10-15 repetisjoner på hver side.

B1: Bulgarske splittknebøy. 3 serier á 8-15 repetisjoner på hvert bein. Prøv å øke belastningen fra forrige økt. Enten ved å legge til flere repetisjoner eller ved å holde en vekt i hendene.

B2: Mageliggende Y-W-T. 3 serier á 8-15 repetisjoner. Samme som tidligere. Klem skulderbladene godt sammen og hold hver posisjon i 3-5 sekunder. Forsøk å legge på et par repetisjoner fra forrige økt.

C1: Frog pumps. 3 serier á 30-100 repetisjoner. Samme som i forrige økt. Dersom du har en liten strikk/miniband tilgjengelig kan du feste den over knærne for å øke belastningen på setemuskulaturen.

C2: Sideplanke. 2 ganger på hver side. Hold så lenge du klarer med helt strak kropp.

Les også: Bli sterkere med «Grease the Groove»

Økt 2: Lår, bryst og skuldre

A1: Halvannen knebøy. 3 serier á 15 repetisjoner.

A2: Dips på benk/sofa. 3 serier á 8-12 repetisjoner. Rolige, kontrollerte bevegelser. Gjør øvelsen lettere eller tyngre ved å flytte føttene nærmere eller lengre bort fra sofaen.

B1: Gående utfall. 3 serier á 20-40 skritt til sammen. Ta like mange steg som i forrige økt. For å gjøre øvelsen tyngre kan du holde noe tungt i hendene mens du går.

B2: Sidehev med lett vekt. 3 serier á 10-15 repetisjoner på hver arm. Samme som i forrige uke, men prøv å enten øke vekten eller antall repetisjoner

C1: Liggende beinsenk. 3 serier á 20-30 repetisjoner til sammen med annethvert bein. Som i forrige økt.

C2: Syre-pushups. 2-3 serier á 40-60 sekunder. Dette er en svært krevende variant av pushups hvor du virkelig vil kjenne følelsen av “pump” i brystmusklene. Sett en timer på 40 sekunder og start i topposisjonen av en pushup. Nå skal du bevege deg så sakte du klarer opp og ned, uten å strekke armene helt ut eller gå helt ned til gulvet. Du skal holde deg i en mellomposisjon i 40 sekunder. Her vil det raskt begynne å brenne i både brystet, armene og skuldrene. Spenn kjernen hele tiden og hold kroppen helt rett. Når du blir vant til øvelsen kan du prøve å forlenge tiden.

Økt 3: Sete og rygg

A1: Ettbeins strake markløft. 3 serier á 10-15 repetisjoner på hver side. Denne bevegelsen får i gang baksiden av lårene og setemuskulaturen. Fest gjerne en strikk eller miniband under føttene og hold den i hendene, eller bruk en vekt for å gjøre øvelsen tyngre.

A2: Firefotstående diagonalheving / fuglehunden. 3 serier á 10-15 repetisjoner på hver side.

B1: Ettbeins liggende seteløft. 3 serier á 10-15 repetisjoner på hvert bein. Prøv å øke repetisjonsantallet fra forrige gang. For å gjøre øvelsen tyngre kan du legge en vekt på fanget ditt.

B2: Mageliggende Y-W-T. 3 serier á 8-15 repetisjoner. Klem skulderbladene godt sammen og hold hver posisjon i 3-5 sekunder. Gå for samme antall som i forrige økt.

C1: Omvendt flyes. 3 serier á 10-15 repetisjoner. Stå fremoverbøyd med strak rygg slik at ryggen er parallell med gulvet. Løft armene rett ut til siden. Hold posisjonen i 3 sekunder og klem skulderbladene godt sammen. Bruk gjerne en lett vekt (en drikkeflaske eller lignende) i hver hånd. På samme måte som ved sidehev fra forrige økt vil de lange vektarmene gjøre at øvelsen blir tung selv om du ikke bruker så mye vekt.

C2: Sideliggende beinhev. 2 serier á 20-40 repetisjoner på hver side. Ligg på siden med det nederste beinet bøyd og det øverste beinet strakt. Løft det strake beinet rett opp mot taket og senk det kontrollert ned igjen. Etter hvert skal det begynne å brenne godt på siden av setemuskulaturen. Gjør like mange repetisjoner på begge sider.

Plan for gjennomføring

Dag 5: Økt 1 (sete og rygg)
Dag 6: Økt 2 (lår, bryst og skuldre)
Dag 7: Økt 3 (sete og rygg)
Dag 8: Fri eller en alternativ økt med uttøyning og kjernetrening

Bonus: Kjernetrening

Som en bonus legger vi til en kort, 15-minutters økt som virkelig vil utfordre kjernemuskulaturen din. Økten kan gjennomføres når som helst, gjerne på hviledager mellom to vanlige økter dersom du føler at du har overskudd og lyst til å gjøre noe aktivt.

Økten gjennomføres som sirkeltrening hvor du arbeider i 40 sekunder og deretter går videre til neste øvelse med 10 sekunders pause. Gjør 3 runder av sirkelen. Lykke til!

Øvelse 1: Planke med skulderklapp. Som beskrevet i det enkle programmet. Stå i plankeposisjon med strake armer. Løft opp den ene hånden og klapp deg på motsatt skulder. Gjenta med annenhver side. Hold kroppen helt strak og unngå å bevege hoftene mens du arbeider.

Øvelse 2: Sittende rotasjon med vekt / russian twist. Som beskrevet i det enkle programmet. Sitt på rumpa, len deg så langt bakover du klarer, og beveg en liten vekt fra side til side slik at du får brukt både de rette og de skrå magemusklene. Gjør øvelsen tyngre ved å lene deg enda lengre bak.

Øvelse 3: Sideplanke, venstre side. Her kan du enten jobbe statisk, eller dynamisk ved å løfte hoften opp og ned mens du står i sideplankeposisjon.

Øvelse 4: Sideplanke, høyre side.

Øvelse 5: Liggende beinsaks. En variant av beinsenk-øvelsen som vi kjenner fra tidligere. Ligg på ryggen med beina rett opp. Press korsryggen ned i gulvet og senk beina så langt ned mot gulvet du klarer uten at korsryggen løfter seg fra gulvet. Dette er grunnposisjon for øvelsen. Herfra skal du gjøre rolige, små sidelengs saksebevegelser med beina. Dette vil brenne i magemusklene raskt dersom du gjør det riktig, og dermed er det den perfekte avslutningen på en slik kjernetreningsøkt!