Publisert Uavhengig av treningsmål og ambisjoner ligger det en rekke generelle retningslinjer i bunn for treningen som kan være verdt å kjenne til for å oppnå best effekt. Les mer om retningslinjer for utholdenhetstrening her.
Utholdenhet blir ofte definert som organismens evne til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid. Utholdenhetstrening har til hensikt å vedlikeholde eller forbedre utholdenheten. For at vi skal ha effekt av utholdenhetstreningen, bør intensiteten være så høy at vi får maksimal fylling av blod i hjertet for hvert hjerteslag.
Vi har ulike motiv til å drive utholdenhetstrening. Noen drives av ønsket om vektreduksjon, forbedre prestasjon, andre av helsemessige årsaker som å vedlikeholde form, redusere risikoen for sykdom eller som avkopling fra stress. Treningseffekten man oppnår vil i stor grad avhenge av personens utgangspunkt, genetikk, type trening, treningsmetoder og treningsintensitet. Uavhengig av treningsmål og ambisjoner ligger det en rekke generelle retningslinjer i bunn for treningen som kan være verdt å kjenne til for å oppnå best effekt.
Retningslinjer for utholdenhetstrening
Det er viktig og benytte øvelser der du bruker store muskelgrupper, som i løping, sykling, langrenn, svømming og roing. Treningen bør til enhver tid bygge på individuelle forutsetninger, og på den treningen som har blitt gjennomført tidligere. Tenk variasjon med tanke på treningssted, øvelser, treningsunderlag og treningsmetoder.
Du kan påvirke (og variere) treningsbelastningen gjennom:
– Hvor hardt du trener
– Hvor lenge du trener
– Hvor ofte du trener.
Under aerob utholdenhetstrening kan du bruke pulsen din til og styre og kontrollere intensiteten. Intensiteten blir blant annet uttrykt som en prosent av maksimal hjertefrekvens eller som en subjektiv følelse, det vil si hvor hard du føler treningen er.
Hvordan trene utholdenhet?
Treningsutbyttet er avhengig av hvor lenge, hvor ofte og hvor hardt du trener. Begrepene som gir best uttrykk for det, er:
– Varighet (hvor lenge)
– Hyppighet (hvor ofte)
– Intensitet (hvor hardt)
Treningsmengde
Treningsmengden må til enhver tid være tilpasset utøverens alder, utviklingsnivå og trenings tilstand. Treningsmengden er i stor grad styrt av hvor høy intensiteten er, og av hvor lenge treningen varer. Treningsmengde = treningsintensitet * treningstid
Varighet og hyppighet
Varigheten bør måles i tid. Dersom målet er å holde kroppen i form bør man trene minimum tre ganger i uka, hver økt på ca 20-60 minutter. Man bør veksle mellom lange, halv lange og korte økter.
Intensitet
Intensitet avhenger blant annet av:
– Hva du ønsker å oppnå med treningen.
– Hvilke krav som stilles i eks. den idretten du trener for.
– Hvor godt treningsgrunnlag du har.
– Hvor du befinner deg i forberedelsene til en evt. konkurranseperiode.
Tren først opp et solid grunnlag gjennom lav intensitetstrening for så bygge opp en god form på dette grunnlaget.
Metoder for å beregne treningsintensitet
Pulsen regulerer seg i forhold til hvor hardt du trener. Du kan bruke hjertefrekvensen(HF) som intensitetsmål i utholdenhetstreningen. Hjertefrekvensen er et uttrykk for hvor mange ganger hjertet slår per minutt. For den som trener, er det best å telle puls i halsgropa eller på innsiden av håndleddet. Tell antall pulsslag i 15 sekunder og multipliser med 4. De mest nøyaktige pulsmålingene får du ved bruk av pulsklokke.
Utholdenhetstrening for barn og unge
Barn i vekst bør få mest mulig allsidig stimulering. De bør drive med aktiviteter der de trener ulike egenskaper og ferdigheter samtidig, eks. langrenn og ballspill. Moderate mengder, lystbetonte aktiviteter og variasjon med hensyn til innhold, varighet og intensitet bør være styrende i arbeidet med barn og unge. Legg gjerne opp til variasjon i aktiviteter etter årstid. Fra 8-10 års alder og oppover bør barna drive aerob utholdenhetstrening. Man bør ta hensyn til begrepene varighet, hyppighet og intensitet. Trening med svært høy intensitet bør gjennomføres på naturlig måte gjennom lek, aktiviteter med ball, sprint øvelser eller stafetter. Hard trening kan virke negativt på motivasjonen hos barn og unge. Fram til 17-18 års alderen bør lav og moderat intensitet dominere utholdenhetstreningen, med innslag av høy intensitet.
Utholdenhetstrening for mosjonister
Om man er relativt utrent og har som mål å komme i bedre fysisk form, er det uvesentlig om du velger å sykle, jogge, gå på ski eller svømme. Det viktigste er at man tar i bruk store muskelgrupper og har en belastning som overskrider den man bruker i det daglige. Forskning viser litt mostridende resultater, men mye tyder på at utrente oppnår god fylling av hjertet på relativt lav hjertefrekvens, og med det vil trolig trening på lav intensitet kunne opprettholdes og gi god effekt på hjerte- og karsystem.
Er man i generell dårlig fysisk form trenger man ikke mer en ti til tjue minutters daglig for og få en viss virkning på hjerte- og karsystemet. Mosjonister bør ha aerob utholdenhetstrening som den dominerende delen av treningen. Men varier gjerne mellom intervalltrening og kontinuerlig arbeid.
Gode råd for deg som ønsker å innarbeide gode treningsvaner:
• Ikke begynn for hardt.
• Litt trening er bedre enn ingen trening.
• Finn aktiviteter du liker å holde på med. Gjør treningen lystbetong, og vær flink til å variere.
• Finn deg en treningspartner, da blir det mer sosialt og vanskeligere å skulke.
• Få kjennskap til enkle treningsmetoder for utholdenhetstrening
Hvordan bør man legge opp treningen?
• Begynn med rolig aktivitet de første ukene – snakkefart».
• Øk lengden på treningsøkta før du øker tempoet/intensiteten. Begynn med 15–20 minutter og øk etter hvert til 45–60 minutter.
• Begynn med sammenhengende trening og gå over til noen økter med intervalltrening etter 2–3 uker.
• 2–3 økter i uka gir god framgang, men daglige gå-/joggeturer bør være et mål på sikt.
• Velg aktiviteter som belaster de store muskelgruppene i beina, men legg også inn øvelser for overkroppen; armene, ryggen og magen
Nyttige tips:
• Når du kjenner at formen blir bedre, bør du utfordre deg selv til å øke belastningen, enten med lengre økter eller høyere tempo.
• Husk å drikke og få i deg næring både før, under og etter treningen.
• Varier treningen.
• Dersom det blir mye løping, husk gode joggesko med god demping.
• Bruk en god sports-bh.
• Tøy godt ut etter treningsøkta.
• Utfordre deg selv til å prøve nye treningsformer; spinning, step, aerobic, bosu, langrenn, dansetimer, roing, padling. Husk at gruppetrening er både motiverende og sosialt.
Her kan du lese mer om puls og intensitet og hva er utholdenhet.
Referanse:
Gjerset, A., Haugen, K., Holmstad. P (2006): Treningslære. Gyldendal Norsk Forlag, Oslo
