Puls og treningsintensitet

Les om intensitet og treningssoner ved utholdenhetstrening.

Makspuls kan defineres som det maksimale antall ganger hjertet kan slå i løpet av et minutt. Den øvre grensen av pulsen er genetisk betinget, så makspulsen er ikke trenbar. Makspuls synker med alderen (med rundt et slag i året), og kan variere fra aktivitet til aktivitet. Det er ingen sammenheng mellom makspuls og hvor godt/mindre godt trent du er.

Formel: 220-alder=makspuls.

Dette er en tommelfingerregel. Det er viktig å merke seg at det er store individuelle forskjeller, derfor er formelen (eller andre formler) ofte utbrukelige dersom du vil ha et nøyaktig mål.


Hvorfor bør du vite din egen makspuls?

Kjenner du makspulsen din, kan du trene mer effektivt og smartere. Makspuls gir deg en indikasjon på om du varmer opp riktig, om du trener for hardt eller om du ligger i riktig treningssone. Når du kjenner din egen makspuls vet du hvor du skal ligge med tanke på intensitetssoner, eller i prosent av maks. Dette gjør at du kan styre treningen din bedre i forhold til dine treningsmålsettinger.

Hvordan kan du selv teste makspulsen?
Du kan selv teste din egen makspuls. Jeg anbefaler at dette gjøres ved løping i motbakke eller på tredemølle med 6-12 graders stigning. Metode 2 er noe mer omfattende og oppleves som mer utmattende for den som tester seg. Bruk gjerne pulsklokke når du tester. Den høyeste verdien defineres som makspulsen din.
Når du skal teste makspuls er det viktig at du er restituert og uthvilt.  Det kan også være lurt å alliere deg med en venn som kan motivere deg til å presse deg maksimalt.

NB! Dersom du har høyt blodtrykk, hjerteproblemer eller er i generell dårlig form bør du konferere med lege før du går i gang med testing. 

Metode 1:
Oppvarming med økende intensitet i ca ti minutt. Deretter et løp på 4 minutt hvor du øker intensiteten underveis. Det siste minuttet henter du ut alt av krefter. Mål pulsen med en gang du er ferdig.

Metode 2:
Oppvarming med økende intensitet i ca 10 minutt.

  • Løp et drag i lett oppoverbakke i fem minutt hvor du blir tungpustet.
  • To minutter aktiv pause (hold deg i bevegelse).
  • Løp i tre minutter der du jobber nærme maks, kraftig andpusten uten å bli alt for stiv/sur i muskulaturen.
  • To minutter aktiv pause.
  • Til slutt løper du  i to-tre minutter hvor du tar deg helt ut,og løper til du ikke orker mer. Du skal ikke ha mer å gi når du har fullført.

Anaerob terskel.
Anaerob terskel betyr den høyeste vedvarende arbeidsbelastning der det er likevekt mellom produksjon og nedbrytning av melkesyre i blodet. En godt trent person vil kunne yte mer og ha et høyre oksygenopptak før han når anaerobe terskel, sammenlignet med en utrent person. Veltrente utøvare vil kunne jobbe ved mye høyere intensitet før de stivner i muskulaturen på grunn av melkesyre.

Telling av puls
Du kan telle pulsslagene dine ved håndleddet og på halsen. Du teller hjerteslagene i 15 sekund og multipliserer med fire for å få slag per minutt. Ved intervalltrening, teller du umiddelbart etter at du har stoppet opp. Pulsklokke kan være et nyttig treningsverktøy.

Beregning av intensitetssoner
Når man kjenner sin maksimale hjertefrekvens har man et glimrende utgangspunkt for styring av treningen. Som et eksempel så tar jeg utgangspunkt i en person med hjertefrekvens på 200 slag/min. Ut fra dette har jeg beregnet aktuell puls innenfor de enkelte sonene (60 % beregnes som 0,6 • 200 slag/min = 120 slag/min). Den enkelte må selv tilpasse programmet dersom hankjenner til sin maksimale hjertefrekvens.Jeg gjør leseren oppmerksom på at det finnes ulikeanbefalinger og intensitetssoner i forskjellig litteratur.

TreningssoneTreningsform % av HF maksAktuell puls
 Sone 1 Aktiv hvile/restitusjon 60-75%120-150
 Sone 2 Rolig langkjøring 75-80% 150-170
 Sone 3 Hurtig langkjøring 85-90% 170-180
 Sone 4 Intervalltrening 90-95% 180-190
 Sone 5 Tempotrening95-100% 190-200

Her kan du lese mer om hva utholdenhet er.

Lykke til med treningen!