Publisert For å bli sterkere må du ha en variasjon av øvelser i treningsprogrammet ditt. Her er fire øvelser som du kan starte med.
Når du skal bygge muskler er det to regler som gjelder, ifølge nettsiden muscleandfitness.com. Løft tungt, og bruk øvelser som aktiverer mange muskelgrupper samtidig som du er nøye med teknikken. Det er veldig mange øvelser som kan gjøre deg større og sterkere, men når tiden eller utstyret er begrenset er det fire øvelser du bør fokusere på.
Siden kroppen din består av muskler som jobber både mange ulike måter, må du trene dem alle for å maksimere styrke. For å gjøre dette effektivt, bør du velge de øvelsene som aktiviserer flere muskelgrupper samtidig.
Øvelsen som er ansett som kongen av alle øvelser, nemlig knebøy, er selvskreven i et treningsprogram. Tar du også med markløft så er både kjernen og bena godt dekket.
For overkroppen tar du med benkpress og barbell row (foroverbøyd stangroing).
Gjennomfør 5-8 repetisjoner i 3-5 sett per øvelse. Ikke juks, og pass på at du pusher musklene dine maks i hvert eneste sett. Når du trener på denne måten vil du ha behov for noe mer hvile mellom settene, gjerne to til tre minutter. Du må også øke vekten hvis du enkelt klarer åtte repetisjoner på hvert sett.
Hvis du kombinerer store tunge øvelser med de mer spesifikke øvelsene som trener kun enkelte muskelgrupper, bør de store tunge løftene gjøres først. Hvis du bygger et program rundt de store øvelsene, kan du minimere bruken av avsluttende øvelser for armer, legger og mage, skriver muscleandfitness.com.
Hvis økt styrke er målet ditt, så forsøk å gjennomfør alle disse fire øvelsene i samme treningsøkt to ganger i uken. Gjør dette full-kropps-programmet på mandag og torsdag i fire uker, og se hvordan styrken din øker vesentlig. Forsøk å øke styrken din ved å legge til to kilo per trening på overkroppen, og fem kilo på øvelsene som går på bena.
Dette treningsprogrammet vil gi deg øvelser som trener muskler i hele kroppen.
Knebøy
Set: 5
Reps: 6
Markløft
Set: 4
Reps: 6
Stående roing
Set: 5
Reps: 6
Benkpress
Set: 5
Reps: 6
Triceps nedtrekk
Set: 3
Reps: 8
Barbell curl
Set: 3
Reps: 8
Tåhev
Set: 3
Reps: 8
Artikkelen er hentet fra nettsiden muscleandfitness.com.
