Trene hardt eller trene mye? Terskeltrening? Polarisert trening? Valget er ikke alltid like lett..
Mange spør seg om hvordan kommer en kommer best i form. Det florerer av treningstips og treningsformer, som gir ulike fysiologiske gevinster. Hvis vi holder oss til utholdenhetstrening – hvilket treningskonsept gir best ”kondis”?
Forskerne Stoggl & Sperlich undersøkte hvilken av følgende 4 treningskonseptene som ga best effekt hos allerede godt trente utholdenhetsutøvere. Er det mengdetrening, terskeltrening, høy intensitetstrening eller en variasjon av disse (polarisert trening)?
Utvalget bestod av 48 godt trente mannlige utholdenhetsutøvere, som var aktive innenfor løp, sykling, triatlon og langrenn. Utøverne ble tilfeldig valgt ut til et av de 4 overstående treningskonseptene over en 9 ukers periode. Se figur 1 for oversikt av treningskonseptene.
Figur 1: Oversikt over de 4 ulike treningskonseptene over en 3 ukers periode. A Mengdetrening, B Terskeltrening, C Den polariserte treningen, D Høy intensitetstrening.
Før perioden gjennomgikk alle utøverne en maksimaltest til utmattelse, samt måling av arbeidsøkonomi og en Vo2peakmåling. For å forsikre at utøverne trente i riktig intensitetssone, benyttet alle utøverne pulsmåler under øktene.
Etter treningsperioden viste målingene at den polariserte treningen (mest variasjon i treningen) resulterte i størst økning i Vo2peak og i den maksimale utmattelsestesten. Det ble ikke funnet forskjell i arbeidsøkonomien innenfor noen av gruppene. Imidlertid, for gruppen med høy intensitetstrening ble kroppsvekten i gjennomsnitt redusert med 3,7 % etter endt treningsperiode. Ingen forandring i kroppsvekt ble registrert i de andre gruppene.
Forskerne konkluderte med at den polariserte treningen gir best forbedring av utholdenhetskapasiteten hos godt trente voksne menn. Mye mengdetrening og terskeltrening over samme tidsperiode gav ingen ytterligere forbedringer av formen hos utøverne.
Stöggl T Sperlich B (2014) Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training [Epub ahead of print]