Publisert Slik kan du utnytte effekten av unilateral trening og ustabiliteten i slyngene.
Først og fremst – hva er unilateral trening? Unilateral trening innebærer trening med ett lem av gangen, for eksempel en arm eller et bein. Trening med begge lem samtidig omtales som bilateral trening. Ved å trene unilateralt prøver vi å utsette kroppen for større utfordringer med tanke på stabilisering av kroppen mens vi jobber. Dette har overføringsverdi til flere idretter og dagligdagse gjøremål hvor vi blir utsatt for ytre krefter som ikke er balansert på kroppen. Dette kan være å løfte en tung handlepose, eller å motstå å bli revet over ende i et angrep i håndball. Ved å belaste kroppen slik skaper vi kryssdrag eller rotasjonsdrag, henholdsvis ved å belaste på en side av kroppen slik at den tipper mot siden, eller ved bevegelser som roterer kroppen rundt sin egen akse. Gjennom å trene med slike belastninger kan man øke kroppskontrollen, og styrken i kroppen for å bli bedre til å takle påkjenninger i annen aktivitet. Gjennom å trene med unilaterale øvelser er det også mulig å trene opp kroppsstyrken på en kontrollert måte, uten rykk og plutselige bevegelser.
Les også: Trene etter evne
Et annet viktig element ved trening med slynger er ustabiliteten de tilbyr. Ved å tilby lemmene flere mulige bevegelsesretninger, settes det større krav til stabilisering av leddene som jobber. Eksempelvis vil brystpress i maskin kreve svært mye mindre stabilisering enn benkpress. Og ved å gjøre bevegelsen som en armheving vil det kreve mer stabilisering av hele kroppen. Når vi gjør armhevinger på gulvet vil det riktignok ikke være så mange retninger hendene kan bevege seg. I slynger derimot vil hver arm være fri, og kunne bevege seg uavhengig av den andre. Dette krever stadig større kroppskontroll og stabilisering av skulderleddet når man utfører armhevinger.
Gjennom å bruke slyngene kan vi skape disse kryssdragene og rotasjonsdragene. Vi kan også utsette kroppen for stor grad av ustabilitet for å stimulere til størst mulig stabilisering og kroppskontroll når man trener. Dette kan vi gjøre ved relativt enkle øvelser. Fokuset vil da bli mer enn kun styrketrening av de aktuelle musklene som skaper bevegelsen.
Her er eksempler på øvelser som utfordrer ustabilitet og kontroll i utførelse av bevegelse
En-hånds roing med rotasjon
Start med én hånd i slyngen og len deg bakover til bakoverlent posisjon. Utfør bevegelsen ved å kontrollere rotasjonen slik at den frie armen vender bakover før du roterer opp og strekker armen opp langs slyngen. I rotasjonen framover utføres en ro-bevegelse med armen som henger i slyngen.
Utfør øvelsen kontrollert med jevne bevegelser i 2-4 sett med 8-12 repetisjoner for hver arm.
En-hånds biceps curl
Merk: På bildet utføres øvelsen med to hender. Øvelsen skal utføres identisk, men da med én hånd.
Som i en-hånds roing med rotasjon begynner du bakoverlent med en hånd i slyngen, men med tommelen vendt utover. I denne øvelsen skal du prøve å kontrollere kroppen slik at den ikke roterer, men er vendt framover gjennom hele øvelsen. Utfør så biceps-curls, ved å bøye i albuen og føre hånda opp mot tinningen, for så å kontrollere bevegelsen tilbake til utgangsstillingen.
Utfør øvelsen kontrollert med jevne bevegelser i 2-4 sett med 8-12 repetisjoner for hver arm.
En-hånds triceps press
Merk: På bildet utføres øvelsen med to hender. Øvelsen skal utføres identisk, men da med en hånd.
Dette er en relativt krevende øvelse med tanke på styrke. Tilpass derfor vinkelen slik at du klarer å utføre øvelsen korrekt.
Start med en arm i slyngen i fremoverlent posisjon og tommelen pekende opp mot sky. Utfør så en tricepspress ved å la kroppen falle framover slik at hånda kommer opp mot tinningen, før du presser deg tilbake til utgangsstilling. Gjennom øvelsen prøver du å opprettholde en stabil kropp uten å rotere eller bruke kroppen til å hjelpe i bevegelsen.
Utfør øvelsen kontrollert med jevne bevegelser i 2-4 sett med 8-12 repetisjoner for hver arm.
Armhevinger med rotasjon
Denne øvelsen stiller store krav til stabilitet i skuldrene. Det kan derfor være lurt å starte med enklere øvelser for å få tilstrekkelig kontroll og styrke til å utføre denne korrekt.
Start med hendene i lave slynger i en armhevings-posisjon. Utfør så en kontrollert armheving, og avslutt med å rotere kroppen slik at en albue peker mot taket. Gjenta på motsatt side.
Utfør øvelsen kontrollert med jevne bevegelser i 2-4 sett med 8-12 repetisjoner.
For de som ønsker en rolig start med trening i slynger kan dere lese om enkle øvelser i slyngetrening del 1 og del 2
Utstyr og bilder brukt i denne artikkelen er hentet i fra Jungle Sports (www.jungle-sports.no)
Kilder:
- Campbell BM et al. An evaluation of upper-body muscle activation during coupled and uncoupled instability resistance training. J Strength Con Res. 2014
- Behm DG et al. Trunk muscle electromyographic activity with unstable and unilateral exercises. J Strength Con Res. 2005
