Publisert De to viktigste faktorene for økning i styrke og muskelvekst er mekanisk drag og metabolsk stress, og innenfor styrketrening finne det en rekke ulike metoder som benyttes for å oppnå dette.
Det mekaniske draget avgjøres primært av hvor stor belastning som benyttes, sammen med hvor lang tid draget varer. De metodene jeg vil kommer til å beskrive i denne artikkelen handler i hovedsak om redusere blodtilførselen til arbeide muskler og skape et stort metabolsk stress. Metabolsk stress vil av mange kjennes igjen som de vi beskriver som «pump».
Supersett
Dette er en populær metode som mange benytter. Supersett består av å trene to øvelser rett etter hverandre, uten pause mellom øvelsene, og med relativt kort pause mellom settene. Øvelsene bør trene nærliggende eller samme muskelgruppe. Mange personlige trenere og benytter seg mye av denne metoden fordi den er svært tidseffektiv, men også fordi det vil kunne skape et større metabolsk stress enn ved å trene hver øvelse hver for seg.
Det vil si at du veksler mellom benk og flies helt til du har kjørt ferdig de settene du skal. F.eks starter du med 8 repetisjoner i benkpress, 10 rep. flies, 8 rep. benk, 10 rep flies osv osv.
Eksempel på supersett på nærliggende muskelgrupper:
• Bicepscurl og triceps push down
Eksempel supersett på samme muskelgruppe:
• Benkpress og flies
• Knebøy og leg extention
Trisett
Trisett gjøres av samme årsak og på samme måte som supersett, men med tre øvelser i serie istedenfor to. Det kan være smart å trene mer teknisk krevende øvelser begynnelsen av settet, og benytte enklere øvelser mot slutten. Rett og slett fordi siden hver enkelt øvelse skal trenes til utmattelse kan det være krevende og mer risikofylt å trene øvelser som krever mye konsentrasjon mot slutten.
Eksempel Trisett:
• Skråbenk m/manualer og benkpress og flies
• Markløft og strake markløft og glutebridge
Forced reps
Denne metoden benyttes for å løfte flere repetisjoner enn man klarer alene, og krever at man har en partner som kan hjelpe til. Løft først så mange repetisjoner du klarer på egenhånd, til muskulaturen er utmattet, og få deretter partneren til å hjelpe deg å løfte noen til (1-4). Her er det et poeng at partneren kun hjelper til å konsetrisk fase av løftet og at du selv bremser bevegelsen konsentrisk. Denne metoden egner seg godt på en del pressøvelser, armøvelser og i mange apparater, men er uegnet for øvelser som knebøy og markløft.
Eksempel:
• 1 sett, 6 løft på egenhånd + 4 løft med hjelp fra partner osv..
*Dersom du ønsker å holde antallet repetisjoner opp, må vekten reduseres for hvert sett, eller partneren må hjelpe til på flere repetisjoner.
Cheat reps
Cheat reps eller jukse repetisjoner er rett og slett en metode hvor man bevist og «kontrollert» manipulerer teknikken for å kunne klare flere repetisjoner. Løft først så mange repetisjoner som mulig med rett teknikk, og bruke deretter utvilte synergister i den konsentriske fasen. I den eksentriske bør fokuset være å bremse/holde igjen bevegelsen. Vær konservativ i forhold til hvilke øvelser denne metoden benyttes på. Cheat reps bør ikke benyttes på øvelser hvor teknikken er veldig viktig for å unngå skader, for eksempel knebøy/markløft. Øvelser hvor metoden kan implementeres uten økt risiko for skader er for eksempel biceps curl og triceps push down.
Droppsett
Droppsett en tøff treningsmetode hvor musklene trenes til fullstendig utmattelse og bevegelsene etter hvert blir vanskelige å utføre uten motstand. Start med en motstand du klarer å løfte 6-8 ganger før utmattelse, redusert motstanden slik at du klarer ytterligere 6-8 repetisjoner. Gjenta dette 3-5 ganger. Pausene mellom hver gang vekten endres skal være så kort som overhodet mulig. På øvelser i kabel eller apparat skal man bare rekke å endre vekten før man setter i gang med neste sett. I øvelser med stang, for eksempel knebøy eller benkpress, bør man ha to treningspartnere som kan løfte av på hver side når man er i topposisjon.
Eksempel:
• 50kg*8reps (ta av 10 kg), 40kg*8reps (ta av 5 kg), 35kg*8 reps (ta av 5 kg), 30kg*8reps
Superslow trening
Denne typen trening er relativt uprøvd i studier, men skal i teorien være en fin metode for å oppnå et stort treningsstimuli med relativt liten motstand. Jeg vet også mange styrkeløftere benytter denne metoden, og mener den gir gode resultater. Med denne metoden benytter man som sagt relativt lett motstand, og trener med et svært lavt tempo. For eksempel 4 sekunder i eksentrisk fase og 4-10 sekunder i konsentrisk fase.
