Publisert Mange som trener på treningssenter har et ønske om å øke muskelmassen. Hvordan oppnå dette? Les hva forskerne Eystein Enoksen og Espen Tønnesen ved Norges Idrettshøyskole mener.
I dagens samfunn finnes det et kroppsideal hvor man legger vekt på det å ha til dels store og markerte muskler. Skal du få til dette må du bygge opp muskeltverrsnittet (hypertrofi) og redusere overflødig fett. Enoksen og Tønnesen anbefaler relativt sett stor vektbelastning, 6-12 RM (6 til 12 repetisjoner maksimalt) sammen med en streng diett.
De to mest vanlige treningsmetodene er ”pumpmetoden” og ”bulkmetoden”. Personer som har lett for å gå opp i vekt ser ut til å få best resultat av pumpmetoden. Her utføres til dels mange repetisjoner (6-12) og mange serier (5-8). Utøvere som har større vanskeligheter med å gå opp i vekt bør heller benytte seg av bulkmetoden. Den går ut på å bruke få øvelser, færre repetisjoner i flere serier og nær maksimale belastninger.
Utøvere av kroppsbygging på høyt nivå trener opptil to økter hver dag hele året. Normalt trenes hver muskelgruppe 1 til 2 ganger per uke. Unntaket er bukmusklene som trenes 4-5 ganger per uke.
Eystein Enoksen og Espen Tønnesen gir følgende anbefalinger til dem som er nybegynnere og vil øke muskelmassen: du bør gjennomføre 3 -5 serier med 8-10 repetisjoner. Antall øvelser per muskelgruppe bør være mellom 3-5. Pauser mellom seriene skal være mellom ½-1 ½ minutt. Dette avhenger av hvor høy intensiteten, treningstilstand og om det er store eller små muskler som blir trenet.
Enoksen og Tønnesen viser til eksempel på ulike metoder som kan brukes for å øke muskelmassen:
”Forced Reps”: betyr å tvinge seg til flere repetisjoner. Eksempel: utførere knebøy med så stor belastning at den siste repetisjonen så vidt kan fullføres. Deretter gjennomføres 2-3 repetisjoner i tillegg med hjelp av partner.
”Negative reps”: betyr å løfte en vekt som i utgangspunktet er for tung i eksentrisk fase og å få hjelp av partner i konsentrisk fase. Eksempel: utføre knebøy med så stor belastning at den siste gjentakelsen så vidt kan fullføres. Deretter gjennomføres 2-3 repetisjoner i tillegg med 10 – 20 % høyere belastning. Partner hjelper til å få vekten tilbake i utgangsstilling.
”Super-sets”: betyr super serier hvor du trener to øvelser med motsatt arbeidende muskler (for eksempel biceps og triceps) eller to øvelser som involverer samme muskelgruppe uten pause. Eksempel: Du trener knebøy og leggpress. Så utfører du 8 repetisjoner med 80 % av 1RM i øvelsen knebøy for deretter hurtig forflytte deg til leggpressapparatet og utføre 8 repetisjoner med 70 % av 1RM.
”Burns”: betyr submaksimale repetisjoner. Eksempel er å utføre 5-6 repetisjoner i knebøy med så stor belastning at den siste repetisjonen så vidt kan fullføres. Avslutt serien med 4 – 6 repetisjoner i fra en lettere posisjon.
”Cheatings”: betyr ufullstendige repetisjoner. Eksempel er å utføre 5-6 repetisjoner i armcurl med så stor belastning at den siste repetisjonen så vidt kan utføres. Gjennomfør deretter 2-4 repetisjoner med litt juksing i utførelsesmåten.
”Gigant-serie”: betyr at man utfører tre eller flere øvelser etter hverandre uten pause gjerne for samme muskelgruppe.
”Drop serie”: betyr at man gradvis minsker belastningen under en serie og på den måten kan tømme muskelen fullstending.
Enoksen og Tønnesen påpeker at metodene nevnt ovenfor har lite vitenskapelig dokumentert effekt, men er velbrukte i kroppsbyggingssammenheng.
NB! Metodene bør utføres av utøvere med lang styrketreningserfaring.
Kilde:
Artikkel er skrevet fritt etter:
”Styrketrening – i individuelle idretter og ballspill. Utgitt av Høyskoleforlaget, 2007. Av Eystein Enoksen, Espen Tønnesen og Leif Inge Tjelta (red.).
