Publisert Her er 7 øvelser for rumpa du kan gjøre hjemme uten noe form for utstyr.
Førjulstid er ofte en hektisk periode og man får ikke tid til den planlagte treningsøkten på treningssenteret. Men fortvil ikke! Vil du trene litt hjemme eller et annet sted uten utstyr kan disse øvelsene brukes:
NB! Synes du det blir for lett å gjennomføre øvelsene uten ekstra belastning? Har du ikke vekter hjemme, finn noe annet tungt å ha i armene. Kanskje er to fulle 1,5 liters flasker i hver hnånd nok ekstra belastning?
Øvelse 1: Skøytehopp
Stå med hendene i siden. Hopp sideveis frem og tilbake på annenhvert ben.
Øvelse 2: Utfall fremover
Stå med samlede ben og sett armene i siden. Løft det ene benet, og gå framover. Når benet treffer gulvet bremser du bevegelsen til kroppen er i dyp posisjon. Overkroppen skal være rett. Trykk ifra og gå videre til et nytt steg.
Knekontroll og nøytral rygg er viktig gjennom hele bevegelsen.
Øvelse 3: Utfall bakover
Stå med samlede ben og sett armene i siden. Løft det ene benet, og ta et steg bakover samtidig som du faller bakover. Når benet treffer gulvet bremser du bevegelsen. Press ifra og returner til startstillingen.
Øvelse 4: Knebøy
Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Bøy ned til ca. 90 grader i knærne og press opp igjen. Hold ryggen rett og blikket fram. Alternativt kan den dype sittestillingen holdes i noen sekunder før du presser opp igjen.
Øvelse 5: Splittknebøy
Stå i splittposisjon med det ene benet framfor det andre.Brystet opp.Tenk på å gjøre ryggen så lang som mulig. Tyngdepunktet holdes midt mellom bena. Senk overkroppen rett ned med belastning på begge ben til bakre kneet når gulvet.
Bakre låret skal være på linje med overkroppen. Trykk opp via begge bein til fremre beinet er helt eller nesten strakt.
Øvelse 6: Utfall til siden
Start i en ståenede posisjon, med føttene sammen. Gjør et steg ut til siden, samtidig som du setter setet ned og bak over helen på den aktive foten. Når foten treffer gulvet bremses bevegelsen. Ved sluttstilling er det aktive benet bøyd, og standbenet er tilnærmet strakt. Returner hurtig til startstillingen.
Øvelse 7: Firefotstående benløft
Firfotstående benløft 2 – ExorLive
Stå på knær og albuer og hvil hodet mot matten. Løft det ene benet til det er i forlengelse av kroppen. Senk tilbaker og løft deretter motsatt ben. Forsøk å stabilisér mage- og korsryggregionen under utførelsen.
