Tre tøffe øvelser for kjernen

Er du lei av planke og sit-ups? Her får du tre tøffe øvelser som virkelig utfordrer kjernemuskulaturen din.

Den viktige kjernemuskulaturen har som en av sine oppgaver å passe på ryggsøylen din og hjelpe den med å motstå kraft og belastning utenfra. Selv om det finnes hundrevis av øvelser som kan styrke kjernen, er det fort gjort å havne i en rutine hvor man gjør de samme kjerneøvelsene økt etter økt. Dersom du kjenner deg igjen i denne beskrivelsen, kan du lese videre. Her får du tre krevende kjerneøvelser som du kan flette inn i treningsprogrammet ditt.

Walkouts (inch worm)

Liker du “ab wheel”? Her har du et utstyrsfritt alternativ som kan utføres hvor som helst. Denne varianten gir deg også bedre kontroll over bevegelsen enn ved å bruke et magetreningshjul.

Start stående. Bøy deg ned og sett hendene i bakken. Krabb fremover med hendene helt til du kommer til en pushups-posisjon med helt strak kropp, tærne i gulvet og ryggsøylen i en nøytral posisjon. Herfra fortsetter du å flytte hendene fremover med korte, små steg, samtidig som du spenner kjernen og holder ryggen i samme posisjon. Gå så langt ut som du klarer mens du ennå føler at du har full kontroll. Hold ytterposisjonen i 2-3 sekunder før du krabber helt tilbake igjen. Gjør 6-8 repetisjoner.

Den lange avstanden mellom hendene og tærne når du står i ytterposisjonen gjør at kjernen må jobbe svært hardt for å unngå overdreven svai i ryggen. Muskulatur i rygg, skuldre, bryst og armer får også kjørt seg gjennom denne øvelsen.

Les også: Bli sterk med farmer’s walk

Bear dogs

Dette er en svært krevende øvelse som er forholdsvis lite utbredt. Det betyr ikke at den ikke er effektiv! Øvelsen setter store krav til både stabilitet, balanse og konsentrasjon. Øvelsens navn kommer av at den kombinerer “bear crawl”-posisjonen med en enkel diagonalhevingsøvelse som kalles “bird dogs” på engelsk (2).

Start med å stå på alle fire med knærne i gulvet. Hold ryggen helt rett, hendene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene. Krum ryggen littegrann slik at du spenner magemusklene. Herfra skal du løfte begge knærne såvidt opp fra gulvet. Du står nå i den såkalte “bear crawl”-posisjonen, som er utgangsposisjon for denne øvelsen. Allerede her skal du kjenne at kjernemuskulaturen arbeider for å holde ryggen i posisjon. Dersom du ikke kjenner dette skikkelig i magen, kan du forsøke å flytte knærne litt nærmere hendene dine og krumme ryggen litt mer.

Neste steg er å legge på en diagonalheving. Mens du ennå holder den samme posisjonen, skal du prøve å strekke ut høyre arm og venstre bein samtidig. Strekk dem så langt ut som du kan, hold ytterposisjonen i 2 sekunder og kom tilbake til start. Gjenta bevegelsen med venstre arm og høyre bein. Gjør 4-6 repetisjoner for hvert bein.

Utfordringen ligger i å holde den samme, nøytrale posisjonen i ryggen gjennom hele øvelsen, samt å klare å holde balansen mens du står med bare en hånd og en fot i gulvet. Dette er en vanskelig øvelse som kan ta tid å beherske!

Les også: Seks krevende plankevarianter

Enarmsplanke

Planken er en av verdens mest populære øvelser for kjernemuskulaturen, og det er en svært nyttig øvelse. For å gjøre øvelsen ekstra utfordrende, kan du forsøke å gjøre den på én arm om gangen.

Øvelsen er nærmest selvforklarende: Stå i en vanlig plankeposisjon hvor bare tærne og underarmene berører gulvet og ryggen er helt rett. Løft opp den ene armen og legg den ned langs siden. Hold posisjonen så lenge du klarer. Ta en liten pause og gjenta på den andre armen.

Dersom du holder underarmen parallelt med kroppen vil øvelsen bli tyngre enn dersom du roterer den innover på tvers av kroppen. Du kan også velge å holde armen strak og ha hånden i gulvet i stedet for underarmen.

Når du står i en enarmsplanke trener du opp kjernemuskulaturens evne til å unngå rotasjon og overdreven svai i ryggen. For å gjøre øvelsen enda tyngre kan du plassere føttene på en benk eller i en slynge, eller be noen om å legge en vektskive på ryggen din før du inntar posisjonen (3).

Referanser

1. Lee Boyce (2018). Core Training for Big, Heavy Dudes. https://www.t-nation.com/training/core-training-for-big-heavy-dudes
2. Lee Boyce (2018). The Bodyweight Workout for Big Guys. https://www.t-nation.com/workouts/the-bodyweight-workout-for-big-guys
3. Joel Seedman (2017) The Best Core Exercise. Period. https://www.t-nation.com/training/the-best-core-exercise-period