Publisert Dette er øvelser for deg som vil ha en sterkere mage.
Vi har tidligere skrevet artikler om kjernestabilitetstrening og fortrinnsvis hva slags øvelser du bør unngå for å holde deg skadefri.
Les også: Hvorfor du bør trene andre øvelser enn sit-ups
Les også: Disse mageøvelsene bør du være forsiktig med
Nå er det på tide å se på gode alternativer for alle kategorier av kjernestabilitetstrening. Dette innebærer anti-ekstensjon, anti-fleksjon, anti-lateralfleksjon og anti-rotasjon.
Øvelse 1:
Først ut i rekken er en for mange ukjent øvelse som trener både anti-ekstensjon og anti-rotasjon i ett. Forklart på norsk: du må både jobbe for å motvirke svai i korsryggen og å rotasjon. Øvelsen heter «stir the pot». Oversatt til norsk; rør i gryta. Du vil snart skjønne hvorfor den heter nettopp dette.
Se videoen under for forklaring og illustrasjon.
Tilleggsinformasjon
- Start med små sirkler. Du må ha god kontroll på øvelsen fra starten av.
- Stram rumpa, magen og lårene. Hold alt så stabilt som du klarer.
- Stopp når teknikken svikter og gjenta heller flere serier.
Øvelse2:
Neste øvelse ut i rekken trener kjernestabilitet på samme måte. Øvelsen heter renegade row. Her må du i likhet med forrige øvelse jobbe for å motvirke svai og rotasjon av korsryggen.
Tilleggsinformasjon
- Start med svært lette vekter. Du kan med fordel bruke kun kroppsvekt de aller første gangen for å lære deg til å stabilisere kjernen skikkelig. Du må ha god kontroll på øvelsen fra starten av.
- Målet er ikke å bruke like tunge vekter som du gjør i en-arms roing. Selv om øvelsen også innebærer ro-bevegelse vil det ikke være ryggmuskulaturen, men i større grad kjernen som blir utfordret av belastningen. Den økte belastningen vil altså påføre et større stress i spesielt anti-rotasjonsmomentet.
- Stram rumpa, magen og lårene. Dette for økt bekken- og kjernestabilitet. Under utførelsen skal ikke kroppen rotere i det hele tatt.
- Stopp når teknikken svikter og gjenta heller flere serier
Øvelse 3:
Neste øvelse trener ren anti-rotasjon.
Derfor er anti-rotasjonsøvelser viktig
En av de viktigste årsakene til å trene kjernemuskulaturen er at musklene i bolen stabiliserer og forhindrer uønsket bevegelse. Oppgaven til kjernemusklene er både å motvirke bevegelse(krumming, svaiing, sidebøy og rotasjon) samt skape de samme bevegelsene i situasjoner der dette er nødvendig. Et eksempel er på vei ut av sengen om morgenen da de fleste gjør en form for kombinasjon av rotasjon og fleksjon(krumming). Det er derfor viktig at man ikke utelukker alle kjernens funksjoner. Likevel trener det store flertallet nesten uten unntak dynamiske bevegelser som sit-ups, sit-ups med rotasjon, russian twists m.fl. Over tid kan slik type trening skape og/eller forverre allerede eksisterende problemer med ryggen for personer som er utsatt for dette.
Når man skal trene magen er det for mange naturlig at det er forsiden av magen(six-packen) som skal kjøres i filler slik at man får en sterk og flott magemuskulatur. Da er viktig å huske at også de andre, ikke fullt så synlige musklene også er svært viktig. Kjernemusklene trenger som andre muskler en god muskulær balanse for å fungere best mulig i synergi med hverandre. Gjør de ikke det er man mer utsatt for skader. Veldig mange idrettsrelaterte skader skjer i det såkalte transversalplanet. Dette betyr at skadene oppstår i rotasjonslignende bevegelser. Et eksempel kan være en tøff fotballtakling i en kne som fører til en stor rotasjon og en mulig miniskskade. Derfor er det for mange utøvere ekstra viktig å se til at evnen til å motvirke rotasjon er god.
Off-set 1-arms hantelpress
Coaching-tips
- Øvelsen utføres med halve kroppen liggende på benken slik du ser i klippet. Det betyr at halve rumpa, halve ryggen og halve hodet har kontakt med benken, mens resten henger utenfor kanten. Armen som er ledig skal holdes på skuldere på siden som ligger utenfor benken.
- Benet på siden som er utenfor benken settes godt ut til siden. Dette aktiverer setemusklene og stabiliserer kjernen mens øvelsen gjennomføres.
- Rumpa og kjernen spennes opp og vekten senkes ned til siden av kroppen mens kroppen opprettholder identisk posisjon som ved start.
- Det kan se ut som dette er en brystøvelse, men det er i mye større grad en kjerneøvelse. Vekten som benyttes i denne øvelsen vil for de fleste ikke påføre brystmuskulaturen stor belastning. «Obliquene» (se bilde) og setemusklene vil imidlertid få stor stimuli. Kjernemuskulaturen vil fungere som et slags skrått belte som motvirker rotasjon når hantelen er på vei ned til siden av brystet. Jo lenger ut til siden du fører albuen og vekten, jo tyngre blir øvelsen som følge av at vektarmen blir lengre.
- Start lett. Dette er svært mye tøffere enn det ser ut som.
- Du kan enten gjøre øvelsen for reps eller for tid pr. side. Start med et par serier med 10+ repetisjoner og gjør øvelsen gradvis tyngre. Du kan ha progresjon med vektbelastningen, med vektarmen(albuen lengre ut til siden) eller med repetisjoner og/eller serier.
Artikkelen er levert i samarbeid med Akademiet For Personlig Trening.
