TA DIN FØRSTE PULL-UP

Er du en av de som drømmer om å klare din første pull-up? I så fall er du ikke alene! Pull-ups og/eller chin-ups er en øvelse mange ønsker å få til, og som mange opplever som nærmest umulig i begynnelsen.

For å mestre øvelsen kreves det en god del styrke i overkroppen, rett teknikk og en god dose tålmodighet. Vi lister opp 4 øvelser som vi mener er viktige og effektive for å mestre din første pull-up. Dette er ikke fasiten på hvordan det nødvendigvis må gjøres, men det er effektive øvelser som erfaringsmessig har gitt resultater.

Hvor ofte/hvor mye?

For å få til noe som helst er det viktig å trene på det ofte nok. Det nytter ikke å gjøre øvelsen 1 gang pr. uke og håpe at man en dag skal klare sin første pull-up. Legg inn minst 3-4 økter pr. uke der du varierer mellom antall sett, repetisjoner, belastning og øvelser. Det er viktig å være konsekvent og tålmodig

Ved øvelsen bred nedtrekk bruker du mye av de samme musklene som du gjør ved pull-ups, og det er en fin måte å bygge styrke på i startfasen. Tør å kjøre med tung belastning, da du tross alt skal klare å løfte din egen kroppsvekt til slutt. Selv om bevegelsen i seg selv er det motsatte av hva du gjør i en pull-up (trekke stanga ned vs. løfte seg selv opp), har den god overføringsverdi og er fin å jobbe med i starten.

Pass på å fullføre bevegelsene ved å trekke stanga helt ned til brystet og strekke albuene fullt ut i topp. Enkelte studier viser at man bør klare 5 repetisjoner på 70% av egen kroppsvekt med bred nedtrekk for å klare 1 pull-up. Det betyr at dersom du for eksempel veier 69kg, bør du klare 5 repetisjoner på 48kg og dette skal tilsvare 1 pull-up.

Mange sliter med aktivering av ryggmuskulaturen og musklene rundt skulderbladene når de skal trekke seg opp i en pull-up, spesielt i første del av bevegelsen. Dette er viktig å få til, da det bidrar til at du får benyttet deg mer av de brede ryggmusklene som vil gjøre det lettere å trekke seg opp.

Start i ”død” posisjon hengende fra stanga med fullt utstrakte albuer og slapp av i skuldrene. Heis deretter kroppen opp ved å trekke skulderbladene ned og sammen, men uten å bøye albuene. Jobb kontrollert opp og ned i denne posisjonen og kjenn at du ”kobler” på muskulaturen i ryggen. Unngå at skuldrene beveger seg fremover og fokuser på å holde brystet oppe.

En kjempefin øvelse der du jobber med selve bevegelsen, men med noe assistanse. Plasser stanga i en høyde som gjør at du akkurat når den med strake armer fra sittende posisjon på gulvet. Plasser bena på en benk/kasse foran deg og trekk deg opp.

Sørg for å holde overkroppen loddrett, akkurat slik du ville hengt i en normal pull-up. Desto høyere du har bena, desto mindre hjelp får du, og motsatt. Vær nøye med å ha fullt utstrakte albuer i bunnposisjon, og jobb hele veien opp til haka er over stanga. Begynner man å jukse på dette allerede nå vil det være ekstra vanskelig å få til en korrekt pull-up selv når du har bygd opp styrken.

Sørg for å utnytte hele bevegelsesbanen og ikke bare hold fast i topposisjon for deretter å droppe raskt ned. Den nederste delen av bevegelsen, like før albuene er fullt utstrakte er kjempeviktig. Det er denne styrken du trenger for å mestre første del av bevegelsen.

Vær nøye med måten du trener på og sørg for å jobbe med god teknikk og utførelse hele tiden. Vær tålmodig og ikke gi opp selv om du føler det stagnerer.

Artikkelen er laget i samarbeid med Evo