Publisert Dropp unnskyldningene – du trenger verken treningssenter eller fancy utstyr for å bli sterkere!
Med din egen kroppsvekt kan du trene hele kroppen effektivt, uansett hvor du er. Dette programmet gir deg en enkel, strukturert og tidseffektiv måte å bygge styrke, stabilitet og kroppskontroll på – perfekt både for nybegynnere og deg som vil ha en effektiv økt hjemme eller på reise.
Øktene kan gjennomføres som klassiske sett eller som sirkeltrening, og du justerer enkelt nivået etter egen form. Det viktigste? Kom i gang – og bygg stein for stein.
Nederst i artikkelen får du et flott treningsprogram!
9 øvelser
1. Spider push-ups
Stå på tær og strake armer med skulderbreddes avstand mellom hendene. Bøy i albuene og senk brystet ned mot gulvet samtidig som du fører det ene kneet mot albuen. Skyv deg tilbake til utgangsstilling og gjenta øvelsen med motsatt ben. Muskler som blir trent: brystmusklene, skuldre og armstrekkere (triceps).
2. Kroppshevinger med undertak og smalt grep
Heng med bøyde ben og et samlet grep. Trekk deg opp til øret er i nivå med grepet. Markér sluttstillingen og senk rolig tilbake. Muskler som blir trent: store ryggmuskel og armbøyere (biceps).
3. Firefotstående skulderpress
Brostående med strake ben og armer. Senk overkroppen til hodet har kontakt med gulvet. Press tilbake. Muskler som blir trent: skuldrene og armstrekkere (triceps).
4. Push – ups smalt grep
Stå på tær og hender med en strak fiksert kropp. Ha et skulderbredt grep. Sørg for at albuene føres tett på kroppen når du senker kroppen ned mot gulvet. Press tilbake. Muskler som blir trent: armstrekkere (triceps) og skuldre.
5. Ettbens knebøy
Stå på ett ben med knær og tær pekende rett frem.Strekk ut det andre benet og forsøk å hold det strakt foran deg under hele øvelsen. Armene holdes samlet foran kroppen. Gjør en knebøy på ett ben. Vær påpasselig med å holde knær over tær under hele øvelsen. Muskler som blir trent: rumpe og lårmuskler.
6. Utfall fram
Stå med samlede ben og sett armene i siden. Løft det ene benet, og fall framover. Når benet treffer gulvet bremser du bevegelsen til kroppen er i dyp posisjon. Spark ifra og returner til startstillingen. Muskler som blir trent: rumpe og lår.
7. Planken
Stå på tær og albuer og la bekkenet hvile mot gulvet. Løft bekkenet opp fra gulvet ved å stramme opp i rygg og mage. Stabilisér kroppen i denne stillingen og hold 3-5 sek. Hvil tilsvarende og gjenta. Muskler som blir trent: magen
8. Planken rulle til side
Støtt deg på albuer og tær. Løft bekkenet slik at kroppen er strak (som en planke). Stram rygg- og magemuskulaturen og stabilisér kroppen i denne stillingen. Legg så vekten over på den ene albuen og dreie hele kroppen som én enhet. Rull tilbake og videre over på den andre albuen. Hver stilling bør holdes i minimum 5 sek.Muskler som blir trent: magen
9. Mageliggende rygghev
Ligg på magen med armene under hodet. Knip setet sammen og stram ryggmuskulaturen og løft overkroppen opp fra gulvet. Hold stillingen i 3-5 sek. og senk overkroppen tilbake. Hvil tilsvarende før du gjentar øvelsen. Muskler som blir trent: korsrygg.
Treningsprogram:
| Øvelse | Reps / tid | Sett | Pause |
|---|---|---|---|
| Spider push-ups | 6–10 | 2–4 | 60–90 sek |
| Kroppshevinger (smalt grep, undertak) | 6–10 | 2–4 | 60–90 sek |
| Firefotstående skulderpress | 8–12 | 2–4 | 60–90 sek |
| Push-ups (smalt grep) | 8–12 | 2–4 | 60–90 sek |
| Ettbens knebøy | 6–10 per bein | 2–4 | 60–90 sek |
| Utfall fram | 10–16 totalt | 2–4 | 60–90 sek |
| Planke | 15–45 sek | 2–4 | 60 sek |
| Planke rulle til side | 8–12 per side | 2–4 | 60 sek |
| Rygghev | 10–15 | 2–4 | 60 sek |
