Publisert I hele uke 44 setter Helsedirektoratet fokus på styrketrening. Trening.no stiller seg bak budskapet om hvor viktig styrketrening er for nettopp den fysiske og mentale helsen vår!
Styrkeuka 2021 er et tiltak for å rette oppmerksomheten mot viktigheten av regelmessig styrketrening for alle! Helsedirektoratet fremhever at #hverdagssterk skal fokusere på styrketrening som et lavterskeltilbud, og at vi skal løfte frem de fysiske og psykiske helsegevinstene ved styrketrening.
Litt er bedre enn ingenting, og mer er bedre, opp til en visst nivå. I en folkehelsesammenheng vil et par økter med styrketrening ukentlig kunne ha stor effekt.
Hvorfor trene styrke
Det finnes veldig mange helsemessige grunner til at man bør trene styrke. Mange helseproblemer og plager kan både forebygges og behandles ved hjelp av styrketrening. Aktivitetshåndboken som er utgitt av Helsedirektoratet nevner ulike former for styrketrening som en del av behandlingen av blant annet høyt blodtrykk, diabetes, ryggsmerter, overvekt og fedme. I tillegg kan styrketrening være med på å redusere risikoen for muskel- og skjelettplager hos mange mennesker.
Styrketrening kan gjøre det lettere å få kontroll på egen kroppsvekt og kroppssammensetning. Det er flere forklaringer på det. Selve arbeidet du gjør under trening gjør at du forbrenner rikelig med kalorier. I tillegg vil hvileforbrenningen din kunne øke noe når du legger på deg muskelmasse. Styrketrening kan dessuten være med på å forbedre insulinfølsomheten og fettprofilen i blodet. Dette er også noen av grunnene til at styrketrening kan anbefales for overvektige.
Studier har også vist at overvektige personer med god muskelstyrke har lavere risiko for å bli rammet av hjerte- og karsykdommer enn overvektige som ikke har god muskelstyrke. Treningsformen kan også gi en viss effekt på kondisjonen hos utrente personer.
- enkel, ukentlig styrketrening er viktig for å fungere og ha god helse
- trening virker uansett hvor gammel du er – det er aldri for sent å bli litt sterkere
- det spiller ingen rolle hvor du gjør det – bare du gjør det.
Hvordan utføre treningen?
- to økter i uka à 15–30 min, med minst 48 timer hvile mellom øktene
- minimum fire øvelser; én fra hver muskelgruppe:
- «strekkapparat bein», som knebøy, beinpress og ettbeins knebøy
- «strekkapparat overkropp», som benkpress og armhevninger
- «trekkapparat overkropp», som sittende roing, nedtrekk og kroppshevinger
- «skuldre og øvre del rygg, press oppover», som skulderpress med vekter og sidehev
Det kan legges til en øvelse for mage og rygg om øvelsene over ikke utfordrer denne muskulaturen.
Start med en oppvarmingsserie på 12 ganger/repetisjoner med en motstand som er omtrent halvparten av det du maksimalt klarer 12 ganger. Etter oppvarmingsserien gjennomføres 3 runder/sett med beinøvelsene og 2–3 runder for overkroppsøvelsene (alternativt 1–2 runder).
Treningsmotstand: 4–12 ganger/repetisjoner med tyngste motstand du klarer det gitte antall ganger. Varier motstand, første økt i hver uke 8–12 ganger og andre økt 4–8 ganger.
Positiv retning
Det anbefales at øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper bør utføres to eller flere dager i uken. Treningen kan gjennomføres hjemme, utendørs, på treningssentret, på jobben, i den lokale foreningen eller i helse- og omsorgstjenesten. Tall fra SSB viser at andelen voksne som sier at de har trent styrke siste året går i positiv retning, men få trener styrke regelmessig. I 2019 svarte 46 % av de voksne at de hadde trent styrke minst en gang sist år.
Her er en link til øvelser du kan utføre: Exorlive
Referanse:
Helsedirektoratet (2020). Styrkeuka i uke 44 [nettdokument]. Oslo: Helsedirektoratet (sist faglig oppdatert 09. september 2021, lest 02. november 2021). Tilgjengelig fra https://www.helsedirektoratet.no/tema/fysisk-aktivitet/styrkeuka
Helsedirektoratet (2008). Aktivitetshåndboken. Kapittel 10.
