Styrketreningsprogram for deg som trener langrenn

Her presenteres styrkeøvelser for deg som trener langrenn.

Krav til styrke og hurtighet for langrennsløpere
Introduksjonen av fellesstarter og sprintlangrenn har ført til at det stilles noe større krav til hurtighet i dag enn tidligere. Økt krav til hurtighet skyldes også at det er mindre friksjon mot underlaget ettersom skiløyper og skiutstyr har blitt bedre. Dette har ført til at løpere med noe større muskelmasse og maksimal styrke profiteres. En godt utviklet styrke og hurtighet forbedrer evnen til å posisjonere seg i feltet og kunne gå økonomisk i høy hastighet.

Styrke og hurtighet er ferdigheter som utfyller hverandre. Ved prioriteringer i treningsarbeidet er det svært viktig å vurdere hver din kapasitet opp mot kravene som stilles til kraftutvikling i skiløypa.

Vi deler gjerne skiløpere i tre ulike grupper som bør legge ekstra vekt på å forbedre ulike ferdigheter:
1.    De som er sterke, men trenger å øke hastigheten på bevegelsene, må prioritere å forbedre farten i bevegelsene. De må kort sagt gjøre de samme tingene hurtigere.
2.    De som er hurtige, men trenger å øke kraften i hvert skyv, må prioritere å øke den maksimale styrken for å få mer kraft i hvert skyv.
3.    De som både er sterke og hurtige, bør prioritere å utnytte kraftpotensialet sitt ut i skiteknikkene og forbedre aerob kapasitet slik at de kan være uthvilte når spurten starter.

Kravene til kraftutvikling er avhengige av både distanse og stilart i langrenn. Kravene til de ulike muskelgruppene må sees i lys av musklenes funksjon under skibevegelser. Evnen til å utføre raske muskelkontraksjoner er svært viktig i diagonalteknikk og pigging, der tiden til å utvikle kraft i høye hastigheter er kort. I beinskyvet i skøyting er tiden til å skape kraft lengre og muskelkontraksjonen kan foregå noe saktere. Hastigheten som musklene forlenger eller forkorter seg med, har stor betydning for deres evne til å utvikle kraft, og hvor mye energi de bruker for å utføre et visst arbeid. Styrketreningen som gjennomføres må ta hensyn både til hvilke krav det er til kraft og hastighet på den kapasiteten en ønsker å forbedre.

Et viktig område for å forbedre hurtigheten i langrenn har vist seg å være styrkeegenskapene i overkroppen, og spesielt hos jenter. I beina er vi ofte sterke nok, og bør fokusere på å forbedre eksplosiviteten.

Kreftene som musklene utvikler, brukes til bevegelse og til stabilisering. Muskelgrupper som virker over hofte-, kne-, ankel-, skulder- og albueledd, og de store ytre bukmusklene har som hovedfunksjon å skape bevegelse og fremdrift. De utvikler krefter mot underlaget via bein og armer. Dette resulterer i motkrefter fra underlaget som påvirker kroppens stilling og bevegelse, og vi kaller dem bevegelsesmuskler.

Det er bare en viss andel av muskelaktiviteten som går med til å skape kraft som virker direkte i fartsretningen. Store deler av kroppens muskelmasse skaper stabilisering av de enkelte kroppsdelenes posisjon i forhold til hverandre. Kraften som brukes til disse stabiliseringsfunksjonene, skaper lite arbeid i seg selv, men har en avgjørende funksjon i kraftoverføringen.

Noe av stoffet i denne artikkelen er hentet fra «den norske langrennsboka». I den boka kan du fordype deg mer i temaet.

Styrketrening for langrennsløpere
Muskelstyrke har betydning for prestasjonsevnen i langrenn, og styrketrening bør være en viktig komponent i treningen både for eliteutøvere og mosjonister. Styrketrening for langrennsløperne har fire funksjoner:
1.    Den skal øke kraftutviklingspotensialet i den langrennsspesifikke muskulaturen.
2.    Den skal forbedre utøverens evne til å kontrollere og styre bruken av sentral langrennsmuskulatur.
3.    Den skal utvikle muskulaturen omkring sentrale ledd slik at stabiliteten i leddet blir bedre.
4.    Den skal være skadeforbyggende.

Tabellen under viser ulike typer styrketreningsmetoder og hvilken intensitet, antall repetisjoner, antall serier, pauser og bevegelsestempo treningen bør gjennomføres med.

Styrketreningen bør vektlegges mest i vår-, sommer- og høstmånedene der stabiliseringstrening kombineres med styrketrening for å øke muskelmassen og/eller maksimal styrketrening. Økning i muskelmasse er som regel mest aktuelt for overkroppens fremdriftsmuskulatur. Uhensiktsmessig muskelmasse økning fører til det blir tyngre å forflytte seg opp bratte bakker. Fra snøen kommer til sesongen er ferdig, må styrken vedlikeholdes, gjerne gjennom kortere økter og mer eksplosiv gjennomføring. Disse øktene er viktige for å unngå at styrken som er utviklet i forberedelsesperioden skal forsvinne.

Treningsprogram og øvelser
For den tunge styrketreningen bør du velge ut 5-6 øvelser som stimulerer den langrennspesifikke muskulaturen. Overkropps-, buk- og ryggmuskulaturen er de muskelgruppene som må prioriteres mest. Styrketrening for bein gjennomføres hovedsakelig i form av spenstøvelser eller eksplosive styrketreningsøvelser i form av knebøy, kickstøt og utfallvarianter. Hvert år bytter du ut 1-2 av øvelsene for å skape progresjon og utvikling av styrken, år for år. I tillegg bør du gjennomføre 4-5 stabiliseringsøvelser som kan endres noe hyppigere.

Forslag til langrennsspesfikke styrkeøvelser:

Chins/kroppsheving

Heng med strak kropp i en stang med undertak. Bøy armene og hev kroppen slik at haken kommer over stangen. Pass på å beholde kontroll i magemusklene, at beina holdes i ro under kroppshevingen, og at armene er strake før neste repetisjon påbegynnes. Øvelsen er viktig for å utvikle deler av stakemuskulaturen i langrenn.

Nedtrekk til bryst sittende

Ta et bredt grep, legg deg litt bakover og kikk skrått opp. Press brystkassen fram og trekk stangen ned til brystet. Før langsomt tilbake og gjenta.

Fransk press

Hold stangen på strake armer over brystet. Bøy i albuene, senk stangen forsiktig til pannen og press tilbake. Forsøk å holde albuene i ro under øvelsen.

Nedtrekk med strake armer

Stå framoverbøyd, hold et fast grep i tauet, ha lett bøyde knær og hold strake armer foran kroppen. Trekk tauet ned og bak mot lårene. Slipp sakte tilbake til det strekker i muskulaturen på siden av ryggen og gjenta øvelsen.

Triceps press

Ta et godt grep om tauet, hold albuene inne mot kroppen. Press ned slik at armene strekkes helt.

Benktrekk

Hold stangen med undergrep i ca skulderbreddes avstand. Trekk stangen opp mot brystet samtidig som skulderbladene presses sammen. Senk rolig tilbake og gjenta øvelsen.

Knebøyhopp

Start i en ståenede posisjon. Føttene har skulderbredde avstand og ryggen holdes nøytral. Start bevegelsen ved å sette deg bakover som i en dyp knebøy. Når du kommer ned i bunnposisjon, hoften under kneet, hopper du opp så høyt du kan. Hold en nøytral rygg gjennom hele bevegelsen og ha tyngden på helene. NB! Du bør bruke belastning i denne øvelsen (vektstang).

Utfall sideveis og bakover

Stå med samlede ben og hold stavene på skuldrene. Før det aktive benet ut og legg tyngden av kroppen over til denne siden. Når foten treffer gulvet bremses bevegelsen. Ved sluttstilling er det aktive benet bøyd, og standbenet er tilnærmet strakt. Returner hurtig til startstillingen. Gjenta til motsatt side.

Stabiliseringsøvelser
Det er mange gode stabiliseringsøvelser som kan benyttes; både matteøvelser, i strikk, slynge og med medisinball. Her finner du mange gode stabilitetsøvelser: http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/trening/basistrening/styrke/page108.html

Start med grunnleggende øvelser og bygg deretter på med mer avanserte og langrennsspesifikke øvelser etter hvert som teknikken sitter godt. Ha ekstra fokus på de øvelser du er svak i og som du vet er svake linker i din langrennsteknikk også på snø.

Noe av stoffet i denne artikkelen er hentet fra «den norske langrennsboka». I den boka kan du fordype deg mer i temaet.