Kan små mengder styrketrening påvirke ernergiforbruket hos overvektige unge menn og kvinner?
Styrketrening spiller en sentral rolle om man ønsker vektreduksjon. Kort sagt kan man si at styrketrening gjør at man mister mer fett og mindre muskelmasse når man går ned i vekt. Samtidig kan det forhindre senkning av ens energiforbruk, noe som ofte skjer når man skal gå ned i vekt.
Denne studien ønsket å undersøke om små mengder styrketrening kunne påvirke energiforbruket hos overvektige unge personer som spiser etter sult.
Kort om studien.
Forsøkspersonene var inaktive voksne i 20 års alderen. Samtlige var lett overvektige med en BMI på rundt 28. Treningsprogrammet bestod av benkpress, ryggextension, nedtrekk, tricepsextention, skulderpress, benpress, tåhev, lårcurl og crunches. Alle øvelsene ble utført med 1 set med en vekt på rundt 85-90% av 1RM.
Forsøkspersonene trente tre ganger i uken, i snitt 11 minutter per treningsøkt. Totalt trente testgruppen i overkant av 30 minutter i uken. Forsøket gikk over 6 måneder. Det ble stilt krav om å delta på 90% av treningsøktene for å bli inkludert i studien.
Variablene som man ville undersøke var BMI, kroppssammensetning, maksimalstyrke, 24 timers energiforbruk, energiforbruk i hvile -og ved søvn.
Resultat
Både treningsgruppen og kontrollgruppen gikk opp i vekt. Dette er ikke uventet da man ikke gjorde noe forsøk på å endre kostholdet hos deltakerne, og selve treningen de utførte forbrenner lite kalorier.
Stryrketreningsgruppen økte signifikant i muskelmasse, men det skjedde ingen signifikant forskjell i kontrollgruppen. Vi finner motsatte resultater angående fettprosent. Kontrollgruppen økte signifikant, mens man ikkje hadde noen signifikant økning i styrketreningsgruppen. Styrketreningsgruppen økte i snitt 0,9 kg fett på 6 måneder, men til sammenligning gikk kontrollgruppen opp 2,3 kg. Veldig kort og intensiv styrketrening ser altså ut til å ha positiv innvirkning, men ikke helt motvirke vektoppgang hos overvektige inaktive unge menn og kvinner.
Når det gjelder energiforbruk i hvile hadde styrketreningsgruppen dobbelt så stor økning av gjennomssittlig 24 timers energiforbruk sammenlignet med kontrollgruppen.
Ser man på energiforbruket i hvile og ved søvn så er det signifikante forhold i styrketreningsgruppen. Denne effekten fant man selv om man tok hensyn til mengde fettfri masse hos forsøkspersonene. Økning i energiforbruk ved hvile og søvn kommer altså ikke som en økning i muskelmasse hos styrketreningsgruppen.
Oppsummering
Selv om forsøkspersonene ikke gikk ned i vekt i denne undersøkelsen, så viser resultatene at styrketrening ha positiv effekt på energiforbruket. Studien viser fordeler med styrketrening når det gjelder fordeling av muskler og fett. Dersom man ønsker å gå ned i vekt vil det vere gunstig å trene styrketrening. Mengden kalorier man har i seg er det absolutt viktigste, og det finnes unektelig fordeler med å inkludere både utholdenhetstrening og styrketrening når man vil ned i vekt.
Treningsmengden i denne studien var vedig liten, og det er vanskelig å si noe hvordan effekten ville blitt dersom man økte treningsmengden. Det er kjent at 3 set er mer optimalt enn 1, men denne forskjellen er liten når man snakker om nybegynnere. Det er tenkelig at ytterligere styrketrening kunne hatt bedre effekt, spesielt med tanke på kroppssammensetningen. Om det skulle påvirke energiforbruket ytterligere er det vanskelig å si noe om.
Denne studien konkluderer med at kort og effektiv styrketrening gir forandringer i energiforbruket. Korte styrketreningsøkter er tilstrekkelig for å motvirke senkning av energiforbruket som følge av vektreduksjon hos unge lett overvektige menn og kvinner.
Hvorvidt desse resultatene er overførbare på andre (vekt, alder, treningstilstand m.m.) er det vanskelig å si noe om. Men at denne studien tilføyer seg i rekken av studier som viser styrketreningsens fordeler ved vektreduksjon råder det ingen vil om.
Referanse:
Erik P Kirk, Joseph E. Donnely, Bryan K. Smith, Jeff Honas, James D. Lecheminant, Bruce W. Bailey, Dennis J. Jacobsen, Richard A. Washburn
Minimal Resistance Training Improves Daily Energy Expenditure and Fat Oxidation.
Med Sci Sports Exerc. 2009 Apr 3.