Publisert Her er et styrketreningsprogram for hele kroppen med strikk. Perfekt for deg som ikke har tilgang til treningssenter.
For de fleste nærmer det seg nå ferietid. Reiser du til et sted uten tilgang til treningssenter kan et treningsstrikk være løsningen for deg som vil holde vedlike styrken. Treningsprogrammet passer også fint til utrente som ikke har trent styrke før som ønsker å trene hjemme.
Nybegynnere kan trene en serie med 8-16 repetisjoner. Trente kan trene to til fire serier med 10 repetisjoner.
Belastning kan justeres på to måter. Enten ved å bruke strikk med ulik styrke eller å gi ulik stramhet til strikket.
Her er øvelsene.
1. Stående brystpress
Fest strikken i ca brysthøyde. Stå med ryggen mot ribbeveggen og hold armene ut til siden, i ca brystnivå. Ha bøyde albuer og press armene fram, samtidig som armene strekkes.
2. Sittende roing
Sitt på gulvet med tilnærmet strake ben. Fest midten av strikken under føttene og hold et håndtak i hver hånd. Trekk armene bakover og skrått oppover, slik at du til sist i bevegelsen har løftede albuer. Senk tilbake og gjenta.
3. En arms sidehev
Stå med den ene enden av strikken under foten og den andre i hånden. Hold armen strak og løft den opp inntil den er i skulderhøyde. Tommelen skal peke ned i sluttstillingen. Merk at armen ikke skal beveges rett ut til siden, men ca 45 grader foran det – i det såkalte scapula planet.
4. Foroverbøyd sidehev
Fest midten av strikken under føttene og hold rundt håndatkene. Stå foroverbøyd med en bøy i både knær og hofter. Løft de strake armene ut til siden og opp. Skulderbladene er trukket godt sammen ved sluttstillingen. Senk langsomt tilbake.
5. Knebøy
Stå på en treningsstrikk med hoftebreddes avstand mellom føttene. Hold i hver ende av strikken og plasser hendene på skuldrene. Bøy deg ned til du har ca 90 grader i knærne og press deg opp til utgangsposisjon igjen. Hold ryggen rett under hele øvelsen.
6. Triceps press
Fest midten av strikken under den ene foten og plasser den et godt stykke bak den andre. Hold den ene armen bak hodet med begge håndtakene i hånden. Albuen er bøyd og holdes i ro når du presser opp til armen er strak. Bytt arm.
7. Liggende biceps curl
Ligg på ryggen med midten av strikken festet under føttene. Hold et fast grep om håndtakene og bøy helt opp i albuene. Senk langsomt tilbake.
