Styrketrening for syklister

Styrketrening er et mye diskutert tema blant mosjonister, forskere, trenere og utøvere. Noen mener det forbedrer prestasjonen, mens andre mener det er bortkastet tid. I tillegg opererer man i en jungel av ulike metoder, øvelser, serier, repetisjoner og forskjellig utstyr.

Artikkelen er skrevet av Knut Skovereng og Øyvind Sandbakk, NTNU Senter for Toppidrettsforskning

I denne artikkelen vil vi prøve å gi dere en veiledning til denne jungelen. Det er ikke en fasit, men jeg håper det kan være et utgangspunkt for å få effekt av styrketrening på sykkelen.

Styrketrening for for forbedre prestasjonen
Kombinasjonen av tung styrketrening og utholdenhetstrening er tidligere trodd å være ugunstig, men det er nå flere studier som viser at kondisjonen (VO2maks) ikke hemmes av styrketrening (1). Arbeidsøkonomi er vist å forbedres ved styrketrening (2), og spesielt etter lang tid på sykkelen, noe som er veldig relevant for sykkel da konkurransetiden ofte er lang (3). I tillegg er det flere studier som viser forbedret prestasjon etter kombinert utholdenhets- og styrketrening sammenlignet med kun utholdenhetstrening (4). Styrketrening har altså et vesentlig potensiale for å heve prestasjonen på sykkelsetet. Det forutsetter imidlertid at styrketreningen gjennomføres med god kvalitet. I tillegg til maskstyrketrening er trening av kjernemusklatur, i form av mage og rygg, er viktig for å holde seg skadefri, men også for prestasjonen. En sterk kjerne gir evnen til å sitte kontrollert og stabilt på sykkelen.

Vi vil her gi praktiske råd som kan optimalisere treningen når det kommer til tung styrketrening og kjernetrening.

Gjennomføring av styrketrening
Teknikk
Teknikk er veldig viktig i forbindelse med all trening og styrketrening er intet unntak. Det er en god investering å lære seg en god teknikk før du øker belastningen. Mangelfull teknikk, spesielt i frivektsøvelser vil både begrense effekten av treningen betraktelig og føre til en økt skaderisiko. Dette gjelder både for tung styrketrening og kjernetrening.

Serier og repetisjoner
Mye av tilpassingen vi får fra styrketreningen bestemmes av hvordan vi kombinerer belastning, serier og repetisjoner. Siden vi vil bli best mulig på sykkelen vil vi øke kraften uten å legge på oss for mye muskelmasse. Dette gjøres mest effektivt gjennom å benytte få repetisjoner med relativt høy belastning. I tillegg bør vi ha ganske gode pauser så vi er restituert til neste serie og kan gjennomføre med god teknikk og kvalitet. Konkrete retningslinjer for tung styrketrening vil være 3-5 serier med 3-8 repetisjoner og 1-3 minutter pause mellom hver serie. Når det gjelder kjernetrening har vi et litt annet fokus. Målet er å bli god til å holde en stabil posisjon over lang tid. Derfor er det gunstig å øke repetisjonsantallet noe, men vi skal fortsatt ha stor belastning. Det økte repetisjonsantallet gjør også at vi kan holde pausene litt kortere. Konkrete retningslinjer for kjernetrening trening vil være 3-5 serier med 8-15 repetisjoner og 30 sekunder – 1 minutt pause mellom hver serie.

Belastning
Det å finne rett belastning kan være vanskelig, spesielt hvis man er ukjent med styrketrening. En god måte å styre belastningen kan være opplevd anstrengelse. Det å vurdere belastningen ut fra en skala på 1-10, hvor 1 er «jeg merker ikke belastningen» og 10 er «jeg tar i alt jeg kan» er et godt utgangspunkt. Konkrete retningslinjer tung styrkeøvelse er at seriene skal oppleves som 8 på skalaen. Det vil si at du skal kunne gjennomføre 1-2 repetisjoner til med god kvalitet etter den siste du faktisk gjennomfører. Du er altså ikke på maks utmattelse, men i nærheten. Denne metoden kan også brukes for kjernetreningen.

Det er også viktig å ha progresjon i treningen. Skriv ned hvilke vekter og repetisjoner du bruker, og prøv å øk litt hver økt. Dette er viktig for å få fremgang i treningen. Dette gjelder både for tung styrketrening og kjernetrening. Men husk å ikke la det gå på bekostning av kvaliteten og teknikken i øvelsene.

Øvelser
Det finnes et hav av øvelser, men det viktige er å velge øvelser som er hensiktsmessige for det formålet de skal tjene. For syklister er det viktig å få kraft i tråkket, og det trengs stabilitet og kontroll for å overføre kraften til sykkelen på best mulig måter.

Jeg vil anbefale å gjennomføre et program i minimum 6 uker før du gjør store endringer i øvelsesutvalget. Det er også viktig å ikke bruke for mange øvelser. Dette fører bare til et uhensiktsmessig langt program hvor du aldri får det optimale utviklingen fra øvelsene. En anbefaling kan være 2-4 tunge styrkeøvelser for beina i tillegg til 2-3 øvelser for kjernemuskulaturen per økt.

Eksempler på gode tunge styrkeøvelser for syklister

Knebøy – Fin maksstyrkeøvelse hvor man får rekruttert mye muskelmasse i beina, men kan også rekruttere enda flere muskler enn beinpress da den setter større krav til overkroppen. Egnet for de som har trent litt styrke.

Oppsteg på kasse – Ett-beinsøvelse som er fin til å trene på stabilitet samtidig som man må utvikle stor kraft.

Bulgarsk utfall – Ett-beinsøvelse med ekstra fokus på sete og hamstring. Gir også tøyning av fremside lår og hofteleddsbøyer.

Eksempler på gode kjerneøvelser for syklister
Beinhev – Øvelse for magen. Enkel og kan gjennomføres over alt.

Sideplanke –Øvelse for magen. Enkel og kan gjennomføres over alt.
I tillegg finnes det mange bra øvelser i slynge.

Utvikle eller opprettholde styrke?
Om målet er å utvikle eller opprettholde styrke vil det føre til noen viktige forskjeller i styrketreningen. Vinteren er en god periode å utvikle styrken da mye av treningen allerede gjøres inne og det er surt og kaldt ute. Det kan da være en god ide å legge inn en ressursperiode på styrke.

Ressursperiode
En ressursperiode er en periode hvor man setter av tid til å fokusere på å heve en spesiell kapasitet. Her trenes det ekstra på den kapasiteten det skal fokuserer på og de øktene gis økt prioritet.

En ressursperiode med fokus på å utvikle styrke legges gjerne til vinteren og for øktene betyr det at styrketreningen har litt større mengde, det gjennomføres litt hyppigere økter og med litt høyere belastning. Øktene er tunge og de krever overskudd for å bli bra og de har en restitusjonstid som må tas hensyn til. Å gjennomføre disse øktene med dårlig kvalitet kan gjøre mer skade enn nytte. Både gjennom at skaderisikoen går merkbart opp hvis man begynner å slite med holde teknikken, og ved at man ikke får det utbytte man ønsker.
I dette tidsrommet prøver vi få til 2-3 økter per uke som varer i ca 60 minutt.

Konkurranseperiode
Etter en lang vinter, når stier tiner, veier tørker, dagene blir lengre og temperaturen stiger skiftes fokuset. Forhåpentligvis har vi gjort en bra jobb gjennom vinteren på ruller, spinningsykler og i styrkerommet og vi er klare til å komme oss ut uten å ha på alt vi eier av sykkelklær.

I denne perioden endres også fokuset på styrketreningen. Ettersom det kommer konkurranser og vi benytter mer tid på sykkelen blir styrkeøktene kortere og mengden mindre. Vi går fra å tenke på å bli sterkere til å tenkte opprettholdelse av styrketreningen. Dette betyr også at vi kan gjennomføre flere harde økter på sykkelen og vi kan også ha kombinasjonsøkter hvor vi f.eks har en kort styrketrening først, fulgt av en langkjøring ute.
I dette tidsrommet prøver vi å ha 1-2 økter med styrketrening som varer i 30-45 minutter.

Utover dette er grunnprinsippene de samme. Vi har få repetisjoner, vi har ganske tung belastning og vi holder oss til ganske få øvelser.

Eksempelprogram:
Ressursperiode:

TypeAntallForklaring
Knebøy:4 serier: 3-5 repetisjonerTung belastning. Trykk til skikkelig da du presser.
Oppsteg på kasse:3 serier: 4-6 repetisjonerFokus på stabilitet også her. Legg til hofteløft eller bruk slynge for å gjøre det tyngre.
Bulgarsk utfall:3 serier: 5-8 repetisjonerFokus på stabilitet også her. Gir ekstra belastning på bakside lår og setemuskler. Vekter i hendene. Kan også ha det bakerste benet i slynge for å gjøre det tyngre.
Kjerne 1: Beinhev:3 serier: 8-15 repetisjonerFokus på stabilitet under hele utførelsen. Stramm rumpa og magen og hold trykket under hele øvelsen.
Kjerne 2: Sideplanke:3 serier: 8-15 repetisjonerFokus på stabilitet også her. Legg til hofteløft eller bruk slynge for å gjøre det tyngre.

Konkurranseperiode:

TypeAntallForklaring
Knebøy:3 serier: 3 repetisjonerFortsatt tung belastning – men vi går litt ned på mengden. Du skal kunne greie 2 ekstra på den siste serien.
Bulgarsk utfall:3 serier: 4-6 repetisjonerFokus på stabilitet også her. Gir ekstra belastning på bakside lår og setemuskler. Vekter i hendene. Kan også ha det bakerste benet i slynge for å gjøre det tyngre.

Kjernemuskulatur: Fortsett gjerne med to øvelsene som ble gjennomført i ressursperioden.

Kilder:
1 Rønnestad BR, Hansen EA, Raastad T. Effect of heavy strength training on thigh muscle cross-sectional area, performance determinants, and performance in well-trained cyclists. Eur J Appl Physiol 2010a: 108: 965-975

2 Barrett-O’Keefe Z, Helgerud J, Wagner PD, Richardson RS. Maximal strength training and increased work efficiency: contribution from the trained muscle bed. J Appl Physiol. 2012: 113: 1846 -1851.

3 Rønnestad BR, Hansen EA, Raastad T. Strength training improves 5-min all-out performance following 185 min of cycling. Scand J Med Sci Sports 2011: 21: 250-259.

4 Aagaard P, Andersen JL, Bennekou M, Larsson B, Olesen JL, Crameri R, Magnusson SP, Kjaer M. Effects of resistance training on endurance capacity and muscle fiber composition in young top -level cyclists. Scand J Med Sci Sports 2011: 21: e298-e307