Publisert Tips til deg som vil begynne med styrketrening.
Når jeg snakker med folk som skal begynne å trene eller folk som har hatt en pause i lang tid, sier nesten alle av dem det samme: «Jeg tror jeg skal begynne med cardio, og når jeg mister noen kilo, vil jeg begynne med styrketrening.» De er ofte redde for å bli store eller at det å løfte vekter vil føre til vektøkning. Noen er bare overveldet av tanken på å måtte gjøre cardio og styrketrening i samme uke.
Hvis du har tenkt å gå ned i vekt er det viktig med styrketrening, spesielt når det kommer til å kvitte seg med fett. Faktisk har det å løfte vekter en rekke fordeler. For det første kan det hjelpe deg å miste vekt, men ikke minst det at det gjør kroppen din sterkere. Uansett hva dine mål er, er styrketrening en viktig del av ditt treningsprogram, og det er aldri for sent å begynne.
Les også: Få den perfekte rumpa
Komme i gang
- Start med et fullkroppsprogram som du trener 1-3 dager i uken, med en hviledag i mellom hver treningsøkt. Jeg anbefaler vanligvis mine klienter som nettopp har begynt å trene, at de trener to ganger i uken med en enkel trening for hele kroppen.
- Start med dynamisk oppvarming i 5-10 minutter eller varm opp med 1-2 sett med lett vekt på de øvelsene du skal bruke.
- Velg 1-2 øvelser for hver muskelgruppe (se nedenfor) og gjør 1-2 sett med 8-15 repetisjoner av hver øvelse. Som nybegynner, kan det være lurt å starte med ca 12 repetisjoner til du føler deg komfortabel med bevegelsene og får bygget opp litt styrke. Etter det kan du legge på mer vekt og eventuelt redusere repetisjonsantall.
- Gi deg selv minst en hviledag (selv om du kanskje trenger mer etter den første treningen) for å komme deg.
- Hver uke legger du til enten 1 repetisjon og / eller noen få kilo på den vekten du brukte forrige gang for fremgang. Hold deg til 15 repetisjoner eller under. Når du kommer dit at du klarer 15 repetisjoner, så øker du vekten og reduserer repetisjonsantallet ned til 10 eller 12 repetisjoner.
- Du skal utfordre deg selv, ikke drepe deg selv. De første ukene, fokuser på å lære hvordan du gjør hver øvelse i stedet for hvor mye vekt du løfter eller hvor mange øvelser du gjør. Du har god tid til å bygge muskler.
- Etter 6 eller flere uker med konsekvent styrketrening, kan du endre din rutine for å gjøre det vanskeligere.
Les også: Styrkeprogram for hele kroppen – uten utstyr
Hvilke øvelser bør du gjøre?
Hvis du ikke vet så mye om styrketrening, bør du vurdere å bruke en personlig trener som hjelper deg med å konstruere programmet. Du bør få brukt alle muskelgrupper hver uke, slik at du får utfordret både underkropp og overkropp.
Les også: Tren rumpa uten utstyr
Nedenfor er en liste over muskelgrupper sammen med eksempeler på øvelser. Hvis du er nybegynner, trenger du bare å velge 1-2 øvelser for hver muskelgruppe på overkroppen og 3-4 øvelser for underkroppen.
- Bryst: Benkpress med stang, benkpress med hantler, pushups, flyes med hantler
Benkpress med stang
Ligg med føttene i gulvet og hold stangen på strake armer over brystet. Ha litt bredere grep enn skulderbredden. Senk stangen langsomt, til den berører brystet, og press opp igjen med noe større hastighet.
Benkpress med hantler
Ligg på ryggen med føttene på benken og hantlene på nivå med skuldrene. La hantlene tippe litt ned mot skuldrene. Press hantlene i en svak bue opp til nesten strake armer. Senk rolig ned og gjenta.
Pushups
Stå på føtter og hender med en strak fiksert kropp. Ha mer enn skulderbreddes avstand mellom hendene. Senk kroppen ned mot gulvet og press tilbake, uten å knekke i hoften.
Flyes med hantler
Ligg på ryggen og hold hantlene på strake armer over brystet. Armene føres ut til siden, med en liten bøy i albuene, og bevegelsen stoppes når du kjenner ett godt strekk i brystet. Før tilbake.
- Rygg: Sittende roing, hantelroing, pullups, rygghev, nedtrekk
Sittende roing
Sitt med rett rygg, en liten bøy i knærne og skuldrene trukket godt fram. Trekk håndtaket mot magen samtidig som du presser brystkassen fram og trekker skulderbladene godt sammen. Slipp rolig tilbake til startstillingen og gjenta.
Hantelroing
Kne- og håndstøttende roing – ExorLive
Stå med tyngden fordelt på det ene kneet og den ene armen. Hold hantelen i den frie hånden og la armen henge tungt ned. Trekk skulder og arm opp langs siden til hantelen er i magenivå. Senk tilbake.
Pullups
Kroppsheving m/bredt grep – ExorLive
Heng med et bredt grep og trekk deg rett opp til nakken er på høyde med grepet. Senk rolig tilbake. Hold blikket rettet fram og ned under hele bevegelsen.
Rygghev
Ligg med strake ben og la overkroppen henge ned mot gulvet. Stram opp i magen, krum ryggen og løft overkroppen i en rolig piskebevegelse. I sluttstillingen er kroppen strak og blikket er rettet fram. Senk rolig tilbake og gjenta.
Nedtrekk
Matrix Lateral Pull til brystet – ExorLive
Ta et bredt grep, legg deg litt bakover og kikk skrått opp. Press brystkassen fram og trekk stangen ned til brystet. Før langsomt tilbake og gjenta.
- Skuldre: Skulderpress med stang, skulderpress med hantler, sidehev med hantler
Skulderpress
Stående skulderpress fra bryst – ExorLive
Stå med stangen hvilende på brystet og fiksér mage og korsryggen. Press opp til stangen holdes på strake armer over hodet.
Sidehev med hantler
Stå litt framoverbøyd, med 100-110 graders bøy i albuene og hantlene litt framfor deg. Løft armene ut og opp, og søk høyest med albue og lillefinger. Senk langsomt tilbake. Hantlene heves maks. 15 grader over horisontalplanet.
- Biceps: Bicepscurl, hammer curl
Bicepscurl
Stående bicepscurl 2 – ExorLive
Velg over- eller undertak. Stå med stangen hengende foran deg, bøy i albuene og løft stangen helt opp mot brystet før du senker den rolig tilbake.
Hammercurl
Sittende hantelcurl m/nøytralt grep – ExorLive
Sitt med hantlene ned langs siden og la håndflatene vende inn mot lårene. Bøy i albuene og press helt opp uten å dreie underarmene. Senk rolig tilbake.
- Triceps: Triceps press i kabler, franskpress, dips
Tricepspress i kabel
Stående triceps press 1 – ExorLive
Ta et godt grep om tauet, hold albuene inne mot kroppen. Press ned slik at armene strekkes helt.
Fransk press
Liggende triceps press 1 – ExorLive
Hold stangen på strake armer over brystet. Bøy i albuene, senk stangen forsiktig til pannen og press tilbake. Forsøk å holde albuene i ro under øvelsen.
Dips
La kroppsvekten henge på strake armer. Sørg for å ha senkede skuldre. Bøy i knærne og senk overkroppen rolig ned til overarmene er omtrent horisontale. Press opp igjen.
- Underkropp: *Goblet squat, *markløft med kettlebell, utfall, step up
Goblet squat
Stå med bred benstilling og med en kettlebell i hendene som du holder i brysthøyde. Gå ned i en dyp knebøy, pass på at knær og tær peker samme vei. Skyv deg opp til utgangsposisjon igjen.
Markløft med kettlebells
Markløft med to kuler – ExorLive
Start i grunnstilling med to kuler i farmer posisjon. Sett rumpa ut og hold brystet høyt. Senk rumpa mens kulene går rett ned mot føttene. Ved ønsket bunnposisjon reis opp i samme bane.
Utfall
Stå med samlede ben og la stangen hvile på skuldrene. Løft det ene benet og fall framover. Når benet treffer gulvet bremser du bevegelsen til kroppen er i dyp posisjon. Spark ifra og returner til startstillingen.
Step up
Stå med stangen hvilende på skuldrene. Plasser det ene benet oppe på benken. Bruk dette benet til å løfte resten av kroppen opp, og til å senke kroppen tilbake. Bytt ben.
*(Øvelser som knebøy og markløft kan kanskje være litt for tøffe å begynne med som nybegynner. Så det kan være greit å begynne med litt enklere varianter på disse øvelsene. Som nevnt ovenfor, har jeg skrevet goblet squat og markløft med kettlebell, som er greie øvelser å begynne med. Når du føler at du har god kontroll på goblet squat, kan du gå videre til vanlig knebøy med stang (gjerne med en kasse bak som du kan sette deg på. Denne boksen kan du fjerne når du føler du har god kontroll på denne også. Progresjon på markløft med kettlebell kan være sumomarkløft, og til slutt vanlig markløft.)
- Mage: TRX crunch, russian twist, sideplanke
TRX crunch
Plasser begge føtter i TRX, med ansiktet fra ankerpunktet og albuer i gulvet. Trekk begge knær inn mot albue.
Sideplanken
Sideligende bekkenløft 2 – ExorLive
Ligg på siden og støtt deg mot den ene albuen. Hev bekkenet til kroppen er strak. Hold i 3-5 sek. og hvil tilsvarende. Gjenta mot motsatt side.
Velge antall sett, repetisjoner og vekt
Å velge antall sett, repetisjoner og vekt kan være den mest forvirrende delen av styrketrening. Hvor mange reps og sett du bør gjøre vil avhenge av dine mål.
- For å miste kroppsfett, bygge muskler: Bruk nok vekt slik at du bare kan klare å fullføre 8-12 repetisjoner og 1-3 sett (1 for nybegynnere, 2-3 for middels og avanserte utøvere). Hvile i ca 30 sekunder til 1 minutt mellom settene og gjerne en dag mellom treningsøktene.
- For styrke: Bruk nok vekt slik at du bare kan klare å fullføre 1-5 repetisjoner og 3 eller flere sett, hvile i 2-3 minutter mellom settene og gjerne 2-3 dager mellom øktene. For nybegynnere, gi deg selv flere uker med lettere trening før du begynner med styrketrening av denne sorten. Du trenger kanskje en person som spotter deg på mange øvelser.
- For helse og muskulær utholdenhet: Bruk nok vekt slik at du bare kan klare å fullføre 12-16 repetisjoner, 1-3 sett, hvile 20-30 sekunder mellom settene og helst en dag mellom treningsøktene.
For å finne ut hvor mye vekt du bør bruke, start med en lett vekt og utfør ett sett. Fortsett å legge på vekt til du bare klarer gjøre det ønskede antall repetisjoner. Den siste repetisjonen skal være vanskelig, men ikke umulig, og du bør være i stand til å holde en god teknikk.
