Publisert «Strong is the new skinny» karakteriserer ønsket til mange som styrketrener i dag. Denne endringen i kroppsideal har medført en stor interesse fra både menn og kvinner om hvordan trene for å legge på seg muskler. Her vil vi gi deg noen tips som kan hjelpe deg.
All styrketrening vil sannsynlig gi en økning i styrke. Men den mest synlige endringen som skjer er økning i muskelmasse. Økning i muskelmasse skyldes at muskelfibrene vokser.
Det er støtte i forskningsmiljøer om at de viktigste treningsrelaterte faktorene for muskelvekst er hvor stort mekanisk drag det er i muskelen og hvor stor metabolsk stress muskelfibrene får.
Denne artikkelen gir en grov oversikt og har fokus på det treningsrelaterte. Kostholdet spiller også en viktig rolle for optimal muskelvekst. Det blir ikke omtalt her.
Viktige faktorer for muskelvekst
Hvor stort mekanisk drag du får på muskelen er avhengig av størrelsen på det mekaniske draget (hvor tungt du løfter) og hvor lenge dette draget varer (antall serier og repetisjoner).
Dette kan du oppnå ved:
-å trene med tunge vekter, nær eller over det maksimale du klarer å løfte (eksentrisk trening).
-å bruke øvelser som gjør at musklene jobber på optimal og lang muskellengde.
-å ha lange pauser mellom seriene slik at musklene restitueres mest mulig mellom serier og repetisjoner.
Metabolsk stress kan du påvirke ved hjelp av ulike treningsmetoder. Økt metabolsk stress, som ved redusert blodtilførsel til den muskelen som arbeider, kan kompensere for et tungt mekanisk drag.
Dette kan du oppnå ved:
-å trene med relativt mange repetisjoner i hver serie (f.eks. 10-20 reps.) og bruke metoder som «forced reps» eller droppserier.
-å ha korte pauser mellom seriene, det vil si mindre enn 2 minutter.
-å trene med langsomme bevegelser. Det vil si at hver repetisjon varer fra 4-8 sekunder.
Ut fra dette mener forskning at gode treningsprogram for muskelvekst er program med stort mekanisk drag og et høyt metabolsk stress.
Hvorfor gir denne kombinasjonen økt muskelvekst?
Styrketreningsprogram som inkluderer disse faktorene påvirker akutte endringer i konsentrasjonen av viktige hormoner som testosteron, kortisol og veksthormon (GH).
Generelt vil et godt kosthold og en fornuftig kontrollert treningsbelastning være de viktigste faktorene som påvirker basalnivåene av dissehormonene.
Hvordan bør treningen gjennomføres?
Er målet å få optimal muskelvekst bør hver muskelgruppe stimuleres 2-3 ganger per uke med vanlige styrketreningsmetoder. Bruker du treningsprogram som er ekstremt belastende på muskulaturen, kan det nyttes en lavere treningsfrekvens. Benyttes det treningsprogram som gir lav belastning i hver økt, kan treningsfrekvensen økes.
Generelt kan styrketrening for økt muskelmasse utføres slik:
Nybegynnere: motstand 60-80 % av 1RM, antall repetisjoner: 6-15, pauser mellom seriene: 2-3 minutt for flerleddsøvelser som involverer store muskelgrupper/1-2 minutter for isolasjonsøvelser, serier pr øvelse: 1-3, øvelser per muskelgruppe: 1-2.
Trente: motstand 70-85 % av 1RM, antall repetisjoner: 6-12, pauser mellom seriene: 2-3 minutt for flerleddsøvelser som involverer store muskelgrupper/1-2 minutter for isolasjonsøvelser, serier per øvelse: 2-4, øvelser per muskelgruppe 2-5, treningsfrekvens: 1-3 per uke.
Om disse forslagene er gyldige for alle muskelgrupper diskuteres. Spesielt er det hevdet, men ikke overbevisende dokumenter, at muskelgrupper i overkroppen trenger hyppigere stimulering enn muskelgrupper i bena. En teori for dette er at beinmuskulatur responderer annerledes enn muskler i overkroppen. Årsaken kan være at beinmuskulatur belastes mer i det daglige enn overkroppen, og dermed trenger større treningsvolum for å få samme stimuli.
Periodisering
All trening, også trening for økt muskelvekst bør periodiseres. Det vil si treningen bør inneholde planlagt trening med varierende motstand, treningsmengde og øvelser. Dette for å holde oppe motivasjonen, unngå skader og overtrening samt skape forhold til fremgang. Husk at det er under hvile at kroppen musklene vokser. Trener du like hardt året rundt er sannsynligheten for fremgang liten.
Vanlige periodiseringsmodeller er linær og ikke-linær periodisering.
Linær periodisering kjennetegnes ved at treningsmengden er størst og intensiteten minst i oppstarten av en treningsperiode, og vise versa mot den tiden av året du skal være i toppform.
Ikke-linær periodisering (også kalt bølgeperiodisering) karakteriseres av regelmessig endring av treningsmengde og intensitet over dager eller uker. Et eksempel trenes alle øvelsene etter dette oppsettet: mandag: 3×8 RM, ondag 2X12RM og fredag 4x5RM.
Rekkefølge på øvelsene
Forskning viser at du bør trene de/den muskelgruppen du vil ha størst utvikling i først.
Omdiskutert treningsmetode- okkultasjon
Okkultasjon er en styrketreningsmetode hvor du stenger av blodforsyningen til muskelen/musklene vi trener. Studier har vist at hos utrente kan økningen i muskelmasse være opptil dobbelt så stor sammenlignet med de som trener med blodforsyning. Denne sammenhengen har vist seg gjeldeende for både trente og utrente. Hvorfor denne metodene kan ha så gunstig effekt? Det kommer av reduksjon i blodforsyningen skaper de samme effektene som et økt mekanisk drag og økt metabolsk stress gir.
Selv om trening med lav motstand og okkultasjon medfører stor muskelvekst, anbefales ikke et slikt treningsprogram over lengre tid hos friske personer.. Dette på grunn av den lave treningsbelastningen som gjør at det skjer det ingen tilpasninger i senene, selv om musklene gradvis blir sterkere.
Kilde: ”Styrketrening – i teori og praksis.” Raastad, T.,Paulsen, G., Refsnes, P.E., Rønnestad, B.R. og Wisnes, A.R. Gyldendal Undervisning. 2010.
