Styrketrening for løpere – hvorfor og hvordan

De store løpekonkurransene nærmer seg, enten du har trent målbevisst gjennom hele vinteren, eller akkurat har tatt fram løpeskoene og begynt treninga. I denne artikkelen ser vi nærmere på hvorfor det kan være gunstig å kombinere løpetreninga med styrketrening.

Artikkelen er skrevet av Kenneth Myhre ved NTNU Senter for Toppidrettsforskning.

Uansett om du er i kategorien av løpere som har trent målbevisst gjennom hele vinteren eller blant dem som akkurat har plukket fram løpeskoene fra vinterdvalen, er det mange gode grunner til at du bør kombinere løpetreninga med relevant styrketrening.

Hvorfor bør jeg trene styrketrening i kombinasjon med løpetreninga?
I korte trekk kan vi skille mellom to hovedgrunner til å trene styrke i kombinasjon med løpetreninga; skadeforebyggende effekt og prestasjonsfremmende effekt.

Når du løper utsetter du beina dine for en belastning tilsvarende 1,5-3 ganger din egen kroppsvekt for hvert eneste steg du tar 1.  Musklene og skjelettet tilpasser seg i utgangspunktet den belastningen det blir utsatt for, men ved gjentatt belastning som er større enn den kroppen er vant til, og uten nok tid til hvile og reparasjon, vil det kunne oppstå overbelastningsskader. Utøvere som løper mye over en lang periode, eller utøvere som plutselig øker hyppigheten, varigheten og/eller intensiteten på løpetreninga er i faresonen for å pådra seg slike skader. Styrketrening kan bidra til å styrke muskler og sener slik at disse strukturene tåler større belastninger før belastningsgrensa overstiges. Den skadeforebyggende effekten av styrketrening for løpere er derfor en viktig begrunnelse for å kombinere løping med styrketrening.

I et prestasjonsfremmende perspektiv kan styrketreninga være gunstig på flere måter. Sett i sammenheng med den skadeforebyggende effekten, kan styrketrening bidra til at man blir i stand til å  opprettholde kontinuitet og progresjon i treninga over lengre tid, uten skadeavbrudd. Dette vil på sikt gi en gunstig prestasjonsutvikling.

Mer direkte har styrketrening også positiv effekt på løpsøkonomien, og bidra til at man løper mer effektivt 2. Løpsøkonomi definerer vi vanligvis som energikostnaden ved å holde en gitt hastighet. En bedring i løpsøkonomien betyr dermed at man blir i stand til å holde en høyere hastighet enn tidligere før man blir tilsvarende sliten, eller at en bestemt hastighet føles lettere og koster mindre energi enn før. Du kan rett og slett holde på lengre enn tidligere på en gitt hastighet før du «møter veggen» eller «går tom».

Bedringa i løpsøkonomien oppstår av flere årsaker. Blant annet gjør styrketreninga at nervesystemet trenes opp til å sende flere og kraftigere signaler til muskelcellene, slik at musklene blir i stand til å utvikle større kraft på kortere tid. Dessuten kan styrketrening bidra til å styrke støttemuskulatur i hofte, mage og rygg, som er viktig for å oppnå et effektivt løpssteg hvor mest mulig av energien som skapes i steges omsettes til framdrift i løpsretningen.

Hva slags styrketrening bør jeg trene som løper?
Ulike typer styrketrening har ulik effekt på kroppen. Som løper er ønsker man å trene en form for styrketrening som gjør at musklene i beina blir sterkere og mer utholdende, slik at løpesteget blir så effektivt som mulig. Dette ønsker vi å oppnå både uten at musklene vokser og blir større slik at kroppsvekta øker, og uten at belastninga blir så stor at det går utover løpetreninga.

Dette gjør at utholdende styrketrening og eksplosiv styrketrening er de mest aktuelle treningsformene for løpere 3. Siden løping er en dynamisk bevegelse, er det også hensiktsmessig å velge dynamiske styrkeøvelser, med bevegelsesbaner som ligner de man utfører når man løper.

Løpere bør selvsagt fokusere på å trene opp styrken i de muskelen som er aktive i et løpesteg. Samtidig bør man i et skadeforebyggende perspektiv også sørge for å være likeverdig sterk i musklene som henholdsvis bøyer og strekker et ledd. Dette innebærer at det er fordelaktig for løpere å fokusere på å styrke ankelstrekkere og ankelbøyere, knestrekkere og knebøyere samt hofteleddsstrekkere og hofteleddsbøyere.

I tillegg bør man også være bygge opp styrken i kjernemuskulaturen rundt mage, rygg og hofter, fordi disse musklene bidrar til å stabilisere kroppen under løpesteget. Disse musklene kan vi anse som «synergister», det vil si hjelpemuskler, i et god løpesteg. God styrke i mage, rygg og hofter medvirker til at den krafta du utvikler med beina effektiv blir omdannet til bevegelse i løpsretningen 4.

Tabellen under oppsummerer hovedprinsippene for henholdsvis utholdende dynamisk styrketrening og eksplosiv dynamisk styrketrening:

TreningsmetodeUtholdende dynamisk styrketreningEksplosiv dynamisk styrketrening
Belastning (% av 1RM)0 – 70%0 – 40%
BevegelsestempoMiddels rask til rasktMaksimal
RepetisjonerOver 153 – 5
Serier per øvelse1 – 33 – 5
Pauser15 sek – 2 min2 – 3 min

 

Hvordan legger jeg styrketrening inn i treningsprogrammet mitt?
Utvalget av styrkeøvelser er enormt, og begrenses nesten bare av den enkeltes fantasi. Under følger noen utvalgte øvelser, som er eksempler på øvelser som er relevante for løpere. Disse øvelsene kan utføres av de aller fleste, og dekker de musklene en løper har behov for å styrke. Øvelsene kan med fordel praktiseres 1-2 ganger per uke, enten som en egen treningsøkt etter en kort oppvarming, eller etter en av de rolig treningsøktene du allerede utfører.

Dersom du er relativt fersk med løping og/eller styrketrening, bør du utføre øvelsene som utholdende dynamisk styrketrening i en periode på 6-8 uker, før du starter med eksplosiv dynamisk styrketrening. Er du relativt god trent, vil du ha størst effekt av å utføre eksplosiv dynamisk styrketrening med de øvelsene hvor dette er aktuelt, samt supplere og variere med å legge inn utholdende dynamisk styrketrening i tillegg.
Og den aller beste effekten får du selvsagt av å trene styrketrening jevnlig gjennom hele året!

Øvelser

Tåhev
Stå på en lav kasse eller i et trappetrinn, med bakerste halvdel av foten på utsiden av trinnet. Startstiling med ankelleddet fullt bøyd (bilde 1). Strekk deretter ankelleddet raskt, til du kommer helt opp på tå (bilde 2). Slipp deg så sakte tilbake til startstilling.

Utføres for de fleste som utholdende dynamisk styrketrening med kun egen kroppsvekt, eller som eksplosiv dynamisk styrketrening med vektstang på skuldrene. Vristhopp er et alternativ til denne øvelsen, for eksplosiv trening av samme muskler.

Muskler trent: Hovedsakelig ankelstrekkere og ankelbøyere

Step-ups
Bruk en stol, kasse, trappetrinn etc. som er i knehøyde eller lavere. Sett den ene foten opp på forhøyningen (bilde 1), og ta steget opp ved å strekke ut kne og hofteledd (bilde 2). Senk deg så ned til utgangsposisjon, og gjenta gitt antall repetisjoner på ett bein før du skifter til det andre beinet.

Utføres for de fleste som utholdende dynamisk styrketrening med egen kroppsvekt eller lav tilleggsvekt, og som eksplosiv dynamisk styrketrening i form av step-ups avsluttet med hopp (bilde 3). Trappeløp og trappespenst kan gi tilsvarende effekt for henholdsvis utholdende dynamisk styrke og eksplosiv dynamisk styrke.

Muskler trent: Hovedsakelig knestrekkere og hoftestrekkere

 

Sit-ups med beina festet
Fest beina i en ribbevegg eller tilsvarende, og ligg slik at du har ca. 90 vinkel i kneleddet, og plasser hendene bak hodet eller over brystet (bilde 6). Løft så overkroppen så langt opp mot knærne som mulig i en jevn bevegelse (bilde 7). Senk deg sakte tilbake til utgangsposisjon.

Utføres først og fremst som utholdende dynamisk styrketrening, med egen kroppsvekt eller med noe tilleggsvekt i form av vektskive eller lignende lagt på brystet.

Muskler trent: Hovedsakelig hofteleddsbøyere og kjernemuskulatur i mage

Hamstringsdrag med ball eller slynger

Ligg på rygg med strak kropp, og med beina oppå en stor treningsball («Swiss Ball» etc.) eller i slynger, slik at kun øvre del av ryggen berører bakken (bilde 8). Bruk baksiden av lårene til å bøye kneleddet og trekke hælene inn mot rumpa (bilde 9). Strekk så kneleddet kontrollert ut igjen tilbake til startposisjon. Fokuser på å holde kroppen strak og stabil under hele utførelsen. Kan utføres med ett bein i gangen for å øke vanskelighetsgrad og belastning.

Utføres først og fremst som utholdende dynamisk styrketrening.

Muskler trent: Hovedsakelig knebøyere og kjernemuskulatur i mage og rygg

Kilder:
1 Lieberman DE, Venkadesan M, Werbel WA, Daoud AI, D’Andrea S, Davis IS, Mangeni RO, Pitsiladis Y. Foot strike patterns and collision forces inhabitually barefoot versus shod runners. Nature. 2010 Jan 28;463(7280):531-5

2 Guglielmo LG, Greco CC, Denadai BS. Effects of strength training on running economy. Int J Sports Med. 2009 Jan;30(1):27-32

3 Jung AP. The impact of resistance training on distance running performance. Sports Med. 2003;33(7):539-52. Review.

4 Sato K, Mokha M. Does core strength training influence running kinetics, lower-extremity stability, and 5000-M performance in runners? J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):133-40.