Publisert Vi får mange spørsmål om styrketrening for barn og unge kan være skadelig. Kan styrketrening hemme naturlig vekst og utvikling og hva er risikoen for at barn og unge skader seg under styrketrening? Hvilke retningslinjer gjelder for styrketrening for barn og unge? Her finner du svar på disse spørsmålene.
Våre svar baserer seg på fakta fra boka ”Styrketrening – i teori og praksis” utgitt av Gyldendal Undervisning.
De fleste treningssenter i Norge har aldersgrense 16 år. Vi får spørsmål fra foreldre som ønsker at barna skal få benytte seg av treningssenter, men som blir avvist. Ofte er svaret fra treningssentrene at unge under 16 år ikke bør styrketrene fordi det kan påvirke vekst og utvikling negativt.
Men er det slik?
Vår kilde mener det foreligger liten dokumentasjon på dette. De mener tvert i mot at styrketrening kan stimulere til økt beinmineraltetthet som kan være med å sikre god beinhelse senere i livet. Videre menes det at ved styrketrening som er lagt opp med fokus på riktig løfteteknikk og progresjon synes det at risikoen for skader er meget lav.
Det som er bemerket negativt er at det kan oppstå endringer i knoklenes vekstsoner og knokkelsenefester ved overdreven styrketrening. Men dette gjelder spesielt for vektløfting med bruk av svært tunge frie vekter og med dårlig teknisk utførelse. Slike vekstsoneskader kan vi vekstforstyrrelser.
Hva er risikoen for at barn og unge skader seg under styrketrening?
Risikoen for skader ved styrketrening er like stor hos barn som hos voksne. Skader skyldes som regel dårlig veiledning, løfteteknikk og trening uten tilsyn. Også treningsmengden påvirker risiko for skader. Dette er spesielt synlig innenfor idretter som styrkeløft og vektløfting, som har større skadefrekvens enn andre konkurranseidretter. De vanligste skadene er akutte skader i kne, skuldre og rygg.
Sammenlignet med fri lek uten tilsyn, idretter som fotball og basketball er risikoen for skader ved styrketrening betydelig mindre. Det er da viktig å påpeke at studiene som har gjennomført styrketrening med barn og unge er blitt gjennomført under tilsyn av voksne kompetente personer og strenge kriterier for teknikk.
Noen retningslinjer for styrketrening for barn og unge:
1. God generell oppvarming på mellom 5 -15 minutter.
2. Alle styrkeøvelser bør gjennomføres med en oppvarmingsserie.
3. NB! Fokus på riktig løfteteknikk!!
4. Forsiktig med øvelser som påfører ryggsøylen store ytre krefter.
5. Forsiktig med øvelser hvor leddene kommer ut i ytterstilling.
6. Tren hele kroppen ved hver treningsøkt og velg øvelser som belaster flere muskelgrupper samtidig.
7. Bruk ikke styrketreningsapparater som er beregnet på voksne. De har som regel ikke innstillinger som gjør det mulig for barn og unge å bruke dette.
Hovedfokus i styrketrening for barn og unge:
Alder: 5-10 år (før puberteten)
Motstand: ingen eller lett ytre motstand. Motstand kan være kroppsvekt eller partner.
Treningsmengde: lav, 3-10 øvelser for hele kroppen og 1-3 serier per øvelse.
Hovedfokus: lær teknikk!
Alder: 11 – 13 år (starten av og under puberteten)
Motstand: lett motstand
Treningsmengde: fortsatt lav, men det kan være behov for 2-4 serier per øvelse med 10 -15 repetisjoner. 8-12 øvelser for hele kroppen.
Hovedfokus: lær teknikk! Klassiske styrkeøvelser (benkpress, knebøy og lignende )kan introduseres.
Alder: 14-15 år (under puberteten)
Motstand: mer fokus på ytre motstand og evnen til å generere stor kraft.
Treningsmengde: økes gradvis, treningen bør periodiseres
Hovedfokus: lær teknikk!
Alder: 16 år og eldre
Treningen kan legges opp som hos voksne. Men det bør oppfordres til å holde treningsvolumet nede og treningen bør periodiseres.
NB! Uansett alder er det viktig at treningen tilpasses treningsstatus. Altså legg opp treningen med en fornuftig progresjon.
Kilde: Styrketrening – i teori og praksis.” Raastad, T.,Paulsen, G., Refsnes, P.E., Rønnestad, B.R. og Wisnes, A.R. Gyldendal Undervisning. 2010.
