Publisert Man trenger ikke ensidig tenke på løping og sykling som de beste aktivitetene for å bedre utholdenheten. Forsøk viser at utholdenheten også blir bedret ved å trene styrke.
Det er tre fysiologiske faktorer som er avgjørende for en utholdenhetsprestasjon. Det er maksimalt oksygenopptak, anaerob terskel og arbeidsøkonomi.
Maksimalt oksygenopptak er et mål på musklenes evne til å ta opp og bruke oksygen i energiproduksjonen, og er en av de viktigste faktorene for utholdenhet.
Anaerob terskel, eller «melkesyre terskel», er et mål på hvor høy intensitet som man kan jobbe på uten å få opphoping av melkesyre i musklene.
Arbeidsøkonomi forteller hvor økonomisk man arbeider. Kan for eksempel måles ved energiforbruk på en bestemt løpshastighet.
Effekten av utholdenhetstrening og styrketrening i kombinasjon med hverandre har det vært forsket en god del på. Konklusjonene er som regel at en kombinasjon av styrke- og utholdenhetstrening hemmer en optimal styrkeutvikling. Samtidig vil styrketrening med tilhørende muskelvekst være ufordelaktig for utholdenhetsutøvere.
Prinsippene for utholdenhets- og styrketrening er ganske forskjellige. Maksimal styrketrening involverer musklene i aktivitet med høy intensitet, tung motstand og få repetisjoner. Denne typen trening øker muskelstyrken ved hypertrofi (muskel vekst) eller ved nervøse tilpasninger, eller ved en kombinasjon av dem, og har liten eller ingen effekt på det maksimale oksygenopptaket. Utholdenhetstrening er ganske annerledes og involverer musklene i aktivitet med relativ lav motstand og mange repetisjoner (f.eks. løping og sykling). Denne typer trening vil føre til økning i det maksimale oksygen opptaket.
Hvordan kan så styrketrening øke utholdenheten?
I de siste årene har det blitt gjort studier som tar for seg effekten av maksimal styrketrening på utholdenheten uten at det maksimale oksygenopptaket påvirkes eller anaerob terskel økes. Utholdenheten er da blitt bestemt ved tid til utmattelse. Det vil si den tiden man for eksempel holder ut å løpe på tredemølle ved en gitt hastighet.
Et meget viktig poeng å få med seg er at styrketrening for å øke utholdenheten blir gjennomført med tanke på å øke muskelstyrken gjennom tilpasninger i nervesystemet uten hypertrofi. Denne treningen gjennomføres ved tunge belastninger, få repetisjoner og maksimal mobilisering av kraft i hvert løft.
Hickson (1980) har gjort et eksperiment der forsøkspersonene økte styrken i bena med 27 % etter 10 uker med maksimal styrketrening. Det maksimale oksygen opptaket var uforandret, men utholdenheten målt som tid til utmattelse økte med 13 % ved løp på tredemølle og 11 % ved ergometer sykling.
Et lignende studie har vært gjort av Hoff, Helgerud og Wisløff, forskere ved NTNU i Trondheim, men der utholdenheten ved overkroppsarbeid ble studert. De studerte effekten av maksimal styrketrening på tid til utmattelse ved staking (dobbelttak) hos skiløpere. Treningen bestod av maksimal styrketrening i et modifisert nedtrekksapparat 3 dager i uken i en 9 ukers periode. Hver treningsøkt bestod av 3 sett med 6 repetisjoner med tyngste belastningen som man klarte. Denne treningen kom i tillegg til vanlig ski trening. Etter denne treningsperioden var forskjellene i tid til utmattelse ved staking (dobbelt tak) 79 % mellom treningsgruppe og kontrollgruppe.
Forskjellene i tid til utmattelse ble forklart ved at styrketreningen har gitt en forbedret arbeidsøkonomi. Det vil si at løp på tredemølle eller staking ved samme hastighet fører til mindre energiforbruk sammenlignet med før styrketrenings perioden.
Hva vil dette føre til i praksis?
En person kan altså gjennom styrketrening forbedre sin arbeidsøkonomi. Dette vil føre til at han/hun kan gjøre det samme arbeidet ved bruk av mindre energi, eller gjøre arbeidet fortere.
Sett i en idrettslig sammenheng kan maksimal styrketrening være med på å forbedre en utholdenhets prestasjon uten økt maksimalt oksygen opptak eller anaerob terskel.
I det daglige kan styrketrening forbedre prestasjonsevnen i de fleste sammenhenger. Ting som før føltes som en stor belastning går mye lettere, og man får mer overskudd til å gjøre andre ting.
Referanser:
Hoff,J., Helgerud,J.& Wisløff,U.: Maximal strength training improves work
economy in trained female cross-country skiers. Medicine and Science in Sports
and Exercise. 31(6) 1999 pp.870-877.
