Styrke og muskelmasse

Sammenligning av to styrketreningsmetoder.  Hvilken metode gir best effekt med tanke på å øke muskelstyrke og og muskelmasse?

Det finnes få studier som har sammenlignet ulike periodiseringsmodeller for styrketrening og muskelvekst.  Hensikten med denne studien var å se hvilken effekt et 12 ukers styrketreningsprogram med forskjellig periodisering har på muskelvekst og styrke hos kvinner.

Metode
Forsøkspersonene var kvinner i alderen 20 til 35 år.  Deltakerne hadde minimum 6 måneders erfaring med styrketrening, og de ble delt i to grupper.   Intensiteten på styrketreningen ble økt ukentlig.

Den ene gruppen trente etter en lineær periodisering (LP).  LP hadde en gradvis reduksjon i antall repetisjoner til hver øvelse hver uke. LP startet med 12-14 RM og sluttet etter 12 uker med 4-6 RM per sett.

Den andre gruppen trente etter en omvendt lineær periodisering (OLP). OLP hadde en gradvis økning i antall repetisjoner til hver øvelse hver uke.  OLP startet med 4-6 RM og sluttet med 12-14 RM.

Styrketreningen ble utført 3 ganger per uke.  Alle øvelsene ble gjennomført med 3 serier.

Målinger av forsøkspersonene ble gjennomført før treningen startet, etter 4 uker med trening, etter 8 uker, etter 12 uker og 1 uke etter treningen var avsluttet.

Følgende målinger ble gjennomført: muskelmasse og fettmasse og maksimal styrke(i øvelsene benkpress, nedtrekk i kabelmaskin, armcurl og legextension).

Resultat
Det var en økning i muskelmasse og reduksjon i fettmasse når man sammenlignet målingene før og etter treningsperioden. Dette gjaldt bare LP gruppen.

Både LP og OLP hadde en signifikant økning i styrke i alle øvelsene som ble testet.  Men økningen var størst i LP gruppen sammenlignet med OLP.

Konklusjon
Å utøve styrketrening etter lineær progresjon er mer effektivt for å øke styrke og muskelmasse enn trening etter omvendt lineær progresjon.

Kilde: J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):266-74.”Comparison of linear and reverse linear periodization effects on maximal strength and body composition”. Prestes J, De Lima C, Frollini AB, Donatto FF, Conte M.  Physiological Sciences Department, Exercise Physiology Laboratory, Federal University of São Carlos, São Paulo, Brazil. jonatop@gmail.com