Publisert Vi har skrevet mye om hvordan du skal få tid til trening i tidsklemma. Denne studien viser at selv svært korte økter kan gi stor effekt, så lenge du følger et fornuftig opplegg og har kontinuitet i treningen.
Fullkroppstrening med 1, 3 eller 5 sett
En studie publisert i 2018 tok for seg 34 friske menn med minst ett års erfaring med styrketrening (1). Gjennom åtte uker skulle de gjennomføre et enkelt fullkroppsprogram tre ganger i uken. Programmet bestod av følgende sju øvelser: flat benkpress, militærpress, nedtrekk, sittende roing, knebøy med stang, beinpress i maskin og ettbeins leg extension. Hvert sett bestod av 8-12 repetisjoner med maksimal innsats, til nær utmattelse.
Deltakerne ble delt inn i tre grupper. Den ene gruppen skulle trene kun ett sett av hver øvelse per økt. Det ga en treningstid på cirka 13 minutter per økt, i tillegg til oppvarming. Den andre gruppen skulle gjøre tre sett av hver øvelse (40 minutter per økt), mens den siste gruppen ble satt til å trene hele fem sett av hver øvelse (68 minutter per økt).
Merk at den eneste forskjellen mellom gruppene var hvor mange sett de skulle trene av hver øvelse. Alt annet var helt likt.
Les også: To raske fullkroppsøkter
Resultater
Det ble gjort flere tester før og etter treningsperioden. For å måle maksimal styrke ble det gjort en 1RM-test i knebøy og benkpress. Det vil si en test av hvor tunge vekter man klarer å løfte én gang. Overraskende nok ble det ikke funnet noen betydelige forskjeller i fremgang mellom gruppene. Alle de tre gruppene fikk tilnærmet lik fremgang i maksimal styrke, til tross for den store forskjellen i treningsmengde.
De samme resultatene ble funnet innenfor muskulær utholdenhet. Her testet forskerne hvor mange repetisjoner deltakerne klarte å gjennomføre med 50 % av sitt 1RM-resultat i benkpress. Heller ikke her ble det funnet betydelige forskjeller mellom gruppene. Alle gruppene hadde god fremgang på muskulær utholdenhet i løpet av perioden.
Det siste som ble undersøkt var størrelsen på musklene i biceps, triceps og quadriceps (forsiden av lårene). Dette ble gjort ved hjelp av ultralydundersøkelse av de nevnte musklene. Her hadde alle fått fremgang i løpet av perioden, men resultatene viste at gruppene som trente mest også fikk største fremgang. Dette var den eneste målingen hvor det ble funnet tydelige, signifikante forskjeller mellom gruppene.
Konklusjon
Denne studien føyer seg inn i en lang rekke med forskning som viser at selv korte treningsøkter kan gi god effekt. Selv om man naturligvis kan få bedre resultater hvis man investerer mer tid og innsats i treningen, er det tydelig at korte økter også kan skape stor fremgang. Artikkelens førsteforfatter, dr. Brad Schoenfeld, fremhever også kontinuitet som en del av forklaringen på deltakernes gode resultater (2).
Les også: Hvor viktig er variasjon i styrketrening?
At det går an å oppnå stor økning i maksimal styrke selv med lavt treningsvolum, er gode nyheter for personer som ønsker å bli sterkere, men som ikke har tid til å trene i timevis om gangen. Dersom du sliter med “tidsklemma” og ikke har anledning til å sette av 60-90 minutter til hver treningsøkt, kan du bruke denne studien som inspirasjon til å komme deg på trening og gjennomføre en kortere økt. Gruppen som trente ett sett av 7 øvelser brukte altså bare 13 minutter pluss oppvarming på å gjennomføre økten. Det kan de fleste klare å få tid til tre dager i uka.
Det skal nevnes at deltakerne i studien hadde trent i flere år fra før. Det er lite sannsynlig at trening med så lavt volum ville gitt like gode resultater hos nybegynnere, siden flere repetisjoner vil gjøre at man raskere lærer inn effektiv teknikk i øvelsene. For de fleste kan det dermed lønne seg å gjøre litt flere sett av hver øvelse når man har tid til det, og heller gå ned til 1 sett av hver øvelse dersom man virkelig har dårlig tid. Det gjelder også dersom det er muskelvekst som er målet ditt.
Referanser
- Schoenfeld, Brad & Contreras, Bret & Krieger, James & Grgic, Jozo & DelCastillo, Kenneth & Belliard, Ramon & Alto, Andrew. (2018). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine and science in sports and exercise. 10.1249/MSS.0000000000001764.
- Lehman College (2018). Lehman Professor’s Weight Training Study Finds «Less Will Do». http://www.lehman.edu/news/Lehman-Professors-Weight-Training-Study-Finds-Less-Will-Do.php
