Publisert Alle har hørt at det er viktig å variere treningen. Men hvor viktig er egentlig variasjon når man driver med styrketrening?
En studie som ble publisert like før årsskiftet forsøkte å svare på dette spørsmålet. 21 menn med en gjennomsnittlig alder på 23,4 år deltok i studien. Alle hadde minst to års erfaring med styrketrening fra før.
Som i de fleste andre eksperimentelle studier ble deltakerne delt inn i to grupper. Begge gruppene skulle trene fire ganger i uken i åtte uker, med to overkroppsøkter og to underkroppsøkter.
Fast treningsprogram vs. tilfeldige øvelser
Kontrollgruppen ble satt på et vanlig splittprogram med seks øvelser i hver økt. Alle øvelsene skulle gjennomføres med 3 sett á 6-12 repetisjoner med tung belastning. Overkroppsøkten bestod av øvelser som benkpress, pendlay-roing, skulderpress, nedtrekk, flyes med manualer og pull-over med manualer. På de andre øktene utførte de knebøy, markløft, beinpress, liggende seteløft, samt isolasjonsøvelsene leg extension og leg curl. Ingen av øvelsene ble byttet ut i løpet av perioden.
Les også: Nyttårsforsetter eller mål?
Den andre gruppen, forsøksgruppen, skulle derimot trekke ut tilfeldige øvelser for hver økt. På overkroppsdagen valgte de tre tilfeldige trekkøvelser og tre tilfeldige pressøvelser. På underkroppsdagen utførte de tre forsidedominante øvelser (f.eks. knebøy, utfall) og tre baksidedominante øvelser (f.eks. markløft, kettlebell swing, seteløft). Øvelsene ble trukket ut av en øvelsesbank med over 80 øvelser.
Det totale treningsvolumet og treningstiden var den samme for begge gruppene. Begge gruppene tok 2 minutter pause mellom hvert sett.
Styrke, muskelstørrelse og motivasjon
Det ble gjort flere målinger før treningsperioden ble satt i gang. Først fikk deltakerne testet sin maksimale styrke i knebøy og benkpress.
Deretter ble det gjort ultralydundersøkelser for å måle tykkelsen på musklene deres. Tre av musklene på forsiden av lårene – rectus femoris, vastus intermedius og vastus lateralis – ble valgt ut til undersøkelse.
Til slutt ble deltakerne bedt om å fylle ut et standardisert skjema for å kartlegge deres treningsmotivasjon, basert på skalaen The Situational Motivational Scale (SIMS).
Resultatene
Etter åtte uker med trening ble målingene gjennomført på nytt. Resultatene viste at begge gruppene hadde hatt god fremgang i begge styrkeøvelsene. Begge gruppene hadde også oppnådd en betydelig økning i muskelstørrelse. Det tyder bare på en ting: at trening virker. Med andre ord ikke så overraskende!
Når man sammenlignet gruppene med hverandre, fant man ingen betydelige forskjeller i muskelstørrelse. Gruppen som trente de samme øvelsene hver økt hadde marginalt større fremgang i knebøy- og benkpresstyrke. Rent fysiologisk var det så og si ingen forskjeller mellom gruppene.
Les også: Bli sterkere med disse knebøyvariantene
Det mest interessante resultatet kom da man analyserte motivasjonsskjemaene som deltakerne hadde fylt ut. Det viste seg at gruppen som hele tiden varierte øvelsene hadde oppnådd en signifikant økning i indre motivasjon i løpet av de åtte ukene. Gruppen som alltid trente de samme øvelsene, hadde på sin side fått en mild svekkelse av sin indre motivasjon.
Dette kan tolkes som at gruppen som trente variert opplevde treningen som mer motiverende enn den andre gruppen, til tross for at de hadde oppnådd like gode resultater av treningen.
Hva kan vi ta med oss fra studien?
Det er flere ting vi kan ta med oss fra denne interessante studien. For det første viser den at så lenge man trener med kontinuitet og følger et fornuftig opplegg, vil de aller fleste få gode resultater av treningen. Det finnes mange veier til Rom, og det viktigste er å gjennomføre gode økter. Det understrekes av at begge gruppene fikk tilnærmet lik progresjon på både styrke og muskelvekst.
Enda mer interessant er det at den varierte treningen ga bedre utvikling av indre motivasjon. Graden av indre motivasjon er ofte avgjørende for om man klarer å holde seg til et treningsprogram over tid eller ikke. For de fleste vil det derfor være bedre å velge et godt treningsopplegg som man føler seg motivert for, enn å velge et marginalt bedre opplegg som ikke virker motiverende, og som man dermed ikke klarer å opprettholde over tid.
Det skal også nevnes at de to gruppene i studien representerer to ekstreme ytterpunkter. Den ene gruppa var helt fastlåst i sitt treningsopplegg, mens den andre lot tilfeldighetene styre. I virkeligheten er det selvsagt fullt mulig å ha en nokså fast struktur med mange øvelser som går igjen, mens man fortsatt sørger for en viss variasjon mellom øktene. For de aller fleste vil en slik blanding være å foretrekke.
Les også: Hvorfor bør du trene styrke?
Referanse
- Baz-Valle E, Schoenfeld BJ, Torres-Unda J, Santos-Concejero J, Balsalobre-Fernández C (2019) The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men. PLoS ONE 14(12): e0226989. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0226989
