Publisert De beste ryggøvelsene overrasker gjerne selv de som har trent en stund. I boka Frisk Rygg viser vi alt fra enkle basis-øvelser til tung styrketrening. Finn ut om det er styrkeøvelser du bør gjøre for å bli kvitt plager fra ryggen og hvilke øvelser du i så fall bør gjøre.
Sterk muskulatur tåler mer smerte sammenlignet med svakere muskulatur. Sterke muskler gir mindre smerter og færre skader. I forsøk er det blant annet vist at bare seks uker styrketrening av nakkemuskulaturen halverte smertene og etter 12 uker var smertene 80% redusert.
De største fordelene får du dersom du ikke er særlig sterk fra før. Lurer du på om du bør fokusere på styrketrening for å bli kvitt tilbakevendende ryggplager så kan du finne ut av det ved hjelp av hjemmetesten Friskhjulet.
En viktig faktor i styrketrening av ryggen er å få med samspillet mellom hofta og de store setemusklene. Setemusklene kan fort bli ”glemt” ved mye stillesitting, slik at ryggen må ta over jobben under tunge løft. Det følgende programmet er utviklet for å styrke ryggens muskler, aktivere setet og gjøre mage- og ryggmusklene mer utholdende til å tåle hverdagens krav.
Hele programmet kan du fint gjøre hjemme uten annet utstyr enn det du finner i stua. Ta gjerne utgangspunkt i dette programmet hvis du ikke har trent noe særlig styrke for mage/rygg før.
Sterk rygg på 10 minutter: Ett grunnprogram for deg som vil ha mindre smerter i ryggen
Øvelse 1.1: Sterk i midtstilling
Sett: 2 Tid: 2 min
Start i ryggliggende. Finn midtstilling i ryggen, se side 58. Konsentrer deg om å holde midtstillingen, mens du strekker ut en fot om gangen langs gulvet. Kom tilbake til utgangsstilling før du strekker ut den andre foten.
Øvelsen er lettere hvis du har noe som kan skli på gulvet under skoen, eller tar av skoene. Svai rygg: Konsentrer deg om å holde trykket mot gulvet fra undersiden av de nederste ribbene dine.
Øvelse 1.2: Seteløft
Sett: 2 Tid: 1 min
Ligg på rygg med beina bøyd. Hold knærne i 90 grader bøy og press føttene ned mot gulvet. Løft setet så høyt som du klarer uten å svaie i ryggen. Hold denne stillingen i tre sekunder. Senk deg kontrollert ned igjen og repeter.
Bevegelsen skal tas ut i hoften og ikke i ryggen. La setet lede vei og så følger kroppen på. Hvis du har svai rygg: Vær oppmerksom på at du ikke øker svai i ryggen, men klarer å holde midtstillingen hele veien.
Øvelse 1.3: Firfotstående
Sett: 2 Tid: 2 min
Begynn på alle fire, med knærne og hender på gulvet. Stå med 90 grader bøy i hoften og hendene på høyde med skuldrene. Hold ryggen i midstilling. Løft en arm opp og strekk den ut. Kom tilbake til utgangsstillingen. Fortsett med å løfte neste arm, så neste fot og så videre.
Gjør øvelsen i sakte tempo, og kjenn på hvordan musklene i ryggen aktiveres. Målet med øvelsen er å strekke ut en arm eller fot uten at ryggen ”synker ned” eller at det skjer bevegelse i resten av kroppen.
Øvelse 1.4: Planken på bord
Sett: 2 Tid: 6 x 10 sek
Plasser underarmene slik at de peker rett frem på bordet eller kjøkkenbenken. Ta noen steg bakover slik at du ender opp i en skrå planke. Du skal kjenne at magemusklene jobber.
Hold i 10 sekunder. Hvis du kjenner det i ryggen, gå igjennom Atletisk holdning med ryggen i midtstilling (en del av boka Frisk Rygg).
Ta en pause hvis du starter å kjenne det i ryggen. Er øvelsen for tung kan du starte med en liten bøy i hoftene, dette gjør øvelsen lettere. Øvelsen kan med fordel gjøres i slynger hvis du har det tilgjengelig. Se øvelse 8.1 Fremoverlent (tilgjengelig i boka Slyngetrening eller i boka Frisk Rygg).
Øvelse 1.5: Sideplanke i sofaen
Sett: 2 Tid: 6 x 10 sek (hver side)
Sitt på gulvet inntil sofakanten, albuen pekende rett frem og hodet hvilende i håndflaten. Strekk ut bena, og plasser øverste ben foran det nederste. Løft setet til ryggen er i midtstilling. Kroppen skal være strak som en planke. Hold posisjonen i 10 sekunder.
Konsentrer deg om å holde midtstilling. Det er lett å synke ned med hofta eller overkompensere og løfte setet for høyt.
Disse rygg-øvelsene er en kombinasjon av bevisstgjøring, styrke og utholdenhet. Antall repetisjoner er ikke så viktig, så vi har angitt dosering i tid. I øvelsene hvor du skal holde i 10 sekunder, kan du bare telle sakte inni deg. Hvis du ønsker å gjøre disse øvelsene tyngre, øk antall repetisjoner i stedet for å holde lengre enn 10 sekunder. Dette øker utholdenheten i mage- og ryggmuskler uten at du blir sur og støl i musklene.
Husk god holdning i alle øvelser. Hvis du får vondt under utførelse, bør du sjekke din holdning (ta testen her) for å sjekke at du har ryggen i midtstilling. Hvis det fortsatt gjør vondt, konsulter en dyktig terapeut før du fortsetter.
