Publisert Her er fem styrkeøvelser som gir deg en svært effektiv treningsøkt.
At tid er en begrenset ressurs er noe mange kjenner på med jevne mellomrom. I perioder kan det være vanskelig å få tiden til å strekke til mellom; levering av barn, jobb, henting av barn, matlaging og alt mulig annet rart som «plutselig» dukker opp. Skal man klare å implementere trening i disse periodene handler det om å være effektiv. Og med effektiv trening mener vi ikke nødvendigvis hva som tar kortest mulig tid, eller hvordan bli mest mulig svett på ti minutter med å kjøre jumping jacks og burpees. Effektiv trening handler om å ikke kaste bort tiden på tull og fjas, og heller velge smarte øvelser som gir «more value for time spent».
Smarte effektive øvelser
I denne sammenhengen mener jeg øvelser som involverer store muskelgrupper og flere ledd, og dermed gjør at man får trent store deler av kroppen på minst mulig tid, såkalte baseøvelser. I tillegg er det et poeng at øvelsene kan trenes med stor belastning for å oppnå best mulig effekt med lite tid til rådighet. Her er noen av de øvelsene jeg bruker mye på meg selv og mine kunder.
Les også: De fleste trener rumpe feil.
Knebøy
Knebøy er, sammen med markløft, en av de virkelige kolossene når det kommer til styrkeøvelser. Ikke bare gir den glimrende trening for fremside lår og setet, men siden stangen er plassert høyt opp på ryggen vil også det viktige strekkapparatet i ryggen (erector spinae) få mye trening. Er det av en eller annen grunn slik at man ikke kan trene knebøy kan beinpress være et alternativ inntil man kan begynne å trene knebøy.
Markløft
Markløft ser nok for mange ganske likt ut som knebøy, men det er noen forskjeller som gjør at disse øvelsene komplimenter hverandre på en god måte. Markløft vil i mindre grad trene fremside lår, men vil til gjengjeld stille mye større krav til muskulaturen på baksiden av lårene (hamstrings), i tillegg til at setet og ryggmuskulaturen trenes i enda større grad enn i knebøy.
Push ups
Mange ville nok valgt å sette benkpress som den viktigste av pressøvelsene, men for mange vil nok push ups være vel så effektivt sett i forhold til «value for time spent». Begge øvelsene vil trene bryst, skulder og til dels triceps, men det er også flere forskjeller. Selv om det meste av muskelbruk over skulder og albueledd er ganske likt, vil push ups kreve mer av blant annet en muskel som har som funksjon å stabilisere og bevege skulderbladet (serratus anterior). I tillegg vil push ups trene stabiliserende muskulatur i magen, for å unngå svai. Øvelsen kan lett gjøres mer krevende ved å bruke lenger tid på vei ned og/eller legge på motstand på ryggen.
Benkpress
Selv om det er flere fordeler med push ups, har den også sine begrensninger. Spesielt hvis man begynne å ganske sterk og/eller ønsker å trene tungt (ift 1RM). Da er benkpress en utmerket øvelse, hvis den gjøres korrekt. Det vil si med beina plantet i gulvet, skuldrene trukket godt tilbake, brystet opp/frem og svai rygg.
Pullups/chins
Pullups og chins er to ulike øvelser, men begge to trener den store ryggmuskelen (lattisimus dorsi) på en effektiv måte. I tillegg har de til felles at de trener en rekke andre mindre muskler i rygg og skulder. Forskjellen mellom øvelsene er at pullups utføres med overhåndsgre (hendene fra deg), og chins med underhåndsgrep (hendene mot deg). I praksis innebærer dette at chins vil trene biceps i større grad enn pullups, men pullups vil på den andre siden trene en muskel som heter trapezius (nedre del) i noe større grad. De aller fleste vil oppleve chins som noe lettere enn pullups, men dette er uansett to veldig tunge øvelser. Med andre ord kan disse øvelsene være for krevende for mange, og da er nedtrekk et godt alternativ.
Kroppsheving m/bredt grep – ExorLive
Kommentar
Alle øvelsene ovenfor kan trenes på ulike måter, hvilket til dels kan påvirke muskelbruk.
NB: Risikoen for skader vil alltid være til stede under trening, og aldri la dårlig tid gå på bekostning av teknisk utførelse. Flere av øvelsene over er også teknisk krevende, så dersom man er usikker kan det være greit å oppsøke hjelp.
