Publisert Hvordan kan du nyte ferien fullt ut, uten å miste treningsresultatene du har jobbet så hardt for?
Påskeferien er her, og det er heller ikke lenge til sommerferien står for dør. Dette betyr ofte reise og kos, og med dette følger gjerne dårligere eller ingen trening, og medfølgende utfordringer når man returnerer fra ferie. Spørsmålet er om det er mulig å få i pose og sekk.
Jeg tror sterkt på konseptet om ferier, jeg tror vi alle har et behov for en pause fra rutiner og normalt liv innimellom, uavhengig av om man elsker eller hater jobben man har i sitt daglige liv. Likevel ønsker jeg naturligvis ikke at ferien skal ødelegge treningsresultatene, og dermed bli til noe «vondt». Kan man nyte ferien fullt ut uten at det går negativt utover treningen?
Et alternativ er å trene helt som normalt på ferie, og for mange kan dette fungere. Ulempen er at du gjerne ender opp med å bruke en betydelig del av ferien på å gjøre akkurat det samme som du ville ha gjort hjemme, og dette kan så absolutt føles bortkastet når du har investert tid og penger i en ferie – nettopp for å ha en pause fra ditt vanlige liv. Når dette er sagt så finnes det også positive sider ved å trene på ferie, og i tillegg til å opprettholde treningresultatene så kan det være en god måte å bli kjent med lokale personer i området du ferierer, og dette kan definitivt krydre ferien din og gjøre den til en bedre opplevelse – likevel kan dette koste mer enn det smaker for de fleste, som gjerne ønsker å tilbringe ferien andre steder enn på ett svett treningslokale.
Heldigvis finnes det enkle metoder man kan benytte seg av for å vedlikeholde mest mulig av både muskelmasse og styrke under en ferie, og her vil jeg dele mine to beste tips for dette:
Tips #1: Tren KNALLHARDT dagen før du reiser på ferie:
Om du skal være på ferie i mange uker har det naturligvis ikke så alt for mye å si hva du gjør dagen før du reiser bort, men om det er snakk om 1-3 ukers ferie slik som Nordemnn flest gjerne tar seg, så kan én knallhard økt rett før du reiser absolutt gå en god vei med å vedlikeholde både muskelmasse og styrke. På en slik økt er poenget at du skal trene betydelig hardere og med et betydelig høyere volum enn du normalt gjør, og en grei retningslinje vil være å kjøre ca tre ganger så høyt volum som du normalt gjør (totalt tonn løftet på økten). Dette kombinert med en høy intensitet vil sannsynligvis gjøre økten til din mest utfordrende treningsøkt noensinne, og restitusjonstiden kan være flere dager til en uke. Forvent å bli støl. Slike økter vil normalt ikke være det beste valget om du har mulighet til å ha en høy treningsfrekvens, men når du skal på ferie og ikke har lyst til å trene så mye, så er det en perfekt mulighet til å teste slike knallharde økter.
Nøyaktig hvordan en slik økt bør se ut vil variere kraftig fra person til person, men her følger et enkelt forslag til en slik knallhard styrkeøkt:
* Spensthopp: 3 sett á 5 reps.
* Knebøy: 6 sett á 7 reps.
* Benkpress: 6 sett á 7 reps.
* Markløft: 6 sett á 7 reps.
* Utfall: 3 sett á 7 reps.
* Skulderpress: 3 sett á 7 reps.
* Kroppshevninger (pull-ups): 6 sett á 5-10 reps.
* Hip thrust: 3 sett á 10 reps.
* Rygghev: 3 sett á 10 reps.
* Leg extensions i maskin: 3 sett á 12 reps.
* Leg curls i maskin: 3 sett á 12 reps.
* Flyes m/kabel: 3 sett á 12 reps.
* Biceps curls m/manualer: 3 sett á 12 reps.
* En-arms triceps press over hodet m/manualer: 3 sett á 12 reps.
* Sidehev m/manualer: 3 sett á 12 reps.
* Sit-ups: 3 sett á 12 reps.
* Planken: 3 sett á 30 sek.
Alle sett gjennomføres med en intensitet hvor du har ca 1 repetisjon til inne. Det vil si at du skal avslutte hvert sett når du tror du kunne ha klart en repetisjon til.
NB: Et program som dette vil være meget krevende selv for godt trente personer, og er du utrent eller uvant med øvelsene kan det være direkte skadelig. Treningen må alltid tilpasses individet!
Tips #2: Tren med kroppsvekt på ferie
Om du har trent jevnlig i en årrekke så vil det sannsynligvis kreve en god del trening for å stimulere til videre framgang, men kravet for å vedlikeholde det du allerede har bygget opp er gjerne betydelig lavere. Noe av det smarteste du kan gjøre på ferie er derfor å bruke egen kroppsvekt til å stimulere så og si helle kroppen på en rask og enkel måte, og dermed unngå å tape muskelmasse og styrke på ferie. Dette kan gjøres så enkelt at det holder med 5 minutter trening om dagen, og her følger et spesifikt forslag til en slik vedlikeholdsøkt:
Squat to stand + strekk: 5 reps.
Knebøyhopp: 10 reps.
Armhevninger (push-ups): 10 reps + 30 sek hvile + MAKS REPS.
Ett-beins knebøy: 10 reps på hver fot + 30 sek hvile + MAKS REPS på hver fot (annenhver fot).
Kroppshevninger (pull-ups): MAKS REPS + 30 sek hvile + MAKS REPS.
= totalt 5 minutter, om du går rett fra en øvelse til den neste. Om du ønsker best mulige styrkeresultater og mindre utfordring utholdenhetsmessig, så kan du legge til 2 min hvile mellom hver øvelse.
Modifikasjoner: Avhengig av ditt styrkenivå og din kroppsvekt, så kan øvelsene tilpasses til ditt nivå med progresjonen nedenfor:
* Armhevninger til benk -> armhevninger på gulvet -> en-arms armhevninger.
* Vanlig knebøy med en sekk/bakk el.l som vekt holdt forran brystet -> Ett-beins knebøy -> Ett-beins knebøy med 4 sekunder eksentrisk fase -> Ett-beins knebøy med 4 sekunder eksentrisk fase og 2 sekunder stopp i bunnposisjon.
* Kroppshevninger kan kjøres til en veggkant, lekestativ, en grein på et stort tre, eller hva som helst du kan holde deg fast i – bruk fantasien. En alternativ øvelse kan være omvendt roing med en partner.
Dette 5-minutters programmet gjennomført daglig bør være nok til å vedlikeholde muskelmasse og styrke i 1-3 uker for de aller fleste.
Alle kan ha godt av en ferie i ny og ne, og med disse to tipsene kan du nyte ferien med god samvittighet, uten å beskymre deg for å miste muskelmasse og styrke som du har bygget deg opp med treningen din.
Lykke til!
Fredrik Gyllensten
Performance Coach på Magnat Center
http://www.fredrikgyllensten.no/
coach@fredrikgyllensten.no
