Publisert Denne videoen viser hvordan du gjennomfører baseøvelsene knebøy, markløft og benkpress. Tre bautaer innen styrketrening som ofte kalles ”de tre store”.
Se video nederst i artikkelen.
Det finnes mange spennende og utfordrende varianter av alle øvelsene og man kan faktisk argumentere for at disse baseøvelsene i seg selv egentlig er alt du trenger for å gjøre kroppen din veldig mye sterkere enn den allerede er. Dette er øvelser som trener både store og små muskelgrupper, og best av alt: Mange muskler trenes samtidig. Dermed kan god styrketrening med frivekter gjøres veldig effektivt.
Hvilke muskler trener jeg med de tre store?
Knebøy er, som navnet hentyder, en knedominant øvelse som tar sikte på å trene muskelgruppen quadriceps, altså knestrekkerne dine. Likevel er rumpe og rygg m fl. med på å gjøre løftejobben de også. I benkpress trener du pectoralis major, som er brystmusklene dine. I tillegg er triceps og fremre deltoideus, som ligger foran på skulderen, med når du presser stangen opp og strekker ut albuene. Markløft trener hele kroppen, men er en hoftedominant øvelse. Av alle muskler tilknyttet hoftene er det gluetus maximus, den største av rumpemusklene, som primært trenes. Dette er også en super øvelse for bakside lår og ryggen, men hele skjelettmuskelapparatet må engasjeres når denne øvelsen skal gjøres riktig. Her er bare de store bidragsyterne nevnt, men det er også mye støttemuskulatur som bidrar til å stabilisere leddene din under et løft.
Hvem er baseøvelser for?
Uansett utgangspunkt passer baseøvelsene knebøy, markløft og benkpress for ALLE! Øvelsene kan tilpasses ulike utgangspunkt og kan modifiseres, eller gjøres varianter av.
Hvorfor lære meg de tre store?
Er du helt nybegynner i disse øvelsene vil du jobbe utelukkende med teknikk de første ukene med baseøvelser. Hvis du synes det høres langdrøyt ut, så ikke fortvil: Det er vel verdt det! Når du kan baseøvelsene har du et sett med uslåelige øvelser å trene med for resten av livet. Veldig mange andre styrkeøvelser er også utledet fra disse øvelsene, så kan du disse tre godt blir det lettere å lære seg andre øvelser og skape variasjon i treningen din.
Litt om å lære nye øvelser
Når vi lærer oss nye øvelser forøker vi ofte å kopiere bevegelsene som blir vist til oss. Vi velger ut hva vi synes er bra med instruksjonen og hva vi vil gjøre annerledes eller eventuelt bedre enn demonstrasjonen. Dette kan være en veldig effektiv måte å lære på. Du bør alltid ta din egen treningsstatus og kroppsbygning i betraktning når du skal kopiere det treneren viser deg, for det kan godt være du bør gjøre, for eksempel, knebøy på en litt annen måte som passer din kropp enda bedre i forhold til dine knokkellengder, bevegelighet og styrke.
Det kan godt være du fint klarer å lære deg baseøvelsene alene, men de fleste bruker en trener for å lære å trene med riktig teknikk og få litt personlige tilbakemeldinger om hva man bør passe på og jobbe med i øvelsene. Både av sikkerhetsmessige årsaker og for målrettet trening anbefales det å bruke en kvalifisert trener dersom du skal trene disse øvelsene med tradisjonelle vekskiver og stenger. Skal du trene hjemme med en ryggsekk på ryggen eller et kosteskaft over skuldrene står du nok vel så trygt alene og du trenger ikke være redd for å miste stangen eller ikke komme deg opp igjen fra knebøy.
Lykke til med løftingen!
