Publisert Denne guiden viser deg hvordan du bør utføre benkpress, med øvelser og treningsprogram.
Benkpress er en ganske kompleks øvelse og det kreves mye trening for å få til en bra utførelse. Dessverre er det ikke så lett som å bare legge seg ned på en benk og løfte stangen opp og ned. I denne artikkelen skal vi gå igjennom alle aspekter ved en god teknisk utført benkpress. Du vil også få forslag til støtte-øvelser du kan bruke for å supplere med. I tillegg skal du få et konkret 4-dagers treningsprogram for benkpress.
Teknikk
Korrekt teknikk i benkpress vil hjelpe deg å løfte mer kontrollert, hjelpe deg å løfte tyngre samt gi deg gode styrkeøkninger. Vi skal ta for oss alle småtingene som må sitte for at du skal bli en god benkpresser. Alle aspektene ved en god teknikk er for at kroppen din skal fungere som en fjær og ha så effektiv kraftoverføring som mulig.
Visste du at du skal presse ifra med bena i benkpress når du løfter stangen? Mange er ikke klar over dette. Bena skal plantes godt i gulvet og du skal skyve ifra når du presser stangen opp igjen fra brystet. Eksperimenter med benposisjon og se hva du får best effekt av. Du kan forsøke å sette bena bredt med hele sålen i gulvet, sette bena inntil benken bak knærne eller til og med å stå på tåballene. I min praksis som personlig trener ser jeg at ulike ting fungerer for ulike personer. Finn hva som passer deg best.
Kraften fra gulvet går opp i bena og over i rumpa. Rumpa skal alltid være i kontakt med benken. Løfter du rumpa er ikke løftet godkjent. Fra rumpa går kraften over i ryggen. Ryggen skal svaies opp så mye som mulig. Jo mer du klarer å svaie opp ryggen jo kortere arbeidsvei får man. Jo kortere arbeidsvei jo mer vekt kan man løfte. Om du sliter med å holde svaien oppe mens du trener eller ikke klarer å svaie deg opp så mye kan du forsøke å legge en manual, en foamroller eller en pute under korsryggen din. Over tid vil det bli lettere å få en bedre og mer stabil svai.
Les også: Styrketrening – er det egentlig så vanskelig?
Skulderbladene skal klemmes sammen og holdes sammen gjennom hele utførelsen. Dette vil gi økt stabilitet i skulderleddet og øvelsen i seg selv. Tenk at stangen er et strikk som du skal dra i fra hverandre. Dette vil føre til et økt spenn i armene og ryggen. Mer stabilitet og mer kraft derfra sier vi ja takk til. Stangen skal føres ned brystets høyeste punkt og derfra skyves opp og bak. Dette vil være en lettere vei opp igjen enn å presse stangen rett opp. Sørg for at stanga ikke «henger» på håndleddene, men at hånden er stabil. Albuene skyves frem og skal være direkte under stangen til enhver tid slik at kraften går til stangen på den mest effektive måten som mulig. Sørg også trekke inn pusten på tur ned og pust ut igjen på vei opp. Unngå å miste svai og spenn der det finnes.
I styrkeløftskonkurranser har man en kort pause ved brystet før man løfter stanga opp fra brystet igjen. Hvis dette er noe du skal trene til bør du trene med stopp mesteparten av tiden. Om slikt ikke spiller noen rolle for deg kan du trene uten stopp. Skal du bli sterk i benkpress må du trene mye benkpress. I tillegg kan det være rom for å supplere med benkpressvarianter for å øke styrken i ulike deler av løftet.
Benkpress-varianter
Benkpress med strikk
Denne varianten gjør den øverste delen av løftet tyngre mens den nedre fasen ikke er noe tyngre enn ellers. Benkpress er en øvelse hvor den nedre fasen er tyngst også blir det lettere jo lengre opp man kommer. Denne øvelsen vil gi en jevnere belastningskurve og styrke den øvre delen av løftet i større grad enn vanlig benk.
Benkpress med slingshot
Denne varianten gjør at du kan bruke tyngre vekter. Dette kan være kjekt for å gi et større mekanisk drag samt gi bedre selvtillit på tyngre vekter. Her får man hjelp i bunnen, men den øverste fasen blir tyngre.
Benkpress med 1-3 sekunder stopp
I benkpress uten stopp vil du få en strekk-refleks i bunnen av løftet som gjør det lettere å få stangen opp igjen. Jo lengre pause du tar jo mindre vil strekk-refleksen hjelpe deg. Det vil si at tar du et par sekunder pauser blir løftet tyngre. Denne varianten bør benyttes en del om man skal konkurrere i styrkeløft, men kan fint brukes av de som trener på hobbybasis også for å styrke nedre del av løftet.
Brystpress med manualer
Når man bruker manualer vil man benytte seg av brystmuskelen i større grad enn i en benkpress hvor triceps brukes i større grad – særlig i siste del av løftet. Et sterkere bryst vil derimot gjøre det enklere i bunnposisjonen i benkpress. Dette blir derfor en fin støtteøvelse. Øvelsen kan også gjøres mer triceps-dominant ved å la albuene senkes tettere inntil kroppen.
Treningsprogram
Du kan implementere dette programmet i ditt vanlige program dersom du ønsker det. Her vil jeg at du alltid skal ha 1 repetisjon i reserve. Da slipper du å ha noen til å passe på at du ikke blir liggende med stanga over deg samt at du ikke sliter deg helt ut hver gang du løfter. Minst 2 minutter pause i mellom hvert sett. Gjerne mer. Før du begynner med programmet bør du være vant til å trene benkpress 3 ganger i uka. Om du ikke er helt der enda vil jeg anbefale å gradvis øke treningsdagene og antall sett du løfter. Det er ikke noe vits i å gå fra 0 til 100 når du kunne fått like god eller bedre effekt av å trene mindre.
Mandag
Benkpress: 2 repetisjoner x 4 serier.
Benkpress med 3 sek stopp: 4×2
Tirsdag
Benkpress m/ 1 sek stopp: 4 x 4
Torsdag
Benkpress m/slingshot: 2×4
Benkpress: 3×3
Fredag
Benkpress m/ 1 sek stopp: 6×4
