Publisert Er du en av dem som føler at du burde trene styrke, men som ikke helt har klart å komme i gang med det ennå? Da bør du lese videre!
I denne artikkelen tar vi først for oss noen av de mange grunnene til at du bør begynne å trene styrke, før vi går gjennom et enkelt og effektivt treningsprogram du kan følge for å få mest mulig ut av styrketreningen på kortest mulig tid.
Hvorfor bør du trene styrke?
Det finnes utallige grunner til at styrketrening er bra for deg. For det første vil treningsformen gjøre deg sterkere og sørge for at du får større muskelmasse. Den økte styrken gjør at du kan løfte og bære tunge ting og ta i et tak når det trengs, samtidig som du blir smidigere og mer robust mot skader. Kort sagt kan treningen gjøre deg bedre rustet for en aktiv hverdag.
Rent helsemessig kan du oppnå en rekke positive effekter av å trene styrke. Styrketrening har vist seg å være gunstig for å motvirke blant annet høyt blodtrykk, diabetes, overvekt og en rekke muskel- og skjelettproblemer (1). I tillegg er styrketrening med på å styrke skjelettet ditt slik at det blir mindre utsatt for beinskjørhet og brudd (2).
Les også: Forskning: Sirkeltrening for eldre
Styrketrening er også en aktivitetsform som legger til rette for målbar fremgang og mestringsfølelse. Etter hvert som du ser at du blir sterkere og sterkere fra økt til økt, blir det morsommere og mer motiverende å fortsette med treningen. Mange opplever også å få større fysisk og mentalt overskudd etter en periode med styrketrening.
Effektiv styrketrening på kort tid
Det som kanskje er det aller beste med styrketrening, er at det ikke er mye som skal til for å få fremgang. Noen studier har vist at nybegynnere kan utvikle betydelig styrke ved å trene så lite som én gang i uka, selv om det selvsagt er enda bedre å trene oftere (3).
Med dette enkle treningsprogrammet for hele kroppen kan du utvikle styrken din med bare 2-3 korte økter i uka. Bruk lette vekter i starten, og forsøk å øke belastningen for hver økt samtidig som du opprettholder god løfteteknikk. Øvelsene kan enten gjøres hver for seg eller parvis ved at du veksler mellom to og to øvelser.
- Oppvarming: 5-10 minutter på romaskin, sykkel eller tredemølle.
- A1: Knebøy med vekt foran brystet (goblet squat). 3 serier á 8 repetisjoner.
- A2: Nedtrekk. 3 serier á 10 repetisjoner.
- B1: Liggende seteløft (glute bridge). 3 serier á 10 repetisjoner.
- B2: Skrå benkpress med manualer. 3 serier á 10 repetisjoner.
- C1: Sittende roing i kabelapparat. 3 serier á 10 repetisjoner.
- C2: Planke. 2 serier á så lenge du klarer.
Konklusjon
Kort oppsummert kan vi si at styrketrening gjør deg sterkere, er bra for helsen, gir fysisk og mentalt overskudd og legger til rette for mestringsfølelse, samtidig som det er svært lite tidkrevende. Med andre ord er det ingen grunn til å vente med å komme i gang! Start enkelt og finn deg et program du trives med, så vil resultatene komme raskt.
Referanser:
- Helsedirektoratet, Aktivitetshåndboken. Kapittel 10.
- T. Liu-Ambrose et al. (2004) Resistance and agility training reduce fall risk in women aged 75 to 85 with low bone mass: a 6-month randomized, controlled trial. J Am Geriatr Soc. 52(5)
- DiFrancisco-Donoghue et al (2007) Comparison of once‐weekly and twice‐weekly strength training in older adults. British Journal of Sport Medicine, 41(1), s. 19-22
