Slik kan du trene olympiske løft

Olympiske løft er morsomt, og det kan se vanvittig imponerende ut.

Mens flertallet på treningssenteret enten sitter i maskinene med en halvhjertet innsats på noe som skal ligne trening, eller står foran speilet å trener for å se bedre ut, så er det noe mer eksklusivt, imponerende og spennende ved å observere de som tar grep om en jernstang lastet med tunge vekter, for så å kaste denne jernstangen rett over hodet i lynraske og uhyre presise bevegelser.

Olympiske løft er ikke bare trening – det er idrett. Det er styrkeverdens svar på turn; det krever ikke bare styrke, men enorm presisjon og time etter time med daglig teknikktrening en årrekke.

Kravet til teknikk i disse øvelsene er langt større enn andre styrkeøvelser, og mange hevder derfor at olympiske løft ikke har noen plass i treningsprogrammet til «mannen i gata». Det er for vanskelig, det er for farlig. Vanlige folk kan ikke lære seg det… Men stemmer dette?

Mobilitet og fleksibilitet
Et av de vanskeligste kravene olympiske løft stiller for veldig mange i den vestlige verden, er mobilitet. Det stilles høye krav til mobilitet i ankler, hofte og skuldre, såvel som fleksibilitet i håndledd og albuer.

Teknikk
Det krever mye tid og fokus å lære seg og utvikle stabilt god teknikk i de olympiske løftene. På elite nivå tar det ca 11-16 år med seriøs trening å nå sitt toppnivå (3). Av alle styrkeidrettene hersker det lite tvil om at vektløfting er den idretten som stiller størst krav til teknikk.

Treningsutstyr
Olympiske løft stiller også meget høye krav til kvaliteten på treningsutstyret. Man bør ha en god vektløfterstang som spinner godt og har god elastisitet (i motsetning til en styrkeløftstang), man må også ha vektskiver, en løfteplattform, et gulv og et lokale som tillater at man kan slippe vekter fra over hodet og ned i gulvet.

Treningsmiljø
Treningsmiljøet på treningssenteret er også viktig om man skal trene olympiske løft. Man er avhengig av relativt god plass, og man er avhengig av at folk rundt deg har respekt for din plass når du løfter. Om folk rundt ikke forstår dette, så kan konsekvensene være alvorlige ulykker både for deg som løfter, og for de rundt deg.

Les også: Slik trener du de tre store.

En løsning for «mannen i gata»: Kan man gjøre olympiske løft enklere?
En løsning på utfordringene over er å se på om man kan gjøre en tilpasset variant av en av de olympiske øvelsene. Det finnes nemlig varianter som stiller mindre krav til mobilitet i både ankler, hofte og skuldre, langt mindre krav til teknikk, såvel som mindre krav til utstyr og miljø. Løsningen er øvelsen styrkevending fra heng.

Styrkevending fra heng er en øvelse som stiller store krav til å akselerere en relativt tung vekt rask, og er med det en veldig god øvelse for å utvikle eksplosiv styrke. For vanlige folk, og ikke minst for idrettsutøvere i andre idretter, så er dette en vel så god øvelse som de fulle olympiske løftene rykk og støt.

Utførelse

1. Kjør en klassisk markløft for å løfte stangen fra gulvet og opp til hoftehøyde.
2. Ta et godt pust inn og spenn opp kroppen.
3. Senk stangen ned til rett over knehøyde ved å skyte hoften godt bakover, samtidig som du bøyer knærne litt.
4. Akselerer så raskt du kan ved å skyte hoften fram igjen, samtidig som du strekker ut beina.
5. Hopp! Muskelaktiviteten i en vending er meget lik et spensthopp, og den beste tanken for å få til denne eksplosive fasen er å tenke at du skal hoppe.
6. Med engang du har hoppet skal du fortsette bevegelsen med armene ved å dra stangen opp til skuldrene.
7. Ta imot stangen på skuldrene, med albuene opp. Mottaket er i praksis helt lik posisjonen man har stangen i under frontbøy, så om dette er en øvelse du har erfaring med så kan du tenke «frontbøy posisjon».
8. Samtidig som du tar imot stangen så setter du deg litt ned – som du ville gjort i en halv knebøy.
9. Reis deg opp til du står stabilt med strake bein, så kan du dempe vekten ned til hofteposisjon igjen.
10. Gjenta til du har kjørt 3 reps.

I denne varianten vil de færreste ha behov for å slippe vekten i gulvet i begynnelsen. Etterhvert som du mestrer øvelsen bedre og bedre og løfter tyngre og tyngre vekter, så vil det likevel være en fordel med skikkelig utstyr for olympiske løft slik at du kan slippe vektene i gulvet, men det er ikke essensielt.

Treningsprogrammering
Et treningsprogram for olympiske løft for en relativt vanlig person som ønsker å benytte seg av øvelsene for å utvikle eksplosiv styrke og utfordre seg med noe nytt på trening, vil naturligvis se veldig annerledes ut treningsprogrammet til en elite nivå vektløfter. Den beste oppskriften på hvordan dette bør implementeres i et helhetlig treningsprogram vil også variere stort fra person til person, men på generelt grunnlag vil jeg anbefale følgende:

• 2 ganger i uken, implementert i ditt vanlige treningsprogram.
• Gjennomføres som første øvelse i økten.
• Varm godt opp med litt kroppsvektøvelser, etterfulgt av dvs. bevegelser med en vektstang. Varm så opp med 1 rep per sett på lette vekter fram til du er på ca 80 % av ditt første arbeidssett.
• En studie fra 2012 (1) undersøkte hvilke belastninger som ga høyest effekt (målt i Watt) på høyskole-nivå idrettsutøvere, og fant at 3 reps på 70 % av 1RM var best med 2,951.7 ± 931.71 Watt. Basert på dette kan en god treningsøkt se slik ut: Styrkevendinger fra heng: 5 sett á 3 reps @ 70 % av 1RM.
• Om du ikke vet hva din 1 rep maks (1RM) i styrkevendinger fra heng er, så kan du velge vekter basert på hvor godt teknisk du løfter; KVALITETSMETODEN kan benyttes: Start med kun vektstangen, og legg på gradvis mer vekt for hvert sett, men gå ikke høyere enn den maksimale vekten hvor du klarer å ha en god teknisk utførelse på alle repetisjonene, og hvor alle repetisjonene ser relativt like ut. Om du klarer 3 gode og like reps så økter du vekten på neste sett, om du er veldig nære å klare 3 gode reps, så prøver du samme vekt på nytt. Om du er langt unna å klare 3 gode reps, så reduserer du vekten på neste sett.

Dette er en enkel og god oppskrift på hvordan en person med liten eller ingen erfaring med olympiske løft, kan legge til varianter av de olympiske løftene i treningen sin. Jeg vil likevel avslutte med å si at personer som er helt utrente, eller har veldig liten erfaring med maksimal styrketrening, med fordel kan fokusere på enklere styrkeøvelser som knebøy, benkpress, markløft og kroppshevinger i et par måneder, før de begir seg ut på de olympiske løftene. For relativt svake personer kan nemlig fokus på rene styrkeøvelser gi like gode forbedringer i eksplosiv styrke som et spesifikt fokus på eksplosive øvelser. Eksplosivitet bygges best på et grunnlag av en ok grunnstyrke (2).

Referanser
1) Comfort P, Fletcher C, McMahon JJ. Determination of optimal loading during the power clean, in collegiate athletes. J Strength Cond Res. 2012 Nov;26(11):2970-4. doi: 10.1519/JSC.0b013e318245bed4.
2) Cormie P, McGuigan MR, Newton RU. Adaptations in athletic performance after ballistic power versus strength training. Med Sci Sports Exerc. 2010 Aug;42(8):1582-98. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181d2013a.
3) R.A. Roman, Moscow. Managing the Training of Weightlifters. Weightlifting: Sbornik Statei 9 – 17:1971 Translated by Andrew Charniga, Jr. Sportivny Press©. 2007. TEKST.
* «The length of the period of growth in results depends on the weight class and encompasses approximately 11 – 16 years. The heavier the weight class the longer the potential growth period.
The improvement of results with the methodic employed at the present time essentially ceases: after 12 years for the 56 and 60 kg lifter; after 13 years for the 67.5 kg; after 14 years and after 15 – 16 years for the heavyweights (according to the research of A. S. Medvedyev, R. A. Roman, A. V. Chernyak, 1966).»

Artikkelforfatter Fredrik Gyllensten er Performance Coach på Magnat Performance Center
http://www.fredrikgyllensten.no/ – coach@fredrikgyllensten.no