Publisert Sammensettingen av treningen din er avgjørende for at du skal få et godt resultat. Her er fem vanlige treningsfeil.
1.Hvordan du setter sammen øvelsene
Dersom du setter sammen for eksempel chins og markløft kan den viktige gripestyrken din reduseres på grunn av muskulær tretthet når gripemusklene ikke får pauser. Du er helt avhengig av å gripe godt for å gjennomføre disse supre øvelsene riktig. Unngå også å trene magemusklene spesifikt mellom knebøy-sett og tunge pressøvelser. Trettes magemusklene ut til du skal trene knebøy vil det representere risiko for skade ettersom magemusklene er viktige rygg-og hoftestabiliserende muskler.
2. Feil innstilling til benkpress
Hvis du løfter benk med beina opp, slutt med det nå. Å ha beina opp i luften vil både gjøre løftet ustabilt óg at du løfter mindre. Sett føttene i bakken og press dem aktivt ned mot jorda mens du presser.
Å løfte med albuene vinget ut så de står 90 grader på skulderleddet gir relativt stor belastning på skulderleddet. Når du senker stangen til brystet og presser opp, bør overarmen gå i en bane ca 45 grader ut fra overkroppen din. På den måten spres belastningen utover bryst, triceps og skuldermuskulatur. Du løfter kanskje litt mindre med armene slik, men du løfter trygt.
3. Samme antall reps for hele kroppen
Hvordan din styrketrening er bygget opp med sett og repetisjoner avhenger av hvor du er i en treningsperiode, målet ditt og nivået ditt. Men bør hele kroppen trene den samme belastningen? Overkroppsmuskulatur som armer og skuldre har en høyere andel fast-twitch type II fibre, og er derfor mindre utholdende, men relativt rask muskulatur. Mens beinmuskulaturen er designet for å bære kroppen din lenge med flere utholdende slow-twitch type I fibre. Da kan man tenke seg at det vil kanskje vil være lurt å bruke færre repetisjoner på armer og skuldre (6-8reps) og flere på bein (8-12). Uansett bør sett og repetisjoner varieres.
4. Du tøyer feil muskler til feil tid
Tøyer du musklene du jobber med mellom sett vil dette akutt senke kraften du kan klare å utvikle. Tøy heller på de motsatt rettede musklene og å umiddelbart kunne skape mer bevegelse og utnytte en større andel av muskellengden på de musklene du trener. Trener du rygg med for eksempel en ro-øvelse, kan du tøye brystmuskulaturen.
5. Legger inn eksplosiv avslutning
Det kan kanskje føles ut som du har trent skikkelig bra når du legger inn noen sett sprinter eller boks-hopp på slutten av en tung styrkeøkt. Det du trener på da er å trette ut muskulaturen din. Men hvis målet er å øke muskel power (watt), bli raskere eller hoppe høyere bør du trene eksplosiv styrke, spenst eller hurtighet når du er uthvilt, muskulaturen frisk til å yte og nervesystemet klart til å fyre på alle de raske muskelfibrene dine.
Referanser
Dahmane et al. (2005). Spatial fiber type distribution in normal human muscle Histochemical and tensiomyographical evaluation. Biomech J, 38(12), 2451-9.
Yamaguchi, T & Ishii, K. (2005). Effects of static stretching for 30 seconds and dynamic stretching on leg extension power. Journal of Strength and Conditioning Research, 19, 677, 83.
Kokkonen et al. (1998). Acute muscle stretching inhibits maximal strength performance. Research Quarterly for Exercise and Sport, 69, 411, 5.
Fowles et al. (2000). Reduced strength after passive stretch of the human plantar flexors. Journal of Applied Physiology, 88, 1179, 88.
Sale, D.G. (1987). Influence of exercise and training on motor unit activation. Exerc Sport Rev, 95-151
Siegel et al. (2002). Human muscle power output during upper- and lower-body exercises. J Strength Cond Res, 16(2),173-8.
