Publisert Mange menn og kvinner ønsker seg store og veltrente skuldre. Her er treningsprogrammene som gir deg nettopp det.
I denne artikkelen skal jeg gå igjennom hvordan vi kan trene skuldrene basert på hvilke funksjoner skuldrene har og hvilke muskelfiber-typer de har. Du vil også få med noen eksempel-programmer for skuldre som du kan legge inn i treningsprogrammet ditt. Dette er artikkelen for deg som savner progresjon i styrke og muskelvekst på skuldrene.
Deltoideus – som det så fint heter på latin – er muskelen som utgjør det vi kjenner som skuldermuskelen. Den er tredelt og deles inn i fremre, midtre og bakre del. De tre delene har noen felles funksjoner og noen separate funksjoner. Fremre delta er vel den muskelen som ofte trenes mest da den inngår i øvelser som benkpress, skulderpress, flyes og press-øvelser. Midtre delta trener nok de fleste med ulike varianter av sidehev. Bakre delta er en ofte neglisjert muskel som kan trenes med øvelsene facepulls og omvendt flyes.
Les også: Skulderøvelser du bør være forsiktig med
Øvelser
For å rekruttere fremre del av skulderen best vil jeg anbefale stående skulderpress eller militærpress. Disse vil isolere mest mulig av framside skuldre uten at brystmusklene tar for stor del i jobben. For midtre del vil jeg først og fremst anbefale sittende sidehev på skråbenk, selv om skulderens midtre del vil delta i alle øvelser som foregår over hodet. For baksiden av skuldrene vil jeg anbefale facepulls. Den tar bra hensyn til bakside skuldres funksjon som er å trekke opp og bak. I tillegg kan du benytte pullups eller nedtrekk for god aktivering på en annen måte.
Les også: Din guide til helårskroppen
Reps
Det beste er å variere antall repetisjoner både på hver enkelt øvelse og ut i fra hvilken type muskelfiber de ulike delen har en hovedvekt av (1,2). Fremre delta består av mye type II-fiber som de fleste pressmuskler ofte er. Det vil da si eksplosive muskelfiber. Den har likevel også en høy andel type I-fiber som er mer utholdende. Mellomste og bakre delta har mer hovedvekt av type I som er mer utholdende. Eksplosive muskelfiber trenes best med få reps på tung vekt eventuelt eksplosiv trening. Type I-fiber responderer best på medium til høyt antall repetisjoner. Vi skal likevel trene alle delene av muskelen med varierende repetisjonsområder for potensiell maksimal effekt.
Treningsprogram
Her er to forskjellige treningsprogram for henholdsvis nybegynnere og mer avanserte individer.
Nybegynner
Dag 1
Stående militærpress med stang 4-6 repetisjoner x 4 serier.
Facepulls 12-15 x 3
Dag 2
Facepulls 6-9 repetisjoner x 4 serier.
Sittende skulderpress med manualer 7-9 x 3
Ettarms sidehev på skråbenk 10+10 x 2
Dag 3
Sittende skulderpress med manualer 12-15 repetisjoner x 3 serier
Facepulls 10-12 x 3
Ettarms sidehev på skråbenk 15+15 x 2
Avansert
Dag 1
Stående militærpress med stang 4-6 repetisjoner x 4 serier
Facepulls 5-7 x 4
Band pull-aparts 8×2
Dag 2
Sittende skulderpress med manualer 7-9 repetisjoner x 4 serier
Ettarms sidehev på skråbenk 8+8 x 4
Facepulls 10-12 x 4
Dag 3
Stående militærpress med stang 8-12 repetisjoner x 4 serier
Ettarms sidehev på skråbenk 15+15 x 3
Dag 4
Sittende skulderpress med manualer 12-15 repetisjoner x 4 serier
Facepulls 12-15 x 4
Band pull-aparts 10 x 3
Store og sterke skuldre
Implementer dette i treningsprogrammet ditt og se skuldrene vokse og bli sterkere. Dersom noen øvelser gjør vondt på du finne en annen øvelse som trener samme muskel. Dersom du merker at du er konstant sliten i skuldrene dropper du en av dagene. Hvis det ikke funker dropper du en til og bygger deg sakte, men sikkert opp igjen. Å trene skuldre ofte vil bidra til at du får bedre resultater enn om du bare skulle hatt en egen dag for skuldre – selv med samme volum (repetisjoner x serier x vekt). Dersom skuldre er en stor prioritet kan du ha det først eller tidlig i treningsprogrammet ditt. Nå er alt tilrettelagt for at du skal få store og sterke skuldre!
Referanser
1. http://www.lookgreatnaked.com/articles/the_role_of_fiber_types_in_muscle_hypertrophy.pdf
2. http://www.strengthandconditioningresearch.com/hypertrophy/muscle-fiber-type/
Artikkelen er skrevet i samarbeid med Rehabtrening.no.
