Publisert Disse øvelsene vil hjelpe deg på veien mot en veldreid rumpe.
Mange damer ønsker å fokusere på trening av rumpa, men mange vet kanskje ikke helt hva det er som skal til for å oppnå en veltrent rumpe. Man kan ofte se at øvelsene som brukes er lette øvelser med strikk og kabel som det utføres mange repetisjoner av. Dette er ikke nødvendigvis totalt unødvendige øvelser, men kanskje ikke de viktigste. I denne artikkelen skal vi se på hvilke øvelser vi bør benytte oss av størsteparten av tiden og hva som skal til for å få en veltrent rumpe. Du vil også få ditt eget rumpe-program!
Les også: Ingrids 5 beste rumpeøvelser
Rumpa er som enhver annen muskel. En ytre belastning må til for å skade muskelfibrene i så stor grad at vi får en muskelvekst-respons. Øvelser med 20 repetisjoner og lett belastning vil sannsynligvis ikke skade muskelfibrene så veldig mye, men kan være en fin finisher til rumpetreningen en gang i blandt. Du trener kanskje ikke 20+ reps på de andre muskelgruppene heller så hvorfor skal du trene rumpa slik?
Hip-thrust er en populær rumpeøvelse.
Det vi behøver er øvelser med relativt lang arbeidsvei og som kan skape et tungt drag i musklene. Øvelser som kan passe inn under denne kategorien kan være rumenske markløft, knebøy, hip-thrust og vanlige markløft. Med markløft og knebøy kan du sikte deg inn på mellom 2-6 repetisjoner størsteparten av tiden. Med rumenske markløft og hip-thrust kan alt mellom 4 og 15 repetisjoner fungere bra. Varierer du litt på repetisjonene på øvelsene gjennom uka med et variert øvelsesutvalg har du gode forutsetninger for å få en veltrent rumpe. Andre gode rumpeøvelser kan være pull-through, goblet squats og alle former for ettbeins-øvelser som for eksempel; bulgarske splittknebøy, gående utfall, utfall bakover og splittknebøy. Velg de øvelsene du liker best og inkluder noen ganger de du liker litt mindre.
Les også: 5 øvelser for fast rumpe
Det kan også være lurt å trene relativt ofte. Et sted mellom 2-6 ganger i uka med rumpetrening i ulik grad kan fint fungere. Tren så ofte hverdagen din og lysten tillater det. Sørg også for å spise nok mat og få nok søvn for optimal restitusjon slik at musklene dine kan gro.
Alle vil ha sin egen unike mening om hva som er en fin rumpe så tren mot den rumpa du ønsker deg selv. Ikke hva andre synes er pent. Noen liker rumper med mer/mindre muskler og andre foretrekker rumper med mer/mindre fett. Du må selv eksperimentere med hva du selv synes ser bra ut for din (bak)del. Smaken er som kjent som baken.
Øvelser som trener rumpa med mange repetisjoner og lette vekter kan både ha sin plass i et fornuftig program og noen ganger være ubrukelige. Et sett med 12-15 repetisjoner på øvelsen kickbacks med kabel for rumpa kan være en grei måte å avslutte en rumpe-økt på. Står du på alle fire og sparker bak med benet mot tyngdekraften har nok dette så godt som ingen reell effekt. «Plyometrisk trening» som å eksplosivt hoppe opp på/ned fra kasser med en kroppsvekt-knebøy har nok også svært dårlig effekt for å bygge den rumpa du ønsker deg.
Les også: 12 uker til toppform
En annen ting som ser ut til å være fokuset for mange som trener rumpa er tempoet de utfører øvelsene i. Vanligvis skjer dette i et meget rolig og kontrollert tempo med skvising på toppen av løftet. Kontroll på løftene dine er viktig, men å kjøre øvelser i et sakte tempo har generelt ikke de beste forutsetninger for å bygge muskler. Et mer eksplosivt tempo med kontrollert senking av vekten og eksplosiv løftefase vil raskere rekruttere flere muskelfibre og sørge for at du får best mulige resultat av trening. Husk likevel at du fortsatt bør ha kontroll på løftene dine.
Oppsummering
- Tren fornuftig og bruk et bredt spekter av forskjellige øvelser med forskjellige repetisjoner.
- Ikke bruk for lette vekter.
- Tålmodighet må til for å få resultater. Resultater tar tid.
Her har du to ulike treningsprogram for rumpa du kan teste ut. Ett for tre treningsdager i uka og ett for fire dager i uka.
Du kan også sjekke ut Facebook-gruppen til Steinar Ekren «Styrketrening for Rumpa» hvor du får tips og råd om rumpetrening samt muligheten til å teste ut ulike treningsprogram for rumpa: https://www.facebook.com/Styrketreningforrumpa/
