Publisert For å bygge større muskler på forsiden og baksiden av lårene har man mange øvelser å velge i mellom.
For å oppnå optimal effekt av treningen sin er det lurt å bruke ulike øvelser for å stimulere ulike deler av musklene vi ønsker å trene (1). For å få resultater er du også nødt til å øke belastningen over tid for å stimulere til muskelvekst. Vi kommer også til å trene musklene ofte og variere repetisjonsområdene for å stimulere muskelen regelmessig og på ulike måter.
Dette programmet egner seg for viderekomne. Om du er ganske fersk innen styrketrening kan du begrense deg til to av treningsdagene, eller redusere antall sett eller øvelser.
Dag 1
Rumenske markløft 5-7 repetisjoner x 3
Utfall bakover 8-10 repetisjoner per fot x 3
Lårcurl 12-15 x 3
Dag 2
Knebøy 3-5 x 3
Good mornings 6-8 x 3
Nordic Hamstrings 4-6 x 3
Dag 3
Sumo-markløft 4-5 x 3
Gående utfall 10-12 reps per fot x 3
Goblet squats 12-15 x 3
Dag 4
Knebøy 4-6 x 3
Rumenske markløft 10-12 x 3
Utfall til sidene 8-10 per side x 3
Pausene kan fint være mellom 2-3 minutter da du helst vil ha tilstrekkelig hvile for å få maksimalt utbytte av øvelsene (2).
Les også: Maksimal muskelvekst
Som sagt tidligere er belastningen (det totale volumet) nødt til å øke over tid. Det kan være i form av flere repetisjoner, tyngre vekter eller flere sett først og fremst. De første ukene kan du forsøke å øke litt og litt fra gang til gang i form av litt tyngre vekter eller 1-2 repetisjoner ekstra. Hver tredje uke kan du øke med 1 sett på en av øvelsene for fremside lår og 1 sett på bakside lår. Etter en 6-8 uker kan det være fint om du kjører en uke med kun 2 treningsdager for å periodisere volumet. Forhåpentligvis vil du i løpet av denne uken få hentet deg inn litt og restituert kroppen. Fortsett der du slapp når du er ferdig med denne uken. Vær flink og lytt til kroppen. Ta en hvileuke hvis du trenger det i blant og fortsett å trene strukturert og målrettet.
Fotograf: Eidsmo
Trener du kontinuerlig i lengre tid vil resultatene komme. Tålmodighet og et opplegg du kan leve med er nøkkelen til gode resultater. Sørg også for at kostholdet står i stil med treningen. Hvis du ønsker maksimal muskelvekst er du nødt til å ligge i et kalorioverskudd. Fortrinnsvis 500 kalorier over forbruk er ganske passende. Da vil du hindre for mye fettlagring. Ønsker du samtidig å redusere fettprosenten din må du ligge i et kaloriunderskudd. Et kaloriunderskudd vil ikke kunne produsere maksimalt med muskelvekst, men du bestemmer selv hvilket mål du ønsker å prioritere. Sørg for å innta nok proteiner. Ulike autoriteter har forskjellige meninger om hva som er tilstrekkelig for trente individer, men to gram per kilo kroppsvekt er mest trolig ganske nært optimalt hos de fleste. Eric Helms for eksempel foreslår at individer med lav fettprosent som er i et kaloriunderskudd muligens trenger alt fra 2,3 gram til 3,1 gram per kilo fettfri muskelmasse (3). Altså kroppvekten din minus fettmassen din. Jo magrere du er og jo større kaloriunderskuddet er jo mer protein trenger du. Dersom du har en normal eller høy fettprosent kan du altså fint ligge rundt 2 gram protein per kilo kroppsvekt. Spis en del karbohydrater og en del fett fra ulike matvarer og få i deg nok frukt og grønt.
Reduserer du unødvendig stress i hverdagen og sover mange nok timer hver natt vil du kjappere kunne hente deg inn mellom treningsøktene og muligens oppnå bedre resultater enn om du sover fire timer hver natt og konstant går rundt stresset.
Da gjenstår det bare å ønske deg lykke til med å få beina til å gro! Disse prinsippene kan fint overføres til alle de andre musklene og muskelgruppene også.
Referanser
1. Regional Differences in Muscle Activation During Hamstrings Exercise. Schoenfeld et. Al. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2015.
2. The Effect of Inter-Set Rest Intervals on Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy. Henselmans M. Schoenfeld B. Journal of Sports Medicine. 2014.
3. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Helms et al. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. 2014.
