Publisert Chris Hemsworth spiller superhelten Thor i The Avangers. Se her hvordan han fikk superheltkroppen.
Hollywood suksessen Avengers: Age of Ultron har nådd norske kinosaler og man kan ikke unngå å bite seg merke i den imponerende fysikken til den norrøne guden Thor, spilt av australieneren Chris Hemsworth. Hemsworth er har også fått tittelen Sexiest Man Alive 2014 av People magazine.
Da Chris Hemsworth først landet rollen som Thor i The Avengers var det trener og tidligere marinesoldat Duffy Graver som hadde ansvaret for treningen hans. Graver benyttet en tilnærming fra god gammeldags kroppsbygging, men ekstra fokus på skuldre og armer. Karakteren Thor sees ofte med bare armer, men ikke bar overkropp. Med Garvers opplegg gikk Hemsworth opp 9 kilo og holdt seg nær toppform under hele innspillingen og til solo-oppfølgeren Thor: The Dark World.
Garver sverger også på at ingen steroider eller andre uglesette kosttilskudd ble benyttet under treningen. Næringsinntaket bestod blant annet av rødt kjøtt og proteinpulver. Garver forteller til det amerikanske magasinet Muscle and Fitness at Hemsworth hadde virkelig bestemt seg for å se ut som Thor og knuste hver treningsøkt.
Klassiske sett, supersett og tri-sett
Her får du grunnmalen for Thor-økten (adaptert fra Muscle and Fitness).
- Øvelsene der A og B står sammen skal gjøres som superset.
- Øvelser der A, B og C står etter hverandre skal gjøres som trisets. Supersett forveksles ofte med compoundsets eller på norsk, gigantsett. I supersett bruker du to øvelser som trenes etter hverandre i 3-5 sett. Man kan trene samme muskelgruppe i begge øvelsene eller muskelgrupper som ligger nær hverandre.
- Mellom øvelsene skal pausen være så kort som mulig, mens mellom når du har gjort øvelsene A+B en gang hver kan pausene være -3 minutter.
- Tri-setts er 3 øvelser som trenes etter hverandre med 2-4 sett, også her med øvelser for samme eller nær muskelgruppe. Tri-sett fører til rask utmattelse av muskulaturen relativt raskt, så ta 10-15 sekunder pause mellom øvelsene. Mellom hvert sett (A+B+C) tar du 1-3 minutters pause. Med begge typer sett skal hovedøvelsen gjennomføres først og deretter isolasjonsøvelser. Dette er et program med relativt høy intensitet, og passer best for personer som har litt erfaring med styrketrening. En treningspartner eller trener bør alltid sikre deg på alle øvelser med frivekter der du trener til eller nær utmattelse. Alle øvelser skal gjennomføres med god teknikk og kontroll for å unngå overbelastningsskader.
Dette programmet er spesielt utviklet for å stimulere til stor muskelvekst, også kjent som hypertrofi. Dette er styrketreningsmetoder benyttet av kroppsbyggere og idrettsutøvere med stor suksess, men vitenskapen har ikke tilstrekkelig dokumentert at disse spesialmetodene har bedre effekt enn normale, progressive metoder.
5–splitt Thor-program
DAG 1: RYGG
1A Pull-up 5 x 20 / 12 / 15 / 10 / 10
1B Push-up 5 x 20
2 Hammer strength two-arm row 4 x 12
3 Roing med manualer 4 x 12
Rygghev i skråstativ 4 x 25 / 20 / 15 / 15
DAG 2: BRYST
1 Benkpress 6 x 12 / 10 / 10 / 8 / 8 / 4
2 Incline press med manualer 4 x 12
3 Brystpress i maskin 4 x 15
4A Dips 4 x 10
4B Kabel flies
DAG 3: BEIN
1 Knebøy 7 x 10 / 8 / 6 / 5 / 4 / 3 / 3
2 Beinpress 1 sett til utmattelse med belastning til mellom 6 og 10 repetisjoner maksimum.
3 Gående utfall 4 x 20
4A Kneekstensjon 3 x 20
5B Ett-beins curl 3 x 20
6 Stående tåhev med egen kroppsvekt
DAG 4: SKULDRE
1 Militærpress 7 x 10 / 8 / 6 / 5 / 4 / 3 / 3
2 Arnold press 4 x 12
3 Skulderhev (shrugs) 4 x 12
4A Deltahev til siden 3 x 15
4B Deltahev foran kroppen (dumbell front raise) 3 x 15
4C Omvendt flies med manualer (bent-over lateral raises) 3 x 15
DAG 5: ARMER
1 Biceps curl med stang 3 x 10
2 Fransk press 3 x 10
3A Preachers curl 3 x 10
3B Liggende triceps press 3 x 10
4A Hammercurl 4 x 12
4B Press down med tau 4 x 12
5A Underarmspress (wrist curl) 3 x 20
5B Revers underarmspress (reversed wrist curl) 3 x 20
Kilder
1. Raastad et al. (2010). Styrketrening – i teori og praksis. Gyldendal: Oslo
2. www.muscleandfitness.com
